Czy triathloniści powinni dbać o rozciąganie?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zrób nam przysługę:wstań teraz i spróbuj dotknąć palcami palców u nóg bez zginania kolan.

Nie możesz tego zrobić? To niekoniecznie jest zła rzecz. Badania wykazały, że napięcie w niektórych mięśniach i stawach umożliwia biegaczom bardziej ekonomiczny krok, zużywając mniej tlenu do poruszania się z dowolną prędkością. To tylko jedno z wielu ostatnich odkryć, które skłoniły ekspertów do kwestionowania – i modyfikowania – tradycyjnych praktyk rozciągania.

Jeśli jesteś jak wielu sportowców, sprzeczne raporty na temat najnowszych badań i metod rozciągania sprawiły, że nie wiesz, co robi rozciąganie, czy powinieneś to robić, jak to zrobić, jeśli to robisz i kiedy. Poszliśmy więc prosto do ekspertów, aby uzyskać odpowiedzi, na których możesz polegać, aby biegać zdrowiej i lepiej.

Co robi rozciąganie?

Wszelkie próby sprecyzowania faktów dotyczących rozciągania należy rozpocząć od wyraźnego rozróżnienia między rozciąganiem statycznym i dynamicznym. Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu określonej grupy mięśni w rozciągniętej pozycji przez 30 sekund lub dłużej (jak w klasycznym dotknięciu palcami), podczas gdy rozciąganie dynamiczne polega na wielokrotnym rozciąganiu i rozluźnianiu grupy mięśni.

Według Jaya Dicharry'ego, fizjoterapeuty i autora Running Rewired , te dwa rodzaje rozciągania mają bardzo różne cele. „Rozciąganie statyczne ma na celu zwiększenie długości tkanek miękkich, a tym samym zwiększenie zakresu ruchu w stawie, z którym się łączą”, mówi. Wykazano, że rozciąganie statyczne wykonywane w wystarczających ilościach wydłuża mięśnie i ścięgna oraz zwiększa zakres ruchu.

Dynamiczne rozciąganie celuje w układ nerwowy. „Jego celem jest sprawienie, aby mózg i mięśnie komunikowały się ze sobą w sposób, który przygotowuje ciało do aktywności, umożliwiając biegaczom wykorzystanie zakresu ruchu, który już posiadają” – wyjaśnia Dicharry.

Czy powinieneś się rozciągać?

W niedawnym przeglądzie istniejących badań nad skutkami rozciągania u biegaczy brytyjscy i australijscy naukowcy doszli do wniosku, że rozciąganie statyczne, chociaż poprawia elastyczność, „nie stanowi znaczącej korzyści dla biegaczy wytrzymałościowych” pod względem wydajności lub zapobiegania kontuzjom. Czy to oznacza, że ​​nie powinieneś zawracać sobie głowy rozciąganiem statycznym? Niekoniecznie.

Według A.J. Gregg, kręgarz i specjalista od siły i kondycji, który pracuje z elitarnymi i rekreacyjnymi biegaczami w Hypo2 Sport w Flagstaff w Arizonie, rozciąganie może być korzystne, a nawet konieczne, gdy zakres ruchu w danym stawie jest z jakiegoś powodu nienormalnie ograniczony .

„Na przykład, jeśli twój prawy zginacz biodrowy napina się z powodu kontuzji i ogranicza ruch, musisz to wypracować przed ponownym bieganiem” – mówi.

Oprócz zginaczy bioder, które pozwalają wysunąć nogę za ciało podczas biegania, dwa kluczowe obszary, w których często występują ograniczenia funkcjonalne u biegaczy, to kostki i duży palec u nogi. Proste testy mogą pomóc w zidentyfikowaniu braków mobilności w każdym z tych obszarów.

Nawet jeśli zakres ruchu w jednym z tych trzech obszarów jest poniżej normy, statyczne rozciąganie nadal może nie być konieczne. „„Normalny” jest inny dla każdej osoby”, wyjaśnia Gregg, który dodaje, że należy zwrócić uwagę na brak równowagi między lewą i prawą stroną ciała. Jeśli na przykład twoja prawa kostka jest mniej ruchliwa niż lewa, dobrze jest rozciągnąć prawą kostkę, aż rozbieżność zniknie.

Jeśli chodzi o rozciąganie dynamiczne, „Lubię widzieć, jak robi to każdy biegacz”, mówi Gregg. „To świetny sposób na dostrojenie się do ciała przed bieganiem, dzięki czemu podczas biegu Twoje ruchy są bardziej wydajne i automatyczne”.

Jak się rozciągać?

W 2011 roku Jay Dicharry był współautorem dużego badania, w którym badano wpływ rygorystycznego programu rozciągania na zakres ruchu u mężczyzn i kobiet z napiętymi zginaczami bioder. Jego zespół odkrył, że 10 tygodni rozciągania zginaczy bioder przez trzy do pięciu minut dziennie, pięć dni w tygodniu, skutecznie przywróciło normalną mobilność u osób, które początkowo jej nie miały.

Te liczby określają teraz standardową receptę na zwiększenie ruchomości stawów poprzez rozciąganie. Jeśli trzy do pięciu minut brzmi jak długi czas na rozciąganie – cóż, tak właśnie jest. Ale dobrą wiadomością jest to, że nie musisz robić tego wszystkiego na raz. Tylko pamiętaj, aby trzymać każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund za każdym razem, mówi Dicharry.

Rozciąganie dynamiczne jest mniej związane z regułami. Dicharry sugeruje wykonanie od jednego do trzech ruchów przed rozpoczęciem biegu — wystarczy, aby poczuć się gotowym do biegu.

Kiedy należy się rozciągać?

Widzieliśmy już, że dynamiczne rozciąganie ma być wykonywane przed bieganiem. Ale czy musisz to robić przed każdym biegiem? „Jeśli należysz do osób, które wstają i biegną przed pracą”, mówi Dicharry, „lub jeśli przez cały dzień siedzisz przy biurku, a potem biegasz po pracy, powinieneś zrobić coś, aby otworzyć plecy i biodra." Ale jeśli byłeś aktywny przed rozpoczęciem biegu, możesz swobodnie pominąć rozciąganie dynamiczne, choć według Dicharry'ego to nigdy nie boli i zawsze jest dobrym pomysłem przed bieganiem o wysokiej intensywności.

Z drugiej strony rozciąganie statyczne można wykonywać w dowolnym momencie, z wyjątkiem przed bieganiem, ponieważ tymczasowo zmniejsza siłę mięśni. Gregg zauważa, że ​​elitarni biegacze zazwyczaj wolą rozciągać się po biegu, kiedy mięśnie są rozgrzane i elastyczne, a także przed snem, ponieważ jest to relaksujące. Ale ostrzega biegaczy rekreacyjnych, którzy mogą nie mieć czasu na wszystko, aby rozważyli poświęcenie tych minut na aktywność, która może być bardziej korzystna.

„O ile nie masz szczególnej potrzeby rozciągania, prawdopodobnie lepiej poświęcić ten czas na coś takiego jak zwijanie pianki lub wzmacnianie rdzenia” – mówi Gregg.

Test mobilności

Skorzystaj z tych trzech autotestów, aby określić, czy masz problemy z poruszaniem się w biodrach, kostkach lub dużych palcach.

Test mobilności biodra
Przyjmij pozycję półklęcząc we framudze drzwi z prawym kolanem i lewą stopą na podłodze, prawym udem idealnie ustawionym pionowo, a środkiem pleców dotykającym framugi. Teraz wsuń kość ogonową i spróbuj spłaszczyć plecy do futryny. Jeśli czujesz silne lub nieprzyjemne rozciąganie w okolicy kieszeni prawego uda, oznacza to brak mobilności w wyprostu bioder. Odwróć swoją pozycję i powtórz ten test po lewej stronie.

Test mobilności kostki
Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi pod kątem 90 stopni kolanami. Przesuń się do przodu na krześle, aż kolana przejdą tuż przed palcami. Jeśli nie możesz utrzymać pięt na podłodze, masz problemy z ruchomością zgięcia grzbietowego kostki.

Test mobilności dużego palca
Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi pod kątem 90 stopni kolanami. Podnieś prawy duży palec u nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, nie pozwalając, aby przednia część stopy spadła z podłogi. Jeśli nie możesz podnieść go do kąta 30 stopni, masz niedostateczną ruchomość zgięcia grzbietowego dużego palca. Teraz przetestuj lewy duży palec u nogi.

Podsumowanie wytycznych dotyczących rozciągania

Rozciąganie statyczne
Czy powinieneś to zrobić? Tylko w razie potrzeby
Jakie obszary? Biodra, kostki i/lub duże palce u nóg
Jak często? Co najmniej pięć dni w tygodniu
Kiedy? W dowolnym momencie, z wyjątkiem przed uruchomieniem
Ile? 3-5 minut na grupę mięśniową w 30-60 sekundowych segmentach

Rozciąganie dynamiczne
Czy powinieneś to zrobić? Tak
Jakie obszary? Dolna część pleców, biodra
Jak często? Przede wszystkim szybsze biegi i wszystkie biegi podejmowane po dłuższym siedzeniu/leżeniu
Kiedy? Przed biegiem
Ile? 1-5 minut

Rozciągnięcia statyczne

Rozciąganie dużego palca

Ograniczenia ruchomości dużego palca u biegaczy są najczęściej spowodowane uciskiem powięzi na spodzie stóp. Aby rozwiązać ten problem, usiądź na krześle lub na ziemi z prawą kostką skrzyżowaną na lewym kolanie i wciśnij kciuki w spód stopy. Kiedy znajdziesz obolałe miejsca, naciśnij i przytrzymaj, powoli napinając i rozluźniając palce u nóg. Teraz powtórz z lewą stopą.

Rozciąganie łydek

Stań twarzą do ściany z lewą stopą krok przed prawą i obiema stopami płasko na podłodze, z prawym kolanem wyprostowanym i lewym lekko ugiętym. Umieść zwinięty ręcznik pod łukiem prawej stopy. Teraz pochyl się do przodu, przyciskając dłonie do ściany, aby zachować równowagę, aż poczujesz dobre rozciągnięcie prawej łydki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund, a następnie lekko ugnij prawe kolano i przytrzymaj przez kolejne 30 do 45 sekund. Na koniec odwróć pozycję, aby rozciągnąć lewą łydkę.

Rozciąganie zginaczy bioder

Ustaw się w pozycji półklęczącej z prawym kolanem i lewą stopą na podłodze i zgiętym pod kątem 90 stopni w obu kolanach. Złap końce krótkiego paska w dłonie, owiń go wokół lewego kolana i delikatnie pociągnij do siebie. Utrzymując tułów w pozycji pionowej, napnij pośladki i wyciśnij biodra do przodu, aż poczujesz dobre rozciągnięcie z przodu prawego biodra. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 do 45 sekund, a następnie odwróć pozycję
i rozciągnij lewe biodro.

Dynamiczna rozgrzewka

Wykonaj to dynamiczne rozciąganie, zanim zaczniesz biegać, aby przygotować swój układ nerwowo-mięśniowy do wydajnego i wygodnego ruchu.

Skrętne rozciąganie wojownika

Z normalnej pozycji stojącej wykonaj duży krok do przodu prawą stopą, zginając prawe kolano o 90 stopni, jednocześnie utrzymując lewą nogę prosto. Przyłóż opuszkami palców obu rąk do ziemi tuż pod prawą stopą. Teraz przekręć tułów w lewo i skieruj lewą rękę prosto w górę, trzymając czubki palców prawej dłoni na ziemi i obserwując lewą rękę podczas jej obracania. Następnie odwróć wszystkie te ruchy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć wypadów każdą nogą, zmieniając strony.

[Czy triathloniści powinni dbać o rozciąganie?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053694.html ]