Właściwy i zły sposób użycia wałka piankowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Są wałki piankowe, które ważą pół funta i wałki piankowe, które wibrują z trzema różnymi prędkościami, wałki piankowe, które kosztują ponad 300 USD, a nawet wałki piankowe, które można włożyć do zamrażarki. I chociaż jest tak wiele możliwości, korzyści płynące z wałkowania pianki to coś więcej niż samomasowanie ciasnej opaski IT, wyjaśnia Lauren Roxburgh, autorka bestsellera Taller, Slimmer, Younger—21 Days to a Foam Roller Sylwetka i twórca wałka piankowego Lo Rox Aligned.

„Wałek piankowy działa w podobny sposób, ponieważ kiedy go obciążasz, nacisk podczas poruszania się po wałku działa na twoją tkankę, wygładzając ją i wyciskając toksyny i blizny, które gromadzą się w powięzi” powiedział, odnosząc się do arkusza tkanki, który wiąże twoje mięśnie i kości. „Wałek pomaga również „smarować” stawy i zmniejsza stan zapalny w ciele, jednocześnie zwiększając elastyczność i zakres ruchu” – dodała. „Tak więc w ostatecznym rozrachunku wałek jest niesamowitym narzędziem poprawiającym ogólną kondycję i zdrowie”.

Jak wybrać

Dostępnych jest wiele wałków piankowych o różnych kształtach i rozmiarach, ale wielu ekspertów zaleca rozpoczęcie od wałka o niższej lub średniej gęstości, aby wyćwiczyć napięte mięśnie.

„Gdy przyzwyczaisz się do nacisku, możesz zwiększyć gęstość i metodę toczenia, aby jeszcze bardziej uwolnić napięcie w mięśniach i tkance łącznej” – zauważa Jacque Crockford, starszy ekspert ds. treningu osobistego American Council on Exercise.

Mniejsze obszary ciała, takie jak stopy, można obrabiać małym wałkiem lub nawet piłką.

Pozostaw grube, okrągłe wałki piankowe dla dużych grup mięśni, takich jak mięsień czworogłowy, pas biodrowo-piszczelowy, łydki i ścięgna podkolanowe, zauważa Melanie Strassburg, fizjoterapeuta i zastępca dyrektora klinicznego w Professional Physical Therapy z siedzibą w Nowym Jorku. Aby uzyskać większą presję, poszukaj „walcowych rolek” — rolek z zaokrąglonymi „kolcami”.

„Istnieje wiele różnych rolek, ale jestem zwolennikiem prostoty” – mówi Roxburgh. „Naprawdę potrzebujesz tylko jednego wałka, który jest wystarczająco duży, aby wykonywać różne ćwiczenia i ma odpowiednią gęstość”.

Co zrobiłeś źle

Eksperci twierdzą, że rolowanie pianką ma przynosić korzyści ciału biegacza, ale może również wyrządzić szkody, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo. Może to obejmować używanie zbyt twardego wałka, który sprawia, że ​​uwalnianie jest niewygodne, lub używanie zbyt dużego nacisku, który powoduje ból.

„Niewielki dyskomfort jest naturalny, ale jeśli jest naprawdę bolesny, albo robisz to źle, albo używasz niewłaściwego wałka”, mówi Roxburgh. „Zamiarem nie jest wbicie w ciebie czegoś twardego, więc nie powinno to zranić tkanki”.

Kolejnym błędem jest przewracanie kości i przewracanie kontuzji.

„W przypadku napięcia mięśni, przejście bezpośrednio nad obszarem zwiększy stan zapalny, zwiększając napięcie w obszarze urazu”, mówi Strassburg.

Wreszcie Roxburgh powiedział, że biegacze nie powinni spieszyć się z toczeniem pianki. „Częste błędy obejmują zbyt szybkie tempo, co oznacza, że ​​​​nieprawidłowo rozwijasz tkankę” – mówi. „Bycie powolnym i uważnym jest znacznie lepsze, dzięki czemu możesz poczuć te części ciała, na których musisz się skupić”.

Co robić

Toczenie pianki przed biegiem może być korzystną częścią rozgrzewki.

„Jak wszyscy wiemy, bieganie może bardzo obciążać mięśnie i stawy, a rolowanie może być jednym z najlepszych ćwiczeń regenerujących dla każdego, kto dużo biega” – mówi Roxburgh. „Polecam rolowanie przed bieganiem, ponieważ sprawi to, że Twój trening będzie bardziej wydajny, połączony i płynny, a także pomoże zapobiegać kontuzjom”.

Jak mówi Strassburg, rolowanie pianki przed treningiem stymuluje przepływ krwi. Powiedziała, że ​​pianka powinna zwijać się do 60 sekund na pasku IT, mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych, łydkach, pośladkach i innych napiętych mięśniach przed rozciąganiem.

Toczenie powinno być trochę bolesne, mówi Crockford.

„Może być lekki ból związany z uciskiem, ale nic nie powinno przypominać ostrego lub szczypiącego bólu” – mówi. „Może to przypominać masaż głębokich tkanek, ale nigdy nie powinien boleć w sposób wykraczający poza nacisk, z którym czujesz się komfortowo”.

Roxburgh powiedział, że po biegu można też toczyć się pianką. „Toczenie się po biegu nie zaszkodzi i może pomóc zmniejszyć bolesność, ale musisz wybrać to przed lub po i nie masz czasu na jedno i drugie, a następnie zrób to przed, więc kiedy biegasz”.

Ćwiczenia toczenia pianki Roxburgh dla biegaczy:

Śnieżne anioły/masaż ramion

• Połóż się na wałku długo, tak aby cały kręgosłup był podparty od głowy do kości ogonowej. Rozpocznij od wyciągnięcia ramion na bok z dłońmi do góry i wyprostowaną klatką piersiową.
• Weź głęboki wdech, powoli i z pełną kontrolą sięgając rąk do góry, trzymając je jak najbliżej maty i równolegle do podłogi.
• Całkowicie wydychaj powietrze, ściągając ręce w dół za biodra i delikatnie wydychając całe powietrze z płuc.
• Powtórz 8 razy

Bułka na łydki

• Z wałkiem umieszczonym pod łydkami, tuż pod kolanem (ale uważaj, aby trzymać się z tyłu kolana).
• Przełóż lewą łydkę nad prawą łydką na wałku.
• Połóż dłonie na ziemi kilka centymetrów po obu stronach bioder, palcami skierowanymi na zewnątrz.
• Przyciśnij dłonie, aby podnieść pośladki z maty, utrzymując łydki w równowadze na wałku.

Ścięgna podkolanowe:

• Usiądź na macie i umieść wałek pod ścięgnami. Połóż dłonie za sobą, opuszkami palców skierowanymi w bok.
• Wciśnij dłonie w matę, aby podnieść pośladki z podłogi. Kontynuuj wciskanie rąk w matę i angażuj rdzeń, aby kołysać się do przodu i do tyłu, przesuwając wałek w górę i w dół ścięgien podkolanowych, od tuż pod kośćmi u podstawy miednicy, na której siedzisz, do tuż nad kolanem.
• Oddychaj głęboko, wydychaj, gdy poruszasz się do przodu, a wdech, gdy się cofasz.
• Powtórz ten ruch osiem razy z każdej strony.

Toczenie uda:

• Zejdź na przedramiona z brzuchem skierowanym do maty. Umieść wałek pod biodrami. Utrzymuj mięśnie brzucha zajęte, aby zapobiec przeciążeniu dolnej części pleców.
• Wydychaj powietrze, przetaczając się aż do szczytów kolan. Zrób wdech, powoli zwijając się do bioder.
• Powtórz ten ruch osiem razy z każdej strony.

Przywodziciele/wewnętrzna rolka uda:

• Zejdź na przedramiona z tułowiem skierowanym w stronę maty i umieść wałek pod prawym górnym udem. (Aby to zrobić, będziesz musiał zgiąć prawe kolano w górę i na bok oraz umieścić wałek piankowy w górę i pod pachwiną.)
• Upewniając się, że górna część ciała jest ustawiona prostopadle do ziemi podczas ruchu, użyj przedramion i lewej nogi, aby wzmocnić ruch, gdy rolka jest przesuwana w kierunku kolana (zatrzymując się tuż nad nim) i z powrotem do pachwiny .
• Powtórz ten ruch osiem razy z każdej strony.

Rolka do golenia:

• Zejdź do głębokiej pozycji przysiadu i umieść wałek pod środkową górną częścią goleni i trzymaj palce u nóg zgięte do przodu, a pięty sięgające do tyłu, aby łuki stóp były naprawdę rozciągnięte.
• Rozłóż ręce na szerokość ramion na macie i trzymaj ramiona opuszczone na czas ćwiczenia.
• Użyj stóp i dłoni, aby przetoczyć się do przodu, wskazać palce u stóp i lekko wewnętrznie obrócić palce u stóp, a następnie przetoczyć się w górę i w dół goleni.
• Powtórz osiem razy.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Womensrunning.com.

[Właściwy i zły sposób użycia wałka piankowego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053329.html ]