Jak lepiej się zdrzemnąć?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wszyscy tam byliśmy – zemdlali na kanapie po długiej jeździe, ślina kapała z kącika ust. Niewiele rzeczy jest bardziej satysfakcjonujących niż drzemka po długim, ciężkim treningu. Łatwo założyć, że zwykłe zmęczenie jest jedynym powodem, dla którego się poddajemy, ale jest o wiele więcej w grze – powiedziała dr Amy Bender, dyrektor programu klinicznego usług dla sportowców w Center for Sleep &Human Performance.

„Drzemki to sposób, w jaki organizm wspomaga regenerację fizyczną po długim lub ciężkim treningu” – Bender. powiedział:„Podczas snu uwalniane są różne hormony, takie jak testosteron i hormon wzrostu, które pomagają naprawić i zbudować mięśnie oraz inne tkanki w ciele”.

Ale ten proces naprawy nie rozpoczyna się w momencie, gdy zamkniesz oczy. Aby zmaksymalizować korzyści lecznicze wynikające z drzemki w południe, drzemka musi trwać co najmniej 45 minut. Pozwala to organizmowi wejść w głębsze fazy snu, w których uwalniane są tego typu hormony.

Nie oznacza to, że krótsze drzemki to strata czasu – daleko od tego. Jeśli masz zaplanowany wielki wieczór po dniu treningu, krótka 20-minutowa drzemka może pomóc przywrócić sprawność umysłową, co oznacza, że ​​nie zdrzemniesz się podczas randki ze współmałżonkiem.

Ale nauka drzemki wymaga czegoś więcej niż tylko zaśnięcia. Wskazówki Bendera dotyczące doskonalenia sztuki drzemki:

Ustaw przypomnienia w kalendarzu

Bender powiedział, że drzemki powinny być zaplanowane na dzień, podobnie jak treningi. Pozwala to sportowcowi na odłożenie bloku czasu odpowiedniego zarówno pod względem czasu, jak i czasu trwania:

„Zalecamy 20-minutowe drzemki w ważne dni treningów i zawodów oraz 90-minutową drzemkę w dni wolne lub regenerację po długim lub ciężkim treningu” – powiedział Bender. Krótsze drzemki uniemożliwiają sportowcowi budzenie się z uczuciem wycieńczenia, co może utrudniać wydajność, podczas gdy 90-minutowe drzemki wykorzystują właściwości regeneracyjne organizmu.

W przypadkach, gdy drzemka przed wyścigiem nie jest możliwa (cześć, zaczyna się pływanie o 6 rano!), Bender powiedział, że codzienna drzemka podczas taperingu jest kluczowa. „Upewnienie się, że sportowiec zgromadził jak najwięcej snu, chodząc na imprezę, drzemiąc codziennie wcześniej, pomoże w wydajności podczas imprezy”.

Czas jest wszystkim

Optymalny czas na drzemkę to godzina 13:00. i godzina szesnasta, powiedział Bender. Zbiega się to z naszym naturalnym dobowym spadkiem czujności po południu, ale nie jest to również zbyt blisko pory snu — ponieważ zbyt późna drzemka w ciągu dnia może przeszkadzać w zasypianiu.

Jeśli chodzi o czas drzemki w stosunku do treningu, zależy to od tego, czego chcesz po drzemce:czy ma to poprawić jakość treningu, czy odzyskać siły po treningu? Jeśli to pierwsze, postaraj się o krótką, 20-minutową drzemkę na około godzinę przed treningiem. Jeśli Twoim celem jest odzyskanie sił po treningu, najlepsza będzie dłuższa drzemka trwająca 45-90 minut.

Ustaw scenę

Idealne środowisko do drzemki jest kluczem do łapania Z. Wybierz ciemny i cichy pokój — jeśli trudno jest znaleźć południe, noś zatyczki do uszu i cienie do oczu, aby zasymulować ciche sanktuarium.

Połóż się w pozycji leżącej i odpręż się. Bender zasugerował techniki oddychania, takie jak 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu przez 7, wydech przez 8), aby ułatwić relaksację. Można również zastosować progresywną technikę relaksacji mięśni, podobnie jak aplikację do medytacji; wiele z nich ma określone odcinki poświęcone zasypianiu.

Nadal nie możesz znaleźć drogi do Dreamlandu? Nie stresuj się! Nadal czerpiesz korzyści z pozostawania w bezruchu. „Zawsze mówimy naszym sportowcom, aby nie martwili się, że od czasu do czasu nie zasypiają, ponieważ leżenie w ciszy i zmniejszanie stresu i podniecenia z dnia na dzień przynosi korzyści” – powiedział Bender.

Wypróbuj „Nappucino”

Wypicie cuppa joe przed drzemką brzmi sprzecznie z intuicją, ale w rzeczywistości poprawia drzemkę. „Tak długo, jak kofeina nie zakłóca snu w nocy, zalecamy małą ilość kofeiny z zielonej lub czarnej herbaty przed krótszą drzemką” – powiedział Bender. „Kofeina zwykle potrzebuje 15 minut na metabolizowanie, więc zanim osoba się obudzi, powinna być czujna i gotowa do działania, korzystając z drzemki i kofeiny”.

Obudź się w prawo

Zasypianie może prowadzić do wycieńczenia i trudności z zasypianiem w nocy, więc użyj alarmu, aby obudzić się pod koniec zalecanego czasu trwania. Bender generalnie zaleca ustawienie alarmu na 10 minut poza pożądaną długość drzemki. Jeśli obudzisz się naturalnie przed tym alarmem, świetnie — jeśli nie, unikaj naciskania przycisku drzemki! Zamiast tego naciśnij włącznik światła lub otwórz okno JAK NAJSZYBCIEJ — ekspozycja na światło sygnalizuje Twojemu mózgowi, że czas się obudzić.

Nie oszczędzaj na nocnym śnie

Wszystkie zalecenia Bendera dotyczące drzemek opierają się na założeniu, że sportowiec odpowiednio śpi w nocy. Chociaż drzemki są świetne, nie zastępują całkowicie solidnego snu w nocy.

[Jak lepiej się zdrzemnąć?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053856.html ]