8 największych korzyści płynących z biegania z mocą

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Biegowe mierniki mocy nie zyskały jeszcze powszechnej akceptacji w sporcie. Ale jeśli interesuje Cię moc, trener Jim Vance jest gotowy, by sprawić, że będziesz w pełni nawrócony.

Miernik mocy zmienił sposób, w jaki kolarze trenują i ścigają się, odkąd pierwszy pojawił się pod koniec lat 80-tych. Szybko przewyższyło każde inne narzędzie treningowe, ponieważ zapewnia obiektywną, powtarzalną ocenę ogólnej sprawności. W przeciwieństwie na przykład do tętna, na które mogą wpływać czynniki zewnętrzne, takie jak zmęczenie i nawodnienie, moc jest absolutna:zawsze mierzy wydajność, niezależnie od tego, jak się czujesz. W rzeczywistości zalety miernika mocy rowerowej są tak duże, margines błędu tak mały, a koszt tak ogólnie rozsądny w tym momencie, przy co najmniej jednym mierniku zaczynającym się od 100 USD, że naprawdę nie ma powodu, aby go nie używać .

Teraz technologia wkracza na rynek biegowy i chociaż nie jest jeszcze tak dokładna, potencjalne korzyści są czymś, czym można się zachwycać. Vance wyjaśnia niektóre z nich i przedstawia, jak zacząć dla tych, którzy nie boją się być pionierami biegania z mocą.

8 największych korzyści

Zwiększ swoją specyfikę treningu
Mówiąc prosto, aby stać się lepszym w konkretnym zadaniu, musisz ćwiczyć lub trenować to zadanie. Mierniki mocy pomagają nam zobaczyć, jak dobrze nasz konkretny trening poprawia naszą kondycję, ponieważ możemy łatwo porównywać treningi — wykonaj ten sam trening dwa razy, spójrz na swoje wartości mocy i łatwo sprawdzisz, czy zwiększyłeś swoją wydajność, wydajność lub oba te elementy .

Popraw swoją technikę biegania
Wyobraź sobie, że dokonujesz niewielkiej zmiany w swojej formie biegowej i widzisz dużą zmianę mocy (dobrą lub złą). Miernik mocy biegowej może pomóc Ci zrozumieć, na których aspektach techniki biegania musisz się skoncentrować, a które możesz poprawić, a nawet porzucić. Jest to również ogromny atut pod koniec wyścigu, kiedy możesz być zmęczony i potrzebować pomocy, aby skupić się na jeździe tak szybko, jak to tylko możliwe.

Przewiduj płaskowyż sprawności
Kiedy liczba przestaje rosnąć podczas kluczowych treningów oceniających, osiągasz stabilizację.

Monitoruj obrażenia
Jeśli doznasz kontuzji, możesz użyć pomiarów z miernika mocy, aby dokładnie zrozumieć, jak bardzo straciłeś sprawność, lub jeszcze lepiej, zwiększyć swoją pewność siebie, pokazując, jak mało sprawność, którą faktycznie utraciłeś.

Zdobądź swój stosunek mocy do masy
Twój miernik mocy określi stosunek mocy do masy, co może wiele powiedzieć, w tym idealną wagę wyścigową. Jeśli chcesz na przykład zrobić 3 godziny przerwy na maraton, osiągnięcie określonego stosunku mocy do masy może być bardzo skutecznym wskaźnikiem, na którym możesz oprzeć swój trening i dietę.

Poznaj prędkość na wat
Prawdopodobnie największą zaletą miernika mocy jest lepsze zrozumienie, w jaki sposób produkowane waty są przekształcane w prędkość. Ten wgląd w bieganie jest czymś, czego do tej pory nie można było zmierzyć.

Pełne tempo
Miernik mocy może pomóc w ustaleniu i utrzymaniu prawidłowego tempa, nawet na trasach, na których ustalenie właściwego rytmu jest trudne. Na przykład, jeśli przygotowujesz się do pagórkowatego kursu, miernik mocy może pomóc Ci wybrać dokładną moc, którą musisz utrzymać w zróżnicowanym terenie.

Wiedz, kiedy otworzyć przepustnicę
Powiedzmy, że twój wyścig idzie naprawdę dobrze, może nawet lepiej niż się spodziewałeś i czujesz, że możesz dać więcej. Miernik mocy może dać obiektywną ocenę kondycji biegowej i pomóc w określeniu — nawet w trakcie wyścigu —kiedy masz formę, aby otworzyć przepustnicę.

Treningi

Przedstawiamy trzy treningi, które najlepiej wykorzystują tę technologię.

Test mocy progowej działania 3/9 Jima Vance'a (rFTPw)

Przebiegniesz 3-minutowy segment all-out i 9-minutowy segment all-out z przerwą pomiędzy nimi.

Rozgrzej się 15 minut, przygotowując się na ciężki wysiłek.

Zacznij rejestrować swoją moc i biegnij 3-minutowy interwał przy maksymalnym wysiłku. Zapisz swój trening.

Zregeneruj siły podczas 5-minutowego spaceru, 10-minutowego bardzo łatwego joggingu, 5-minutowego spaceru, 5-minutowego łatwego truchtu i 5-minutowego spaceru (łącznie 30 minut).

Zacznij rejestrować swoją moc i biegnij 9-minutowy interwał przy maksymalnym wysiłku. Zapisz swój trening.

Ochłodź się od 10 do 15 minut.

Dodaj średnią moc dla każdego interwału. Podziel sumę przez 2. Pomnóż przez 0,9.

Ten wynik to szacunkowa wartość rFTPw, której możesz użyć do ustawienia stref mocy biegowej podczas treningu i wyścigów.

Naprawianie formularzy
Możesz przeprowadzić ten trening, korzystając ze stref tętna lub RPE, ale użycie miernika mocy i stref mocy biegowej Jima Vance’a znacznie wyraźniej oświetli wydajność lub marnowanie energii — i to w każdym terenie.

Biegaj spokojnie w Strefie 1–2 przez 10 do 15 minut, a następnie rozwijaj umiarkowaną prędkość na granicy komfortu/dyskomfortu. Spójrz na strefę mocy, w której się znajdujesz, prawdopodobnie na strefę 3-4. Pozostań w tej strefie, ale znajdź sposób, by jechać szybciej. Popchnij tę kopertę, starając się być szybszym bez zwiększania mocy. Jest to równowaga pomiędzy próbą utrzymania lub zwiększenia prędkości za pomocą techniki. Skoncentruj się na rytmie, kadencji, pochyleniu do przodu, miękkim uderzeniu stopą, relaksie, pozycji oczu i głowy. Zakończ bieg z 10 minutami w strefie 1–2.

Stały bieg mocy
Ten trening to ćwiczenie umysłowe, które nauczy Cię bezcennych lekcji o tym, jak działa moc i jak ma się ona do tempa i wysiłku. Wybierz trasę, którą dobrze znasz, najlepiej taką o zróżnicowanym terenie, na przykład łagodnych wzniesieniach lub pagórkach. Wybierz wartość mocy w Strefie 3, która odpowiada tempu biegu tempowego. Uruchom kurs, starając się utrzymać swój numer mocy. Ten trening jest znacznie trudniejszy, niż się wydaje, a po jego zakończeniu poczujesz wysiłek. Zastanów się, kiedy musiałeś się wycofać i przyspieszyć. Zastanów się, dlaczego trening jest trudniejszy niż się spodziewałeś.

Wybierz swoją broń

Obecnie na rynku dostępne są dwa mierniki mocy biegowej:Stryd (200 USD) to mały zasobnik, który przypina się do buta. Za pomocą akcelerometrów i czujników mierzy przyspieszenie i opóźnienie w wielu płaszczyznach wraz z ruchem pionowym, a następnie przekształca te liczby na moc biegową. Inną opcją są łóżka do stóp RPM2 (500 USD). Mierzą one moc w czterech miejscach na wkładce i mogą być używane do jazdy na rowerze lub biegania.

Zaadaptowane za zgodą VeloPress z RUN WITH POWER autorstwa Jima Vance'a.

[velopress cta=”Zobacz więcej!” align=”center” title=”O tej książce”]

[8 największych korzyści płynących z biegania z mocą: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053110.html ]