Prawdopodobnie źle przykucasz

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Podstawą każdego planu treningu siłowego jest również ten, który najprawdopodobniej wykonujesz niewłaściwie. Mówimy oczywiście o przysiadzie – tym ćwiczeniu na masę ciała, które szanowano za to, że jest zarówno proste, jak i zwodniczo trudne. Nie jest też łatwo upewnić się, że używasz odpowiedniej formy przysiadu.

„Przysiady to podstawowy wzorzec ruchu”, mówi Carey Kepler, trener i właściciel CrossFit Central. „Opuszczasz środek masy ciała tak blisko ziemi, jak to możliwe, zginając biodra, kolana i kostki do ziemi. Potem wracasz do góry, bez pomocy górnej części ciała”.

Dla triathlonistów przysiad to srebrna kula, która może się opłacić we wszystkich trzech dyscyplinach sportu. Pływacy zyskują siłę rdzenia i moc nóg w wodzie, wydajność na rowerze wzrasta dzięki wytrzymałości nóg i mocy, a mocne nogi oznaczają lepszą formę biegu i oszczędność na ostatnich milach.

Ale te korzyści ujawniają się tylko wtedy, gdy forma przysiadu jest prawidłowa i chociaż przysiad wygląda dość łatwo – po prostu opuść się, prawda? – tak naprawdę jest wiele sposobów, w jakie ludzie psują swoją technikę przysiadów. Te błędy mogą prowadzić do nieefektywnych wzorców ruchowych, braku wyników, a nawet kontuzji.

Częste błędy w przysiadach

• Pochyl się do przodu w biodrze.
• Nie aktywować rdzenia przed wejściem w ruch.
• Przenoszenie ciężaru na palce.
• Pozwalanie kolanom zapaść się do wewnątrz (co Kepler nazywa „pocałowanymi kolanami”).
• Nie kucanie wystarczająco nisko.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że popełnia te błędy, zwłaszcza że większość ludzi nigdy nie została nauczona prawidłowego przysiadu. Ponownie, wracamy do prostoty ruchu – ponieważ jest tak prosty, ludzie zakładają, że nie potrzebują instrukcji. Ale aby wykonać perfekcyjny przysiad, musimy oduczyć się tego, co myślimy, że wiemy, i wrócić do podstaw.

Idealna forma przysiadów

• Zacznij od rozstawu stóp na szerokość ramion.
• Wstań prosto, z ramionami do tyłu i ramionami po bokach.
• Aktywuj rdzeń, gdy wizualizujesz, że biodra są cofnięte, „jakbyś siedział na krześle”, mówi Kepler.
• Utrzymując wysoką klatkę piersiową, zginaj się jednocześnie w biodrach, kolanach i kostkach.
• Opuść się do pozycji, w której biodra znajdują się poniżej kolan, upewniając się, że Twoje kolana podążają za palcami.
• W razie potrzeby podnieś ręce na wysokość ramion, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
• Gdy dojdziesz do najniższego punktu, przeciśnij się przez podłoże całą stopą, utrzymując nogi i rdzeń w ruchu.
• Zaciśnij pośladki na górze ruchu przed powtórzeniem.

Po opanowaniu przysiadu podstawowego, znanego również jako przysiad z masą ciała, istnieje nieskończona ilość możliwości uczynienia tego ruchu trudniejszym. Trzymanie hantli na klatce piersiowej zwiększa wagę, stanowiąc dodatkowe wyzwanie, które można stopniowo zwiększać w formie odważników i sztangi. Wykonywanie przysiadów na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka Bosu, może pomóc w rekrutacji mięśni, aby uzyskać lepszą równowagę na nierównym terenie. Przysiady na jednej nodze lub „przysiady z pistoletem” mogą pomóc w zidentyfikowaniu i skorygowaniu braku równowagi. Ale zanim wyrównasz swoją grę przysiadów, najważniejsze jest upewnienie się, że istnieją podstawy.

„Aby uzyskać najlepsze wyniki, triathloniści powinni wykonywać przysiady w ramach swojego planu treningowego dwa lub trzy razy w tygodniu”, mówi Kepler. „Rozpocznij powoli, zwiększając ciężar przysiadu – z nową formą przyzwyczajenie nóg do dodatkowej pracy zajmie kilka tygodni”.

[Prawdopodobnie źle przykucasz: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053960.html ]