Jak radzić sobie z „bólem w tyłku” urazem ścięgna udowego?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Uraz ścięgna podkolanowego znajdujący się wyżej w nodze, inaczej znany jako proksymalne naciągnięcie ścięgna podkolanowego, charakteryzuje się dyskomfortem w mięśniu pośladkowym, z którego pochodzi ścięgno podkolanowe, szczególnie w fazie odpychania się podczas biegania i ćwiczeń. Im mocniej naciskasz, tym mocniej chwyta.

Ścięgno podkolanowe, zestaw trzech mięśni biegnących od kości miednicy w dół tylnej części nogi do tuż pod kolanem, jest podzielony na trzy sekcje:dystalny ścięgno podkolanowe (sekcja w pobliżu kolana), środkowe ścięgno podkolanowe i proksymalne ścięgno podkolanowe (sekcja w pobliżu kolana). odcinek w pobliżu bioder). Naprężenie ścięgna podkolanowego „ból w pośladkach” występuje w proksymalnej części ścięgna podkolanowego i przedstawia trudności inne niż te, jakie stwarzają dolne naprężenia ścięgien podkolanowych.

Nadwyrężenia wynikają z przeciążenia, nadmiernego nacisku na mięsień lub osłabienia otaczających je mięśni. Łagodne napięcie zaczyna się tępym bólem pośladka, a jeśli nie jest leczone, przechodzi w ostry ból, który uniemożliwia używanie nogi z jakąkolwiek mocą.

Co gorsza, proksymalne ścięgno podkolanowe ma kiepski dopływ krwi, co oznacza, że ​​gojenie zajmuje więcej czasu niż środkowe ścięgno podkolanowe.

POWIĄZANE:Przewodnik po kontuzjach dla triatlonistów

Napraw kontuzję ścięgna udowego

Zatrzymaj się. Jak tylko poczujesz ból pośladków, natychmiast przerwij aktywność sportową. Jeśli spróbujesz przebić się przez ból, pogorszysz kontuzję ścięgna podkolanowego.

Trenuj mądrze. Unikaj ćwiczeń obciążających ścięgna podkolanowe i wykonuj intensywne ćwiczenia górnej części ciała i tułowia, aby zachować sprawność.

Zmroź to. Tak szybko, jak to możliwe po kontuzji ścięgna podkolanowego, przez pierwsze dwa dni nakładaj lód na mięsień przez 15 minut za każdym razem cztery do sześciu razy dziennie.

Rozciągnij – delikatnie. Po kilku dniach kilka razy dziennie wykonuj delikatne rozciąganie ścięgien podkolanowych (np. rozciąganie ścięgien w pozycji stojącej i rozciąganie pośladków w pozycji leżącej). W zależności od nasilenia szczepu, spodziewaj się czasu gojenia od dwóch do ośmiu tygodni. Poważniejsze urazy ścięgien podkolanowych mogą potrwać dłużej.

Pracuj – stopniowo. Gdy ból po kontuzji ścięgna podkolanowego ustąpi, zrelaksuj się z powrotem do aktywności, zwłaszcza prędkości i pracy na wzgórzach. Jeśli czujesz dyskomfort, nie naciskaj. Użyj również ćwiczeń „Zapobiegaj temu”, aby rehabilitować mięśnie.

Zapobiegaj kontuzjom ścięgna udowego

Wzmocnij pośladki. Mówię to, bo to prawda:mocny tyłek to klucz do szczęśliwego życia. Słabe pośladki powodują problemy z aktywacją mięśni, które odstają od miednicy i umożliwiają rotację i niestabilność miednicy, co może powodować urazy ścięgien podkolanowych. Dodaj te rozciągnięcia i ćwiczenia (patrz zakładki po lewej lub powyżej na urządzeniu mobilnym) do dowolnego treningu, aby zbudować potężne pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i biodra.

Skróć swój krok. Skrócenie kroku biegowego może zmniejszyć obciążenie ścięgien podkolanowych. Aby sprawdzić długość kroku, zmierz czas. Twoja prawa stopa powinna uderzać o ziemię 85 do 90 razy na minutę.

Dopasuj rower. Pomocne może być sprawdzenie dopasowania roweru, a konkretnie wysokości siodełka. Zbyt wysokie siodło powoduje większy nacisk na ścięgno podkolanowe.

Ćwiczenie ścięgien podkolanowych:rozciąganie ścięgien w pozycji stojącej

Postaw prawą stopę na ławce lub bezpiecznym krześle. Twoja prawa noga powinna być całkowicie wyprostowana. Twoja lewa noga powinna być lekko zgięta. Stań prosto z naturalnie wygiętymi plecami. Połóż ręce na biodrach. Nie zaokrąglając dolnej części pleców, zegnij w biodrach i opuść tułów, aż poczujesz komfortowy rozciąg. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund z każdej strony, a następnie powtórz dwa razy. Wykonuj tę rutynę do trzech razy dziennie, jeśli jesteś naprawdę napięty.

Uwaga: Aby wycelować w proksymalne ścięgno podkolanowe, zegnij mocniej osadzone kolano, aby zwiększyć rozciągnięcie w pobliżu biodra. Utrzymywanie prostej nogi rośliny zwiększa rozciąganie kolana. Obracanie palców nóg rozciągającej na zewnątrz podkreśla wewnętrzną część ścięgna; obracanie palców do wewnątrz podkreśla zewnętrzną część.

Ćwiczenie na ścięgno podkolanowe:rozciąganie pośladków w pozycji leżącej

Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i biodrami. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, tak aby lewa kostka przylegała do prawego uda. Chwyć prawe kolano obiema rękami i pociągnij je w kierunku środka klatki piersiowej, aż poczujesz wygodne rozciąganie pośladków. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Powtórz dwa razy, w sumie trzy serie – i kilka razy dziennie, jeśli jesteś naprawdę ciasny.

Ćwiczenie na ścięgno podkolanowe:przysiad z pistoletu (z opcjonalnym plyo)

Stań trzymając ręce prosto przed sobą. Podnieś prawą nogę z podłogi przed sobą. Trzymając prawą nogę prosto, odepchnij biodra do tyłu i opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, nie naruszając formy. Robiąc to, podnieś prawą nogę tak, aby nie dotykała podłogi, i utrzymuj tułów tak prosto, jak to możliwe. Zatrzymaj się, a następnie popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonuj równe powtórzenia dla każdej nogi. Dla większego wyzwania, gdy wstajesz z przysiadu, dodaj skok z zasadzonej nogi.

Ćwiczenie na ścięgno podkolanowe:skoki w dzielone (z hantlami lub bez)

Stań w zachwianej postawie, prawą stopę przed lewą. Opuść ciało tak daleko, jak możesz. Szybko zmieniaj kierunki i skacz z wystarczającą siłą, aby oderwać obie stopy od podłogi. Będąc w powietrzu, kop nożycami nogami tak, aby wylądować z przeciwną nogą do przodu. Powtarzaj, naprzemiennie w tę i z powrotem z każdym powtórzeniem.

Ćwiczenie na ścięgno podkolanowe:rolka pośladków

Usiądź na piankowym wałku, umieszczając go z tyłu prawego uda, tuż pod pośladkami. Skrzyżuj prawą nogę z przodu lewego uda. Połóż dłonie płasko na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Przeturlaj się do przodu, aż rolka dotrze do dolnej części pleców. Następnie toczyć się tam iz powrotem. Powtórz z wałkiem pod lewym udem.

[Jak radzić sobie z „bólem w tyłku” urazem ścięgna udowego?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053810.html ]