Dlaczego wzgórza są teraz twoim przyjacielem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Treningi na wzgórzach to jedne z najbardziej wszechstronnych treningów, jakie może wykonać biegacz długodystansowy. A teraz, gdy wielu z nas ukrywa się w miejscu bez wyścigów w kalendarzu przez wiele miesięcy, jest to idealny czas, aby skupić się na tak korzystnym rodzaju treningu.

Sesje na wzgórzach mogą być prowadzone podczas podstawowej fazy treningu lub na kilka dni przed kluczowym (wirtualnym) wyścigiem. Mogą budować wytrzymałość, najwyższą prędkość, zapobiegać kontuzjom i poprawiać pułap tlenowy.

Przyjrzyjmy się każdej korzyści bardziej szczegółowo i określmy konkretny trening dla każdego celu.

Wzgórza zapobiegają urazom

Bieganie pod górę wbrew grawitacji buduje siłę. W rzeczywistości trening na wzgórzach to „specyficzna praca siłowa” dla biegaczy, praca, która pomaga im stać się silniejszymi, nawet jeśli nie mają dostępu do siłowni do podnoszenia ciężarów. Silniejsi biegacze są mniej podatni na powtarzające się kontuzje stresowe.

Co więcej, powtórzenia pod górę są łatwiejsze dla stawów i tkanki łącznej niż podobne wysiłki na płaskim terenie. Ponieważ działasz przeciw grawitacji, biegniesz wolniej z tym samym wysiłkiem i lądujesz wcześniej z tą samą prędkością, co zmniejsza siłę uderzenia podczas szybkiego biegu, radykalnie zmniejszając obciążenie nóg.

Dobrą wiadomością jest to, że każdy rodzaj treningu na wzgórzu pomoże ci stać się bardziej odpornym na kontuzje. Będziesz budować siłę, niezależnie od tego, czy biegasz sprinty pod górę, krótkie czy długie powtórzenia.

Jeśli wykonujesz powtórzenia na drodze lub torze, przeniesienie ich na długie wzgórze zwiększy aspekt treningu wzmacniający siłę i jeszcze bardziej zmniejszy ryzyko kontuzji.

Wzgórza budują wytrzymałość

Używanie grawitacji jako narzędzia treningowego może być niezwykle korzystne przy budowaniu siły i wytrzymałości tlenowej.

Chociaż wielu biegaczy myśli o treningach na wzgórzach jako wyczerpujących, szybkich sesjach, wcale tak nie musi być. Istnieją dwa świetne sposoby na bieganie pod górę o mniejszej intensywności, jednocześnie budując wytrzymałość.

Podczas treningu podstawowego długie, trwające 3–5 minut powtórzenia pod górę w tempie lub na progu mleczanowym (LT) naśladują efekty treningowe tradycyjnego biegu tempowego. Ważne jest, aby biegać z odpowiednim wysiłkiem LT zamiast dokładnego tempa, w jakim biegasz na torze lub drodze. Ponieważ biegniesz pod górę, twoje normalne tempo będzie znacznie szybsze.

Drugim sposobem na stworzenie mniej intensywnego, ale wysoce efektywnego treningu pod górę jest robienie stabilnego wspinania się pod górę. Będziesz potrzebować trasy, która na końcu biegu obejmuje długie, łagodne wzniesienie o długości 1–5 mil. Masz dwie możliwości biegania pod górę:

• Jeśli jesteś zupełnie nowy w pracy pod górę, zakończ bieg pod górę z takim samym wysiłkiem, jak pozostałą część biegu. Trochę zwolnisz, ale to w porządku!
• Jeśli jesteś biegaczem średniozaawansowanym lub zaawansowanym, możesz pobiec pod górę w maratonie, półmaratonie lub tempie tempowym.

Zarówno długie powtórzenia, jak i stabilne podjazdy są wykonywane przy wysiłkach LT (lub nieco szybszych) wbrew grawitacji, co czyni je doskonałymi treningami wytrzymałościowymi (i siłowymi!).

Szybkość rozwoju wzgórz

Wzgórza zmuszają Cię do walki z oporem (grawitacją). A jeśli zbudujesz swoją zdolność do szybkiego biegania pod górę, będziesz znacznie szybszy na płaskim terenie.

Szybkie bieganie pod górę ma wiele zalet:

• Pokonywanie twardych, stromych podjazdów daje więcej mocy niż bieganie po płaskim terenie
• Ciężkie bieganie pod górę sprzyja bardziej ekonomicznej formie, zmniejszając wydatki na energię
• Sprint pod górę wymusza rekrutację maksymalnej możliwej liczby włókien mięśniowych, budując siłę i zdolność do szybkości

W tym celu niezwykle dobrze sprawdzają się dwa rodzaje sesji na wzniesieniach:sprinty i krótkie powtórzenia.

Sprinty pod górę trwają tylko 8–10 sekund, ale biegną pod najbardziej stromym wzniesieniem, jakie możesz znaleźć, z maksymalnym wysiłkiem. Odpocznij przez 1,5–2 minuty spaceru i będziesz gotowy na następne powtórzenie. Jeśli jesteś nowy w sprintach pod górę, zacznij od 1 lub 2. Wykonuj maksymalnie 6–8 powtórzeń.

Krótkie powtórzenia na podbiegu trwają od 45 do 90 sekund i pozwalają na powrót do normalnego biegu. Te powtórzenia są wykonywane przy wysiłku około 3–5 tys. sezon treningowy.

Oba treningi wpływają na to, jak szybko jesteś w stanie biegać:sprinty pod górę budują Twoją absolutną prędkość na najwyższym poziomie, a krótkie powtórzenia zwiększają Twoją wytrzymałość w środku zawodów na średnim dystansie.

Treningi na wzgórzach to jedne z najbardziej wszechstronnych treningów, jakie może wykonać biegacz długodystansowy. A teraz, gdy wielu z nas ukrywa się w miejscu bez wyścigów w kalendarzu przez wiele miesięcy, jest to idealny czas, aby skupić się na tak korzystnym rodzaju treningu.

Sesje na wzgórzach mogą być prowadzone podczas podstawowej fazy treningu lub na kilka dni przed kluczowym (wirtualnym) wyścigiem. Mogą budować wytrzymałość, najwyższą prędkość, zapobiegać kontuzjom i poprawiać pułap tlenowy.

Przyjrzyjmy się każdej korzyści bardziej szczegółowo i określmy konkretny trening dla każdego celu.

Wzgórza działają dla każdego biegacza

Wdrażaj różne te treningi do swojego treningu, a zyskasz więcej mocy, odporności na kontuzje, szybkości i wytrzymałości. Czego tu nie kochać?

Każdy biegacz — bez względu na jego doświadczenie czy umiejętności — może czerpać korzyści z siły, mocy i prędkości uzyskanych podczas tych treningów na wzgórzach.

Jeśli trenujesz podstawowy , wzgórza mogą budować wytrzymałość i odporność na kontuzje, które są integralnymi umiejętnościami, które można wykorzystać w bardziej wymagających treningach w nadchodzących miesiącach.

Jeśli masz skłonność do kontuzji , powtórzenia pod górę i sprinty budują siłę i działając wbrew grawitacji, zmniejszają siły uderzenia na stawy i mięśnie.

Jeśli jesteś początkujący , powtórzenia na wzniesieniach wzmacniają dobrą formę i budują siłę — dwie umiejętności, które mają kluczowe znaczenie, gdy stajesz się bardziej zaawansowany.

Jeśli jesteś biegaczem mistrzowskim , wzgórza pomagają zmniejszyć związaną z wiekiem utratę mięśni i siłę.

Wybierz rodzaj treningu, który najbardziej odpowiada Twoim celom… i ruszaj na wzgórza!

[Dlaczego wzgórza są teraz twoim przyjacielem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054088.html ]