5 błędów treningowych, które popełnia większość triathlonistów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Większość triathlonistów poważnie traktuje swój trening triathlonowy. Są bardzo zmotywowani, zdyscyplinowani i chętni do ciężkiej pracy nad doskonaleniem. Jednak widzę też, że większość triathlonistów popełnia w kółko te same błędy treningowe. Nie mówię o drobnych błędach w szczegółach treningu triathlonowego, ale o tych fundamentalnych, które w znaczący sposób utrudniają postępy. Chciałbym opowiedzieć o pięciu takich błędach i pokazać, jak uniknąć każdego z nich.

POWIĄZANE – Tri 101:Wszystko, co musisz wiedzieć przed swoim pierwszym triathlonem

Błąd podczas treningu triathlonowego nr 1:brak treningu progresywnego

Wielu triathlonistów ćwiczy to, co czasami nazywam „treningiem stylu życia”, przez co mam na myśli to, że każdego tygodnia wykonują mniej więcej ten sam trening. Jedyne, co naprawdę planują, to zapisywanie się na wyścigi. Jedynym prawdziwym postępem w ich treningu jest ogólna tendencja do zwiększania objętości. Ich trening pływacki albo całkowicie odpowiada grupie mistrzów, albo pływają sami i po prostu wykonują okrążenia. Ich trening rowerowy i biegowy polega prawie wyłącznie na zbieraniu mil. Wielu triathlonistów trafia na tor raz w tygodniu przez kilka tygodni, gdy zbliżają się wyścigi, ale bez większego zastanowienia się nad konkretnymi rodzajami treningów, które tam wykonują.

Takie podejście jest w porządku, jeśli Ci się podoba i nie zależy Ci zbytnio na konsekwentnej, długoterminowej poprawie. Ale jeśli chcesz konsekwentnej, długoterminowej poprawy, Twój trening powinien ewoluować z tygodnia na tydzień przez cały cykl treningowy. Aby stale budować sprawność, musisz cały czas stawiać swojemu ciału nieco inne wyzwania, tak aby jedyne, do czego przyzwyczaiło się Twoje ciało, to konieczność ciągłej adaptacji.

Teraz nie możesz po prostu zmieniać swojego treningu w sposób przypadkowy. Musisz uporządkować różne rodzaje treningu w taki sposób, aby Twoja sprawność przechodziła krok po kroku od obecnego stanu do szczytowego stanu gotowości do wyścigu, który chcesz osiągnąć pod koniec cyklu treningowego. Podziel trening na trzy fazy:fazę podstawową, fazę budowania i fazę szczytową.

W fazie podstawowej skoncentruj się na budowaniu ogólnej wytrzymałości oraz doskonaleniu techniki i ekonomii za pomocą ćwiczeń technicznych i bardzo krótkich, bardzo szybkich interwałów. W fazie intensywnej kluczowe treningi powinny trwać od 60 do 90 sekund) do średniookresowych (3-5 minut) interwałów o wysokiej intensywności, które zwiększają zdolność organizmu do buforowania i usuwania kwasu mlekowego oraz zdolność umysłu do radzenia sobie z cierpieniem. W fazie wyścigu skup się na wysiłkach związanych z wyścigiem, takich jak długie interwały (12-24 minuty) i wymagające długie treningi (w tym treningi na rowerze).

Błąd podczas treningu triathlonu nr 2:Trening w „ziemi niczyjej”

Intensywność jest najważniejszą zmienną w treningu, ponieważ jest głównym wyznacznikiem tego, jak Twój organizm przystosowuje się do treningu. W dobrze zaprojektowanym programie treningowym każdy trening będzie kładł nacisk na jedną lub dwie określone intensywności, a przez cały cykl treningowy będziesz trenować z różnymi intensywnościami. Tylko mniejszość grup wiekowych faktycznie trenuje w ten sposób. Wielu triathlonistów kończy zbyt dużo treningu na intensywnym poziomie intensywności aerobowej, mniej więcej równoważnym z tempem wyścigowym Ironman u dobrze wytrenowanego i doświadczonego triathlonisty.

Ten poziom intensywności najlepiej nadaje się do dłuższych pływań, przejażdżek i biegów podczas fazy wyścigu. Większość treningów „wytrzymałościowych”, które wykonujesz wcześniej w cyklu treningowym, powinna być wykonywana z nieco łatwiejszą intensywnością, co poprawi efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Niektóre treningi powinny być wykonywane z jeszcze łatwiejszą intensywnością „regeneracji”.

Na szczytowych poziomach (podczas fazy intensywnej) nie więcej niż 20% treningu powinno odbywać się na progu beztlenowym lub wyższym. Każdy z tych intensywnych treningów powinien być starannie ułożony pod względem długości interwałów i okresów odpoczynku oraz całkowitej liczby interwałów, aby Twoje ciało otrzymało odpowiednie, ale nie nadmierne wyzwanie.

Błąd podczas treningu triathlonu nr 3:brak pracy nad techniką

Ostatecznie triathlon jest grą w efektywność energetyczną, a rozwijanie dobrej techniki jest ważnym sposobem na zmniejszenie kosztów energii pływania, jazdy na rowerze i biegania. Ale większość triathlonistów wykonuje minimalną technikę pracy w basenie, a nie na rowerze ani na piechotę.

Istnieją trzy główne sposoby doskonalenia techniki. Jednym z nich jest wykonywanie bardzo krótkich, bardzo szybkich interwałów, ponieważ zwykle stajemy się bardziej wydajni przy wyższych prędkościach, ale tylko wtedy, gdy nie jesteśmy zmęczeni.

Skuteczne są również ćwiczenia techniczne. Dwoma dobrymi ćwiczeniami technicznymi do biegania są „wysokie kolana” i „kopnięcia w tyłek”. Czy 3 razy po 30 sekund każdego raz w tygodniu. Podczas jazdy na rowerze wykonuj 30 sekund jednonożnego pedałowania każdą nogą na trenażerze halowym, a następnie „skręć” – pedałuj tak szybko, jak to możliwe na najniższym biegu – przez 60 sekund, starając się nie dopuścić do tego, aby Twój tyłek podskakiwał w siodełku . Podczas pływania wykonuj ćwiczenia na 200-400 metrów, takie jak ćwiczenia nadrabiania zaległości i ćwiczenia liczenia uderzeń po rozgrzewce podczas każdego treningu pływackiego.

Trzecim sposobem na poprawę techniki jest po prostu koncentracja na swojej formie podczas pływania, jazdy na rowerze i biegania. jego wysiłek może być bardzo pomocny, jeśli masz doświadczonego trenera lub fizjoterapeutę, który obserwuje cię w akcji i sugeruje modyfikacje, które możesz następnie przećwiczyć.

Błąd w treningu triathlonu nr 4:ignorowanie słabości

To ludzkie dla natury, że wolisz spędzać czas robiąc coś, co robisz dobrze, niż coś, co robisz źle. Dlatego tak wielu triathlonistów trenuje najciężej w swojej najsilniejszej dyscyplinie i tylko bez przekonania w swojej najsłabszej. Ale jeśli Twoim ogólnym celem jest zmaksymalizowanie postępów jako triathlonista, musisz powstrzymać się od tej skłonności, przynajmniej na jakiś czas.

Idealny czas na skupienie się na najsłabszej dyscyplinie to okres poza sezonem. Dodaj jeden lub dwa treningi w tej dyscyplinie na tydzień do swojego harmonogramu, jednocześnie ograniczając pozostałe dwa. Wykonuj dobrze zorganizowane treningi, włóż w nie jak najwięcej wysiłku i nie zaniedbuj pracy nad techniką, niezależnie od tego, czy jest to pływanie, jazda na rowerze czy bieganie. Zdarzą się dwie rzeczy:zauważysz szybką poprawę i zaczniesz bardziej cieszyć się tą aktywnością.

Błąd podczas treningu triathlonu nr 5:brak wystarczającej regeneracji

Większość triathlonistów trenuje umiarkowanie ciężko co tydzień, z wyjątkiem tygodni wyścigowych, kiedy „zmniejszają się”, aby być dobrze wypoczętym przed zawodami. Lepiej jest wprowadzić regularne tygodnie regeneracji w trakcie całego procesu szkoleniowego.

Planowanie okresów regeneracji w treningu w ten sposób pomaga zapewnić, że podczas długiego programu treningowego nie nagromadzi się zmęczenie. Sprawia również, że proces budowania sprawności jest bardziej stopniowy, a im bardziej stopniowo zbliżasz się do szczytu sprawności, tym wyższy będzie ten szczyt, gdy tam dotrzesz.

Cykle krokowe to powtarzające się wzorce treningowe, które trwają od dwóch do czterech tygodni i kończą się tygodniem treningu o zmniejszonej objętości w celu regeneracji. W dwutygodniowym cyklu krokowym po tygodniu ciężkiego treningu następuje tydzień lżejszego treningu. W cyklu trzytygodniowym pierwszy tydzień jest stosunkowo trudny, drugi nieco trudniejszy, a trzeci łatwy. W cyklu czterotygodniowym trzeci tydzień treningu jest nieco cięższy niż drugi.

To, czy dwu-, trzy- czy czterotygodniowe cykle są odpowiednie, zależy od kilku czynników, w tym poziomu sprawności, rodzaju treningu, który wykonujesz i fazy treningu, w której jesteś. Krótsze cykle są zazwyczaj lepsze za mniej doświadczonych sportowców oraz w okresach intensywnego treningu.

Zmiana ostrości

Ogólny problem ze sposobem, w jaki trenuje większość triathlonistów w grupach wiekowych, polega na tym, że zbytnio skupiają się na ile trenują i nie wystarcza im jak trenują. Ciężka praca jest oczywiście ważna, ale efektywne szkolenie jest równie ważne. Jeśli widzisz siebie w którymś z pięciu typowych błędów, o których tutaj mówiłem, wypróbuj sugerowaną przeze mnie poprawkę i uzyskaj większy zwrot z inwestycji w trening.

[5 błędów treningowych, które popełnia większość triathlonistów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053423.html ]