3 podstawy treningu triathlonowego, które musisz opanować, aby odnieść sukces

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dużo mówi się o „wykonywaniu pracy”. Szybkie wyszukiwanie w Google ujawnia wiele odmian tego samego tematu, takich jak:

„Kiedy masz cel, musisz wykonać pracę. Żadnych wymówek”.

„Nie denerwuj się wynikami, których nie uzyskałeś z pracy, której nie wykonałeś”.

„Wykonaj pracę, bądź nagrodą”.

„Nic nie sprawi, że poczujesz się lepiej, z wyjątkiem wykonywania pracy”.

„Pokaż się. Wykonuj pracę. Warto”.

Te hasła mogą inspirować i motywować! Jednak to tylko przez zrobienie właściwego pracy, abyśmy osiągnęli wyniki, wygrali nagrodę i urzeczywistnili nasze wielkie marzenia.

O właściwej pracy możemy myśleć na trzy sposoby:konsekwencja; dyscyplina z intensywnością i objętością; i powrót do zdrowia. Jeśli nie zrealizujesz tych trzech podstawowych zasad treningu, możesz sabotować swój trening.

Spójność

Spójność to najważniejszy element każdego planu treningowego. Aby poprawić swoją kondycję i przygotować ciało na wymagania dnia wyścigu, musisz być w stanie trenować codziennie .

Aby trenować konsekwentnie, musimy planować z wyprzedzeniem, aby zrównoważyć trening z innymi priorytetami życiowymi. Przeglądając swój harmonogram z wyprzedzeniem, upewniasz się, że będziesz w stanie wygospodarować sobie kawałek czasu na trening, jednocześnie wypełniając inne ważne życiowe obowiązki. Umieść swoje szkolenie w swoim kalendarzu i uznaj to za spotkanie z samym sobą!

Oczywiście w niektórych przypadkach dopasowanie zaplanowanego treningu na konkretny dzień może nie być możliwe. Życie jest bardzo zajęte, prawda? Jeśli go masz, przejrzyj swój harmonogram z trenerem, aby mógł pomóc Ci wprowadzić odpowiednie poprawki, aby utrzymać cię na szynie spójności.

Jeśli jesteś samoukiem, przejrzyj rytm planu. Zastanów się, czy można zamienić dni, skrócić lub zmodyfikować trening lub pominąć sesję, gdy pojawią się nieoczekiwane konflikty. Wprowadzając poprawki, pamiętaj, aby nie przygotowywać się na zbyt wiele ciężkich lub długich dni z rzędu. Podczas gdy podwójne sesje są typowe dla kursu w triathlonie, poczwórne treningi są bardzo złym pomysłem dla większości (jeśli nie wszystkich) sportowców w grupie wiekowej.

Kiedy wszystko inne zawiedzie, pamiętaj, że jeden dzień tu i tam nie zrujnuje twojej ogólnej spójności. Ale jeśli zauważysz, że regularnie opuszczasz wiele treningów (zwłaszcza kluczowych), być może będziesz musiał przemyśleć przebieg planu i/lub harmonogramu swojego życia, aby osiągnąć sukces.

Dyscyplina z objętością i intensywnością

Drugim obszarem, w którym sportowcy nieświadomie sabotują samych siebie, jest trzymanie się w swojej dyscyplinie celów związanych z intensywnością i objętością.

Ważne jest, aby trzymać się celów dotyczących tego, jak ciężki lub łatwy powinien być trening (intensywność), a także jak długi lub krótki powinien być trening (objętość). Te komponenty powodują różne adaptacje wydajności. Z biegiem czasu odpowiednia ekspozycja na różne bodźce treningowe, po której następuje regeneracja, pozwoli Twojemu ciału przystosować się, wzmocnić i rozbujać w dniu wyścigu!

Rozważmy przypadek Roberta (imię zmienione, aby chronić sabotażystę), który pracuje na swój pierwszy wyścig 70.3. Robert trenował do triathlonu na krótkich trasach od kilku lat, więc jego trener zaprojektował treningi, które pomogą mu rozwinąć wytrzymałość na dłuższe zawody. Pewnej konkretnej soboty Robert ma standardowy dwugodzinny trening wytrzymałościowy na rowerze, idealny do rozwijania jego wytrzymałości tlenowej.

Idealnie byłoby, gdyby Robert przyjął zarówno cel czasu trwania, jak i cel intensywności. Może jednak zacząć myśleć, że to nie jest wystarczająco trudne (przyzwyczaił się do rozwalania płuc!) lub że jeśli dwie godziny są dobre, to trzy godziny z pewnością musi być lepszy.

Następnego dnia Robert czuje się tak wykończony, że nie może ukończyć biegu. W rzeczywistości przez kilka dni jest wypompowany, brakuje mu kąpieli i roweru. Tutaj dyscyplina krzyżuje się z konsekwencją.

Zbyt często widzimy sportowców takich jak Robert, którzy wpychają swoje treningi wytrzymałościowe do tempa lub wysiłku w Strefie 3, ponieważ czują, że nie pracują wystarczająco ciężko. Niestety, zwiększając intensywność, atleta nie odnosi już korzyści związanych z wytrzymałością i nie pracuje wystarczająco ciężko, aby czerpać korzyści z sesji o wysokiej intensywności. Utknął w szarej strefie — konsystencja jest zagrożona, a wyniki sportowca mogą spaść, a nawet się pogorszyć.

Robert wykonuje pracę, ale nie właściwie praca.

Odzyskiwanie

Regeneracja ma kluczowe znaczenie dla zdolności organizmu do przystosowania się do sesji treningowych. Trening załamuje Cię — regeneracja pozwala Twojemu ciału na powrót do kupy.

Rozważmy przypadek Sally (nazwisko również zmienione), doświadczonej długodystansowej triathlonistce, która ukończyła 10 triathlonów długodystansowych. Wykonuje treningi zgodnie z planem i zawsze jest konsekwentna, ale jej wydajność osiągnęła poziom.

Jej trening utrudniają ciężkie nogi, bolesność i zmęczenie. Sally wreszcie wyjaśnia swojemu trenerowi i informuje, że nie sypia dobrze i próbuje zmniejszyć wagę, ograniczając kalorie podczas treningu. Sally szkodzi jej wyzdrowieniu i może nawet popaść w niefunkcjonalny stan przeciążenia (prekursor zespołu przetrenowania). Chociaż nie robi więcej, niż powinna, jest niedozdrowiona

Jakie są więc sposoby na usprawnienie odzyskiwania?

Najważniejszym narzędziem do regeneracji jest sen. Według National Sleep Foundation brak snu lub „dług senny” zwiększa produkcję hormonu stresu – kortyzolu, jednocześnie zmniejszając produkcję glikogenu. Ta kombinacja oznacza, że ​​nie obudzisz się, czując się gotowym, aby poradzić sobie z całodzienną sesją treningową.

Na szczęście ten jest stosunkowo łatwy do rozwiązania. Seria badań przeprowadzonych przez Klinikę Zaburzeń Snu Uniwersytetu Stanforda wykazała, że ​​sportowcy, którzy zwiększyli ilość snu, zauważyli poprawę swoich wyników, niższe tętno spoczynkowe, zmniejszoną senność w ciągu dnia oraz poprawę nastroju i funkcji poznawczych. Wszystkie te ulepszenia pojawiły się bez zmiany podejścia szkoleniowego. Jedyne, co zrobili, to więcej snu, co z kolei zmniejszyło ich stres, zwiększyło magazynowanie glikogenu i poprawiło zdolność ich ciała do odbudowy i regeneracji mięśni.

Lubimy mówić:sen to prędkość.

Poza snem możesz poprawić regenerację dzięki codziennemu odżywianiu, a także odpowiedniemu doładowaniu i nawodnieniu przed, w trakcie i po treningu. Jeśli nie dolewasz odpowiedniego gazu do baku, Twój samochód nie będzie działał tak, jak chcesz.

Zalecamy również, aby nasi sportowcy zaangażowali się w pewien rodzaj rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, aby wspomóc regenerację. To uwolnienie może obejmować kombinację samodzielnego masażu i toczenia pianką, masażu sportowego tkanek głębokich lub techniki aktywnego uwalniania. Na przykład pracuj nad włączeniem toczenia pianki do swojego harmonogramu. Zacznij od dwóch dni w tygodniu, a następnie buduj co drugi dzień. Masaż tkanek głębokich (lub ART) jest świetny raz lub dwa razy w miesiącu, o ile pozwala na to Twój harmonogram lub budżet.

Jeśli nie włączysz spójnego protokołu regeneracji do swojego planu treningowego, twoje ciało nie dostosuje się do bodźca treningowego. W końcu może to prowadzić do wypalenia, kontuzji lub przetrenowania i niepełnego powrotu do zdrowia. To prowadzi nas z powrotem do ogólnej spójności, na którą również wpłynie.

Właściwe szkolenie to nie tylko wykonywanie pracy. Chodzi o to, by robić właściwe pracy, która obejmuje skupienie się na spójności, dyscyplinie z intensywnością i objętością oraz regeneracją. Dobierz odpowiednią mieszankę, a będziesz nadal widzieć, jak twoje ciało i umysł pracują prawidłowo, aby osiągnąć kolejny wielki sen.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Maria Simone, certyfikowana trenerka USA Triathlon Level 1 i USA Cycling Level 2, jest właścicielką i głównym trenerem No Limits Endurance Coaching. Lubi długie weekendy w jaskini bólu, wyścigi na wzgórzach i ostre biegi krętymi szlakami jednotorowymi z mężem i dwoma psami. Maria stosuje holistyczne podejście do treningu, które uwzględnia zdolności fizyczne, siłę psychiczną i równowagę między życiem a pracą i treningiem. Maria pracuje z sportowcami wytrzymałościowymi na każdym poziomie zaawansowania, a wspólnym wątkiem pomaga jej sportowcom w realizacji i realizacji ich wielkich marzeń. O swoich osobistych doświadczeniach w treningu i wyścigach pisze na blogu www.runningalife.com.

[3 podstawy treningu triathlonowego, które musisz opanować, aby odnieść sukces: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053815.html ]