Jak rozpocząć biegi przełajowe

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>zarejestruj się w Outside+.

Jest jesień, co dla triathlonistów tradycyjnie oznacza, że ​​czas zacząć myśleć o ataku poza sezonem. Chociaż trudno jest myśleć o przerwie poza sezonem po braku rzeczywistego sezonu, nadal jest to świetny czas na odbycie treningu ukierunkowanego na zabawę. Dzięki chłodniejszym temperaturom i ładnym jesiennym liściom teraz jest świetny czas na rozpoczęcie biegania w terenie. Bardzo niewiele opcji treningu oferuje różnorodność, korzyści aerobowe i siłowe oraz widoki, które towarzyszą pokonywaniu szlaków.

Chociaż bieganie szosowe i biegi przełajowe mają pewne podobieństwa, istnieją istotne różnice. Wędrówka po bezdrożach może wydawać się onieśmielająca, ale, jak w przypadku sportów wytrzymałościowych, uzbrojenie się w odpowiednią wiedzę i narzędzia zrobi różnicę. Amelia Boone, 37-letnia mistrzyni świata w biegach z przeszkodami i biegaczka ultra, podzieliła się swoimi ulubionymi wskazówkami dotyczącymi maksymalnej zabawy i bezpieczeństwa, gdy zaczynasz biegać w terenie.

Pobierz podstawy

Jedną z najlepszych części biegania jest jego prostota. Nie musisz się martwić o ciężki lub drogi sprzęt — tylko Ty i Twoja trasa. Ale jest kilka rzeczy, które Boone zasugerował, aby Twój czas na szlaku był łatwiejszy i przyjemniejszy.

„Papier toaletowy przyklejony do stanika lub szortów jest koniecznością”, żartował na wpół Boone. – Ale pamiętaj, żeby to spakować. Chociaż Boone częściowo żartował, dobrze jest pamiętać, że w zależności od systemu szlaków dostęp do łazienek może być lub nie, więc upewnij się, że jesteś przygotowany na utrzymanie się, hm… w czystości.

Mówiąc poważniej, Boone odpowiedział na popularne pytanie:czy naprawdę potrzebuję butów do biegania w terenie?

„Właściwie nie potrzebujesz butów do biegania w terenie” – powiedział Boone. „W butach szosowych można biegać łagodniejsze szlaki”.

Jeśli próbujesz pokonywać techniczne szlaki ze znaczną ilością kamieni, korzeni i rzek, możesz zainwestować w specjalne buty na szlaki z lugami (tj. gumowymi wypustkami na podeszwie, które zapewniają lepszą przyczepność), płytą skalną (tj. sztywną kawałek plastiku w podeszwie środkowej, aby zapobiec przedostawaniu się ostrych przedmiotów do podeszwy) oraz sztywniejszą tkaną cholewkę.

Boone zauważył również, że okłady z nawodnieniem to bardzo indywidualna decyzja. Sama Boone preferuje modele, które pozwalają biegaczowi trzymać butelki z wodą zabezpieczone z przodu plecaka, podczas gdy inni wolą bardziej tradycyjny plecak w stylu pęcherza.

Wreszcie, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że natura nie jest przewidywalna. Bezpieczeństwo powinno być zawsze najważniejsze podczas biegania w terenie, zarówno podczas lokalnej wycieczki, jak i wysoko w górach.

„Zawsze zabieram ze sobą prześcieradło, ogrzewacze do rąk i latarkę czołową” – powiedział Boone. „Dla mnie najważniejsze rzeczy, które noszę, są związane z bezpieczeństwem”.

Jeśli masz przyzwoite buty szosowe, sposób na noszenie wody i plecak do przewożenia sprzętu pierwszej pomocy, prawdopodobnie jesteś już przygotowany do biegania w terenie.

Nie martw się o tempo

Triathloniści nie są obcy religijnym analizowaniu swoich danych i pilnowaniu tempa i wskaźników. Biegając w terenie, wyrzuć to wszystko przez okno.

„Po prostu wiedz, że podczas biegania w terenie będziesz dużo wolniejszy” – skomentował Boone. „A jeśli ci to przeszkadza, przyklej taśmę do wskaźnika tempa na zegarku”.

W bieganiu w terenie kluczem jest wydajność. Oznacza to, że czasami zamiast biegać pod górę lub próbować biec przez niewyraźne pole skalne, lepszą taktyką jest w rzeczywistości wspinaczka z mocą. Chociaż może to prowadzić do wolniejszego tempa niż bieganie uliczne, piesze wędrówki są bardziej wydajne metabolicznie i pozwalają kontrolować tętno i wydatek energetyczny.

Szybkie stopy

Zjazd w dół podczas biegu terenowego jest również zupełnie inny niż taktyka stosowana w biegach ulicznych.

„Najważniejsze jest szybkie tempo” — zauważył Boone.

Spojrzenie w przyszłość i skanowanie nadchodzącego terenu ma kluczowe znaczenie. Twoje stopy powinny poruszać się prawie tak szybko, jak podczas speedworku na drabinie. Małe kroki nie tylko chronią Twoje stawy i zmniejszają wpływ, ale szybkie stopy dają Ci swobodę szybkiej zmiany kierunku, wskoczenia na inną skałę i uniknięcia potknięcia.

Boone zdecydowanie zalecał również, aby biegacze przełajowi ćwiczyli pochylanie się do przodu i przyspieszanie kadencji podczas szarżowania w dół, a nie odchylić się do tyłu i zahamować. Boone wyjaśnił, że pochylenie się do tyłu „zmiażdży mięśnie czworogłowe” i spowoduje ból w kolanach. Grawitacja, weź koło!

Wybierz szlak — i bądź uprzejmy

Teraz, gdy masz już gotowy sprzęt i właściwe podejście, nadszedł czas, aby wybrać szlak.

Najlepiej zacząć od mniej technicznego szlaku. Szukaj szlaków o umiarkowanym wzniesieniu i ubitej ziemi lub żwirze. Gdy już poczujesz się komfortowo, przejdź do tras z bardziej wymagającymi elementami. Bez względu na poziom utartej ścieżki, pamiętaj o przestrzeganiu podstawowej etykiety szlaku. Pójście na hulajnogę na dziko oznacza, że ​​dość typowe jest spotkanie z końmi i rowerami górskimi. Zawsze, zawsze poddaj się koniom, to była uwaga numer jeden Boone'a. Rowery górskie powinny dawać pierwszeństwo biegaczom, ale jeśli biegacz może bezpiecznie zeskoczyć ze szlaku, czasami jest to najłatwiejsze.

„Jeśli natkniesz się na turystów, krzycz, że idziesz po ich lewej stronie”, powiedział Boone. „I pamiętaj, aby uśmiechać się, machać i dziękować im za uprzejmość, gdy je mijasz”.

[Jak rozpocząć biegi przełajowe: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054279.html ]