Zapytaj trenera:Jak pozbyć się zespołu zespołu IT?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zwany także zespołem tarcia ITB, powoduje ostry ból kolana lub biodra u wielu osób:tancerzy baletowych, piłkarzy i – tak – biegaczy i triathlonistów. Wywołany nagłym wzrostem przebiegu treningowego lub nawet pojedynczym, niezwykle długim treningiem, to nic innego jak podrażnienie pasma tkanki łącznej, która biegnie od biodra (grzebień biodrowy) do kości piszczelowej. Stąd iliotibial.

Zespół mógłby zająć się stabilizacją stopy biegacza podczas uderzenia stopy, gdyby tylko nie musiała pokonywać dwóch przeszkód — wyrostka kostnego (zwanego guzkiem Gerdy'ego) na zewnętrznej stronie kolana i innego rozlanego wypukłości kostnej (która bez imienia) na biodrze – za każdym razem, gdy noga jest zginana i wyprostowana. Luźne ITB przesuwają się nieszkodliwie obok dwóch przeszkód. Ciasne ocierają się o nie, denerwują się i reagują ostrym bólem na zewnętrznej stronie kolana lub biodra, który zaczyna się po kilku milach biegu.

Biegacze, którzy tego doświadczają, mogą praktycznie z dnia na dzień odkryć, że nie mogą biec zbyt daleko. Każdy lekarz lub trener sportowy może to zdiagnozować z drugiego końca pokoju:„Doc, ból zaczyna się kilka kilometrów po biegu, a nie na początku, i czasami budzę się z nim następnego ranka po długim biegu”. Wzięli kilka dni wolnego, bez skutku. Przesiedli się na rowery, ale nie odczuli ulgi (ponieważ podczas jazdy czują to samo tarcie). Naprawdę zdeterminowani zeskanowali kilka artykułów dr Google, a teraz siedzą tam, przygotowując się do długiej przerwy, miejscowego zastrzyku sterydów lub operacji. Moim zdaniem nic z tego nie jest konieczne, chociaż możesz tego nie wiedzieć z liczby sportowców, którym zalecano wypróbowanie przynajmniej jednego z trzech środków. Operacja jest ostatecznością, a długa przerwa nie zrobi nic, aby poluzować napięty ITB.

Ale proste rozciąganie zdziała cuda. Naprawdę, to wszystko, czego potrzeba, aby naprawić zespół zespołu IT. Niezależnie od tego, czy urodziłeś się z nienormalnie napiętym ITB, czy usztywniłeś go ćwiczeniami (opaska zawiera bardzo małą ilość tkanki mięśniowej), kluczem do wyleczenia jest przywrócenie jej trochę luzu, aby się nie ocierał. Lód i doustne środki przeciwzapalne pomogą pozbyć się bólu, ale tylko elastyczna ITB może zapobiec nawrotowi choroby.

POWIĄZANE: Rozciąganie, leczenie i profilaktyka zespołu IT

Najprostszym rozciągnięciem jest położenie się na plecach, podniesienie lewego kolana do ramienia i przeciągnięcie kolana na prawe ramię dłonią lewej ręki. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz pięć razy. Następnie zrób prawe kolano. Wykonuj to ćwiczenie co najmniej trzy razy dziennie, a prawdopodobnie zobaczysz wyniki za około tydzień. Kiedy stan ustąpi, po prostu używaj rozciągania, kiedy tylko możesz; więcej znaczy lepiej!

Jest jeszcze drugie proste ćwiczenie na rozciągnięcie zespołu, które również polecam. Stań na wyciągnięcie ręki od ściany ze złączonymi stopami. Trzymając stopy na miejscu i wyciągnięte ramię, powoli wyciągnij biodra w kierunku ściany, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Odwróć się, połóż drugą rękę na ścianie i powtórz. Prosty. Rób to często, a przekonasz się, że elastyczność Twojego ITB będzie dobrze pasować.

Dla większości, którzy wiernie wypróbowali te ćwiczenia bez ulgi, rozciąganie to po prostu za mało. Wałek piankowy, który można dostać na targach maratonów lub w Internecie, to dobry dodatek do naciągnięcia taśmy. Wałek to nic innego jak krótka kłoda wykonana z gęstej, lekkiej pianki. Wałek ma około 4 cale średnicy, a wszystko, co musisz zrobić, to położyć się na nim i toczyć na nim dotknięty obszar w przód iw tył. Możesz także wypróbować „The Stick”, który ma szereg rolek o małej średnicy na wrzecionie; chwytasz patyk na każdym końcu i toczysz go tam iz powrotem po dotkniętym obszarze. Znowu im więcej tym lepiej; nie możesz tego zrobić za dużo, tylko za mało.

POWIĄZANE: Zapytaj trenera:jak używać wałka piankowego podczas sezonu wyścigowego?

Jeśli nic z tego nie przyniesie ulgi, zadaj swojemu lekarzowi sportowemu następujące pytania:

• Czy naprawdę mam zespół ITB, czy to coś innego?
• Czy opracowałem nową kaletkę w Gerdy’s Tubercle, która zareaguje na wstrzyknięcie steroidu?

U niektórych osób wokół guzka Gerdy'ego rozwija się tak zwany przydatkowy worek kaletkowy. Ta wypełniona płynem struktura może ulec zapaleniu podczas biegania; prosty zastrzyk kortyzonu właśnie tam zdziałał cuda dla niektórych pacjentów. Nie bój się kortyzonu, jeśli lekarz przepisze zastrzyk, ponieważ pozostaje on miejscowo i nie ma skutków ogólnoustrojowych.

Jeśli jednak masz zespół ITB i zastosujesz się do moich rad dotyczących rozciągania i wałkowania pianki, w ciągu czterech tygodni unikniesz bólu.

POWIĄZANE: Przewodnik po kontuzjach triathlonistów

TL;DR:Syndrom pasma IT

Objawy: Ból bocznej strony kolana lub biodra na milę lub dwie przed biegiem. Nigdy nie odczuwaj bólu od pierwszego kroku.

Jak to się dzieje: Tarcie ciasnej opaski biodrowo-piszczelowej ocierającej się o biodro i/lub kolano.

Co może zrobić lekarz: Palpacyjne ITB. Analiza chodu pod kątem nadmiernej pronacji. RTG i MRI nie są potrzebne.

Wracając do biegania: Rozciąganie. Wałek z pianki. "Patyk." Jeśli wokół guzka Gerdy'ego utworzy się mała kaletka, wstrzyknij do niej kortyzon. Możesz przejść przez ból IT, o ile nie zmieni to Twojej formy biegania. UWAGA:Operacja powinna być ostatecznością. Przez wszystkie lata mojej praktyki widziałem tylko jeden przypadek, który wymagał operacji usunięcia kaletki wokół guzka Gerdy.

Ten artykuł został zaadaptowany z Przewodnika Running Doc na temat zdrowego biegania za zgodą VeloPress.

Uzyskaj więcej porad ekspertów w naszym archiwum Zapytaj trenera.

[Zapytaj trenera:Jak pozbyć się zespołu zespołu IT?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054574.html ]