Kompletny przewodnik dla początkujących dotyczący treningu sprinterskiego triathlonu

Nie zarezerwowane już tylko dla elitarnych sportowców, triathlony stały się głównym testem wytrzymałościowym. Niezależnie od tego, czy jesteś weekendowym wojownikiem, który czeka na nowe wyzwanie, lub dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem i chcesz ścigać się, Trening sprint triathlon jest dla Ciebie.

Korzyści

Wiele osób wyobraża sobie triathlon wyłącznie jako wyczerpujące wyścigi Ironman – rowerzyści pokonują 112-milową przejażdżkę rowerową, gdy świeci na nich słońce; majaczący sportowcy pełzający przez linię mety.

W rzeczywistości, istnieje wiele różnych dystansów triathlonowych. Triathlony sprinterskie znajdują się na krótszym końcu spektrum. Większość zawodów sprinterskich zaczyna się od przepłynięcia od 0,25 do 0,5 mili, a następnie rower od 10 do 15 mil, a następnie bieg na 5 km (3,1 mili).

Triathlon sprinterski to wyzwanie, które każdy może wykonać, tak długo, jak jesteś zmotywowany i zaangażowany.

Istnieje wiele korzyści związanych ze sprintem triathlonowym.

• Doskonały cross-trening: Kiedy trenujesz wyłącznie w jednym sporcie, masz tendencję do rozwijania nierównowagi w sile. Z triathlonem naturalnie włączasz trening przekrojowy, przygotowując się do wszystkich trzech dyscyplin, w wyniku czego bardziej zaokrąglone, siła całego ciała.
• Kontroli wagi: Jeśli utrata wagi jest dla Ciebie celem, Trening triathlonowy pomoże Ci osiągnąć zalecane tygodniowe cele ćwiczeń w celu utraty wagi. Pływanie, jazda na rowerze, i spalanie wszystkich kalorii, aby pomóc Ci zrzucić kilogramy.
• Długowieczność i zdrowie serca: Regularne wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności poprawia zdrowie serca i wydłuża życie.
• Wyzwanie osobiste: Wyobraź sobie ogromną dumę, jaką poczujesz przekraczając linię mety i wszystkie związane z tym prawa do przechwałek.

Dzięki tym wszystkim korzyściom nic dziwnego, że wzrost triathlonu eksplodował w ostatnich latach. Badania branżowe sugerują wzrost liczby uczestników o 50 do 60% w ciągu ostatnich 10 lat.

Przegląd treningu przekrojowego

Składniki programu

Niezależnie od tego, czy wybierzesz ustrukturyzowany plan treningowy (jak ten w tym artykule), czy po prostu zdecydujesz się na jego skrzydła, Istnieją trzy podstawowe cechy skutecznych procedur treningowych:

Spójność

Poprawa sprawności aerobowej wiąże się z powtarzającymi się, konsekwentne szkolenie. Pływać, rower, i biegać przez większość dni w tygodniu, przez co najmniej 8-12 tygodni, i najprawdopodobniej pomyślnie przekroczysz linię mety swojego wyścigu. Zorganizowany program treningowy z pewnością zmaksymalizuje Twoje przygotowanie i szybkość, ale najważniejsza jest spójność.

Powrót do zdrowia

W planie treningowym regeneracja jest dwojaka. Najpierw, co tydzień, wbuduj co najmniej jeden dzień odpoczynku. Druga, na ogólnym poziomie, zmniejsz trening z mniejszą objętością tygodniowo co 3-6 tygodni. W ten sposób Twoje ciało staje się silniejsze i bardziej elastyczne. Ta periodyczna metoda zmniejsza również ryzyko kontuzji.

Sprawność umysłowa

Dlaczego niektórzy mogą z powodzeniem trenować, jeszcze gorsze wyniki w dniu wyścigu? Dla zdecydowanej większości to z powodu słabej sprawności umysłowej. Ma tu zastosowanie powiedzenie „jesteś tym, o czym myślisz przez większość czasu”. Jeśli zmagasz się z wewnętrzną motywacją i przyjeżdżasz do swojego pierwszego wyścigu z poczuciem porażki, po prostu możesz to zrobić.

Przygotuj swoją mentalną grę

Znajdź sposoby na zmaksymalizowanie motywacji, stawiać realistyczne i pozytywne oczekiwania, i kontroluj aspekty treningu i wyścigów, które są w Twojej mocy (takie jak spójność i regeneracja).

Przyjrzyjmy się bliżej każdej dyscyplinie triathlonu, i jak możesz się przygotować do wszystkich trzech sportów.

Pływanie

Sprint triathlonowy jest krótki, ale często najbardziej denerwująca część wyścigu dla nowych sportowców. Oto cztery kluczowe strategie szkoleniowe, które należy wdrożyć:

Trenuj na większe odległości

Sprawdź długość pływania w swoim wyścigu, i trenuj, abyś mógł swobodnie pływać trochę dłużej. Pomoże to nie tylko poprawić ogólną kondycję i złagodzić nerwy przed wyścigiem, ale służy też większemu celowi.

Jeśli robisz wyścig na otwartej wodzie i jest silny prąd, prawdopodobnie popłyniesz dalej, ponieważ prąd powoduje, że dryfujesz.

Zwiększ prędkość i wydajność

To opcjonalna strategia dla tych, którzy są nieco bardziej konkurencyjni, ale jest cenny dla wszystkich sportowców. Ćwiczenia poprawiają twoją formę i sprawiają, że jesteś bardziej wydajnym pływakiem. Oto kilka przykładów:

• Przeciągnij palcem: Kiedy cofasz rękę do przodu po udarze, przeciągnij opuszkami palców po powierzchni wody. Wzmacnia to prawidłową pozycję ramion (utrzymywanie zgiętego łokcia) i uczy, jak kontrolować ruch ramion.
• Zaciśnięte pięści: Pływaj swoim normalnym stylem dowolnym z zaciśniętymi pięściami. Podkreśla to rolę przedramienia podczas „podciągania” części skoku pod wodą.
• Ćwiczenie nadrabiania zaległości: Użyj normalnego stylu pływania, ale zatrzymaj każdą rękę w pełni wyprostowaną przed ciałem, aż druga ręka dogoni.
• Wiertarka jednoramienna: Trzymaj jedną rękę wyciągniętą przed sobą, i pływaj, używając tylko drugiej ręki (i normalnego kopnięcia).
• Tylko broń: Przepłyń basen tylko rękami, nie kopanie.
• Deskorolka: Użyj kickboardu, aby skupić się tylko na kopnięciu, jednocześnie trzymając ręce nieruchomo na desce.

Logistyka badawcza

Jeśli będziesz brał udział w wyścigu z pływaniem na otwartym akwenie, zapoznaj się z logistyką, aby zapoznać się z procesem startowym. Stosuje się kilka metod.

• Początek masowy: Wszyscy zaczynają od razu.
• Początek fali: Sportowcy są podzieleni na grupy, ogólnie na podstawie grupy wiekowej i/lub płci, a każda grupa (fala) zaczyna się w innym czasie.
• Początek próby czasowej: Zawodnicy wystartują po dwóch na raz, generalnie oddzielone od następnej pary o około 5-10 sekund.

Większość ras używa startu z fali. Niepokoisz się, że zaczynasz w grupie? Zasiej się z tyłu grupy, po stronie najbardziej oddalonej od pierwszej boi. Tak, popłyniesz odrobinę dalej, ale zmniejszasz również ryzyko przypadkowego łokcia lub kopnięcia w wyniku utknięcia w środku plecaka.

Praktyka na wodach otwartych

Jeden z największych błędów, jakie może popełnić triathlonista po raz pierwszy? Trening do pływania w wodach otwartych wyłącznie z treningami na basenie. Czasami ludzie dostają dzień wyścigu, zaczynają pływać w wodzie, gdzie nic nie widzą i wariują.

Łatwo stłumić ten strach. Po prostu poćwicz na otwartej wodzie podczas treningu. Nie wszystkie Twoje miejsca do pływania muszą odbywać się na otwartej wodzie, ale upewnij się, że przynajmniej kilka z nich jest.

Jeśli dostaniesz się na dzień wyścigu i zaczniesz panikować na otwartej wodzie, poświęć kilka minut na unoszenie się na wodzie, skok boczny, lub wiosło dla psa. Złap oddech i zrelaksuj się. Przypomnij sobie, że wszystko będzie dobrze. Większość czasu, ta mała przerwa powinna wystarczyć, abyś mógł kontynuować wyścigi.

Oczywiście, jeśli czujesz, że podczas pływania doświadczasz prawdziwego zagrożenia, pomachaj bezpiecznym kajakiem. Przyjdą ci pomóc i zabiorą cię z powrotem na suchy ląd. O wiele lepiej jest DNF (język triathlonowy oznaczający „nie ukończył”) i zachować bezpieczeństwo, niż ryzykować kontynuację, jeśli naprawdę się martwisz.

Rower

Noga roweru może być stosunkowo wygodna lub dość wymagająca, w zależności od poziomu sprawności i kursu. Jeśli pole jest pagórkowate, oczywiście można spodziewać się trudniejszej jazdy niż płaski teren.

Dla większości sportowców część kolarska będzie sprawiała wrażenie najłatwiejszej części wyścigu.

Jedną ze strategii do ćwiczenia podczas treningu jest zmiana biegów. Dawno minęły czasy z dzieciństwa, w których wkładano każdy gram wysiłku, by wspiąć się na małe wzgórze na jednobiegowym rowerze. W te dni, bez względu na rodzaj posiadanego roweru — górski, hybrydowy, droga, lub tri — prawie na pewno będziesz mieć możliwość zmiany biegów.

Chyba że będziesz jeździł po naprawdę płaskim torze, ćwicz jazdę na rowerze po pofałdowanym terenie, na którym możesz opanować zmianę biegów. Wspinając się na wzgórze, wrzuć łatwiejszy bieg, aby wygodnie wjechać pod górę.

Jeśli trzymasz rower na twardym biegu jadąc pod górę, doświadczysz większego oporu. Twoje nogi muszą ciężej pracować, co zużyje je, zanim dotrzesz do części biegu.

Bieg

Bieganie może być tym, co przychodzi najbardziej naturalnie, ale jako ostatni etap w triathlonie, często wydaje się to najtrudniejszą częścią. Twoje ciało jest już w tym momencie zmęczone, ale jeśli trenowałeś poprawnie, będziesz w stanie z powodzeniem przekroczyć linię mety.

Aby przygotować się do tej części wyścigu, włącz „cegiełki” do swojego planu treningowego. Klocki to trening rowerowy/biegowy jeden po drugim.

Celem treningu „cegłowego” nie jest ćwiczenie dokładnych odległości, ale raczej przyzwyczaić nogi do przechodzenia z jednego ćwiczenia do drugiego.

Gdy robisz to po raz pierwszy, możesz doświadczyć uczucia „galaretowatych nóg” i mieć trudności z dostaniem się do biegu. To całkowicie normalne! Twoje ciało przyzwyczai się do tego, im więcej będziesz to ćwiczyć, ułatwiając przejście z roweru na wybieg.

Przejścia

Przejście jest tym, co robisz między pływaniem a rowerem, a także rower i bieg. Przechodzisz z jednego sportu na inny. Zanim wyścig się rozpocznie, rozstawisz cały swój sprzęt w strefie zmian, duża przestrzeń ze stojakami na rowery na wyścigu. Oto jak działa każde przejście triathlonowe:

T1 – Płyń na rowerze

Kiedy wyjdziesz z kąpieli, pobiegniesz do strefy zmian i przygotujesz się do roweru. Zazwyczaj to znaczy:

• Zdejmij piankę (jeśli ją nosisz)
• Zdejmij gogle
• Załóż buty i kask rowerowy
• Chwyć rower

Upewnij się, że Twój kask jest zapięty przed wyjściem z przejścia dla części rowerowej, bo to jest reguła w triathlonie. Biegnij z rowerem poza przejściem, aż dotrzesz do miejsca oznaczonego do zamontowania roweru. Następnie wsiadaj na rower i jedź.

8 najlepszych kasków rowerowych 2021 r

T2 – Rower do biegu

Po skończeniu roweru zsiadasz (zsiądziesz z roweru) w oznaczonym miejscu, zwykle tuż przed strefą przejścia. Następnie:

• Wprowadź rower do przejścia i przestaw go na stojak
• Zdejmij kask
• Przejdź z butów rowerowych na buty do biegania, jeśli używasz obu (nie jest to konieczne; wielu nowych sportowców jeździ na rowerze i biega w tych samych butach).

W tym momencie jesteś gotowy, aby rozpocząć bieg. Zwykle, jest obszar w okresie przejściowym oznaczony „zabraknie”, przez który przejdziesz.

Strategie

Dodatkowe wskazówki dotyczące przejść obejmują:

• Spójrz na opakowanie sportowca z wyprzedzeniem, aby wiedzieć, gdzie znajduje się rower, rowerem, i wyczerpujące się miejsca są w fazie przejściowej.
• Podczas konfigurowania przestrzeni przejściowej zorganizuj cały swój sprzęt obok roweru na stojaku na małej przestrzeni — mniej więcej szerokości złożonego ręcznika. Nie rozrzucaj swojego sprzętu po całym miejscu, ponieważ niegrzecznie jest zajmować przestrzeń innego sportowca.
• Zachowaj mały ręcznik w przejściu, którego możesz użyć do wytarcia stóp. Kiedy wyjdziesz z kąpieli, prawdopodobnie będziesz biegał po piasku lub ziemi, aby dostać się do obszaru przejściowego.
• Jeśli planujesz nosić piankę, przećwicz zdejmowanie go podczas treningu, aby zobaczyć, jaka strategia działa dla Ciebie. Niektórzy sportowcy zdejmują go, gdy tylko wyjdą z kąpieli, niektórzy usuwają go całkowicie w okresie przejściowym, a inni pracują nad obniżeniem go do połowy, gdy biegają do przejścia, a potem całkowicie go zdejmują. Użyj metody, która najbardziej Ci odpowiada.

Niezbędny sprzęt

Triathlon może być drogim sportem, ale nie musi tak być. Jest tylko kilka elementów wyposażenia, które są absolutnie niezbędne do wyścigu.

Sprzęt do pływania obejmuje:

• kostium kąpielowy (+ spodenki/koszula), lub kombinezon triathlonowy
• Okulary pływackie

Kombinezon triathlonowy jest stworzony specjalnie do tego sportu i zawiera niewielką wyściółkę, aby jazda na rowerze była wygodniejsza. Możesz nosić kombinezon triathlonowy przez cały wyścig. Są bardzo wygodne, ale mogą być trochę drogie na pierwszy wyścig.

Nie ma nic złego w noszeniu kostiumu kąpielowego, jeśli wolisz jeszcze nie wydawać pieniędzy na sprzęt. Kobiety mogą nosić strój kąpielowy z biustonoszem sportowym pod spodem dla wygody, i załóż szorty w okresie przejściowym przed rowerem/biegiem.

Mężczyźni mogą nosić szorty kąpielowe w stylu spandexu i mogą dodać szorty do garnituru wraz z koszulą w T1.

Pamiętaj, że niektóre przepisy dotyczące wyścigów zabraniają eksponowania torsów podczas jazdy na rowerze i biegu. Przeczytaj zasady wyścigu, aby dowiedzieć się, jakiego dodatkowego sprzętu będziesz potrzebować w okresie przejściowym, jeśli nosisz kostium kąpielowy.

A co z pianką? Kombinezony zapewniają pływalność, co może być mile widziane dla osób mniej komfortowych w pływaniu. Utrzymują również ciepło; główna zaleta w chłodnych wyścigach na początku sezonu. Z tych powodów, pianka może być fajnym elementem wyposażenia na pierwszy triathlon sprinterski.

To zdecydowanie nie jest konieczność, pomimo. Z pewnością możesz wziąć udział w wyścigu bez jednego. Jeśli nosisz piankę, nakłada się na strój kąpielowy lub strój triathlonowy.

Sprzęt do roweru i biegu zawiera:

• Rower (dowolny)
• Kask
• Buty

Elitarni sportowcy mogą pedałować na drogich rowerach, ale możesz ukończyć triathlon na dowolnym typie roweru. Będziesz szybszy i złożysz mniej wysiłku na rowerze szosowym, który jest przeznaczony do szybkiej jazdy po ulicach. Ale jeśli wszystko, co masz, to hybryda lub rower górski, na pewno nadal możesz na nich pomyślnie skończyć, będzie to tylko trochę trudniejsze.

Jeśli jeździsz na rowerze przez jakiś czas, prawdopodobnie masz parę butów rowerowych, których używasz do wpinania się w pedały rowerowe. Jeśli o to chodzi, użyjesz tych butów do części rowerowej i przerzucisz się na trampki na bieg. Jeśli nie masz wpinanych butów, możesz zrobić rower i biegać w tej samej parze tenisówek.

Plan treningowy dla początkujących

Teraz, gdy jesteś w pełni zorientowany we wszystkich podstawach, czas rozpocząć trening. Ten 13-tygodniowy plan treningowy sprint triathlon jest idealny dla początkujących.

Zanim zaczniesz ten plan, powinieneś mieć ogólny poziom sprawności, który pozwala na przepłynięcie kilku długości w basenie, rower przez 20 minut prosto, i biegnij prosto przez 15 minut. Jeśli jeszcze nie możesz robić tych rzeczy, najpierw pracuj nad zbudowaniem bazy, aby się tam dostać. Następnie rozpocznij ten plan treningowy.

Tydzień	pon	Wt	Środy	Czw	pt	Sat	Słońce
Tydzień 1	Odpoczynek	Pływać: 300	Rower: 20 minut	Biegać: 15 minut	Pływać: 300	Rower: 25 minut	Biegać: 15 minut
Tydzień 2	Odpoczynek	Pływać: 400	Rower: 25 minut	Biegać: 20 minut	Pływać: 400	Rower: 30 minut	Biegać: 20 minut
Tydzień 3	Odpoczynek	Pływać: 500	Rower: 30 minut	Biegać: 25 minut Fartlek	Pływać: 500	Rower: 35 minut	Biegać: 25 minut
Tydzień 4	Odpoczynek	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:2x100 CD:200	Rower: 35 minut z 3x2 interwały	Biegać: 30 minut	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:2x100 CD:200	Cegła: Rower 30 minut / Biegać 10 minut	Biegać: 30 minut
Tydzień 5 (Powrót do zdrowia)	Odpoczynek	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:2x100 CD:200	Rower: 30 minut	Biegać: 25 minut	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:4x50 CD:200	Rower: 35 minut	Biegać: 25 minut
Tydzień 6	Odpoczynek	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:2x200 CD:200	Rower: 40 minut z 5x1 interwały	Biegać: 30 minut	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:4x100 CD:200	Rower: 45 minut	Biegać: 30 minut (10 łatwych 10 szybko 10 łatwych)
Tydzień 7	Odpoczynek	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:2x200 CD:200	Rower: 45 minut z 2x5 interwały	Biegać: 35 minut	Otwarta woda Pływać Ćwiczyć: 20 minut	Cegła: Rower 40 min / Biegać 15 minut	Biegać: 40 minut
Tydzień 8	Odpoczynek	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:4x100 CD:200	Rower: 50 min z 5x1 interwały	Biegać: 35 minut	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:4x75 CD:200	Rower: 55 minut	Biegać: 35 minut Fartlek
Tydzień 9 (Powrót do zdrowia)	Odpoczynek	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:4x100 CD:200	Rower: 40 minut	Biegać: 30 minut	Otwarta woda Pływać Ćwiczyć: 20 minut	Rower: 45 minut	Biegać: 30 minut
Tydzień 10	Odpoczynek	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:3x200 CD:200	Rower: 50 min (15 łatwych, 20 wyścigów tempo, 15 łatwe)	Biegać: 40 minut	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:5x100 CD:200	Rower: 60 minut	Biegać: 35 minut (10 łatwych 15 szybko 10 łatwych)
Tydzień 11	Odpoczynek	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:5x100 CD:200	Rower: 45 minut	Biegać: 45 minut	Otwarta woda Pływać Ćwiczyć: 25 minut	Cegła: Rower 45 min / Biegać 15 minut	Biegać: 40 minut
Tydzień 12	Odpoczynek	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:6x100 CD:200	Rower: 50 min (15 łatwych, 20 wyścigów tempo, 15 łatwe)	Biegać: 45 minut	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:5x75 CD:200	Rower: 60 minut	Biegać: 35 minut (10 łatwych 15 szybko 10 łatwych)
Tydzień 13 (stożek i Wyścigi)	Odpoczynek	Pływać: WU:200 Wiertła:4x25 Główny:6x50 CD:200	Rower: 30 minut	Biegać: 15 minut	Odpoczynek	WYŚCIGI!

Kilka uwag pomocnych w zrozumieniu tego planu:

• Do treningów pływackich WU =rozgrzewka, i CD =ochłonąć.
• Ćwiczenia pływackie są opcjonalne, ale bardzo pomocne. Jeśli nie chcesz robić ćwiczeń, po prostu wykonaj dystans podany w normalnym tempie. Jeśli chcesz robić ćwiczenia, wybierz parę do pracy nad każdym treningiem pływackim.
• Odległości pływania zakładają jardy (tj. 4x25 =4 długości po 25 jardów każda), ponieważ większość basenów w USA opiera się na tym. Jednakże, możesz go używać zamiennie z licznikami, jeśli znajdziesz 25-metrowy basen.
• Jeśli trening rowerowy zawiera interwały — na przykład 5x1 lub 2x5 — oznacza to liczbę interwałów i długość czasu. Na przykład, 5x1 =5 interwałów po 1 minucie każdy; 2x5 =2 interwały po 5 minut każdy. Należy je wkomponować w całkowitą długość treningu, upewniając się, że odpowiednio się rozgrzejesz. Przejedź interwał z najlepszym wysiłkiem, jaki możesz wytrzymać przez podany czas. Daj sobie czas na regenerację dzięki łatwemu pedałowaniu między interwałami.
• Biegi Fartlek to zabawa, losowe sprinty – na przykład rzucanie wyzwania sprintowi do każdej innej skrzynki pocztowej, lub do momentu, gdy pojawi się następny utwór na liście odtwarzania.
• Jeśli trening nie podaje tempa, a po prostu podaje czas — np. 35 min jazdy na rowerze lub 20 min biegu – należy to zrobić w wygodnym, tempo konwersacji.

[Kompletny przewodnik dla początkujących dotyczący treningu sprinterskiego triathlonu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037734.html ]