Czy odwrócona periodyzacja może działać dla Ciebie?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Odwrócenie koncepcji periodyzacji na głowę może być kluczem do następnego PR.

Triathloniści mają tendencję do myślenia o periodyzacji jak o typowej piramidzie, idei wprowadzonej przez prowadzącego trenera Arthura Lydiarda w latach 50. XX wieku i promowanej przez ekspertów w dziedzinie treningu sportów wytrzymałościowych na wszystkich dystansach. Ale najlepsi trenerzy mówią teraz swoim sportowcom, aby robili coś przeciwnego.

„Wzięcie solidnej bazy fitness i dodanie kilku powolnych, łatwych treningów nigdy nie miało dla mnie sensu”, mówi Mike Ricci, założyciel i główny trener Boulder, D3 Multisport z siedzibą w Kolorado. „Bycie silnym sportowcem może zająć lata, ale bycie wysportowanym sportowcem z wytrzymałością zajmuje tylko tygodnie”.

Aby w pełni zrozumieć, o czym mówi, musisz poznać zasady periodyzacji. Model treningu przypominający piramidę wygląda tak:na dole znajduje się „faza podstawowa”, w której sportowcy budują wydolność tlenową poprzez umiarkowane, ale długie wysiłki. Następnym krokiem jest wyostrzenie w „fazie budowania”. Tutaj sportowcy wykonują mniejszą ogólną objętość, ale zwiększają intensywność, aby pracować nad progiem tętna, tempem i/lub mocą. Na szczycie piramidy znajduje się stożek, w którym sportowcy dalej zmniejszają objętość, aby się zregenerować, ale zachowują ostrość przy bardzo krótkim wysiłku.

Odwrócona periodyzacja odwraca ten czas. Sportowcy zaczynają bardziej w fazie budowania, najpierw robiąc krótsze, bardziej intensywne wysiłki, aby zbudować swoją siłę. Następnie przechodzą do fazy tlenowej i dodają przebieg, aby zbudować swoją wydolność tlenową. Chris Pilone jest 17-letnim trenerem weteranem z Nowej Zelandii, który poprowadził Hamisha Cartera do złotego medalu olimpijskiego w 2004 roku. Opisuje odwróconą periodyzację w ten sposób:„Oznacza to okres bardziej intensywnego treningu, który może trwać przez różne okresy czasu (4 –12 tygodni), a następnie przejść do okresu (ponownie 4–12 tygodni) o większej objętości i bardziej umiarkowanym treningu”.

Takie podejście ma kilka zalet, z których najważniejsza to trening bardziej specyficzny dla wyścigu, bliższy rzeczywistemu wyścigowi. (Chociaż bardziej pasuje do wyścigów na długich trasach, Pilone zastosował to podejście również w przypadku triathlonistów na krótkich trasach i biegaczy długodystansowych). systemy energetyczne, których będziesz używał w wyścigu, ale nadal masz pewną prędkość i wstawiasz nogi z poprzedniej, bardziej intensywnej fazy”, mówi.

Wykonywanie krótszych, bardziej intensywnych treningów zimą i wczesną wiosną to również mniej czasu na trenażerze i bieżni. Nawet najbardziej zmotywowani triathloniści zmagają się z treningiem halowym, więc zminimalizowanie czasu spędzanego w środku przy jednoczesnym osiąganiu wyników jest główną zaletą. Mniej czasu na trenażerze lub bieżni pozwala również sportowcowi skupić się na słabości, takiej jak technika pływania lub uderzenie na siłownię, aby zwiększyć ogólną siłę.

Ricci ostrzega, że ​​ta wersja periodyzacji może nie działać dla wszystkich. „Początkujący sportowiec o zerowej wydolności aerobowej najlepiej będzie zbudować kondycję przed rozpoczęciem szybkiego, ciężkiego treningu poza sezonem” – zaleca. „Jeśli jesteś pływakiem, który nigdy wcześniej nie biegał, pracowałbym nad budowaniem sprawności biegowej powoli, ponieważ przejście od sportowca ze skłonnością do pionizacji jest dość trudne dla podudzi. Kluczem jest ostrożność i powolne budowanie”.

Dla wszystkich innych spróbuj najpierw skupić się na mocy i szybkości. Następnie, gdy zbliża się Twój pierwszy wyścig, wykorzystaj nowo odkrytą siłę i pracuj nad możliwością pojechania dalej. Takie podejście może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zdobyć nowy PR.

Odwrócona periodyzacja w działaniu

Trener Mike Ricci zaleca, aby sportowiec z wyścigiem 70,3 jako wydarzeniem priorytetowym budował swoją prędkość i moc przez zimę. Następnie, gdy pogoda się poprawi, dodaj dłuższe rowery i biegi. Po około 12 tygodniach rozpocznij trening dostosowany do wyścigu w docelowym tempie wyścigowym, tętnie i/lub mocy.

[Czy odwrócona periodyzacja może działać dla Ciebie?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053153.html ]