Forma biegowa:4 proste sposoby na poprawę

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Chcesz poprawić swoją formę biegową? Najpierw popracuj nad rozwojem mobilności, siły i równowagi, aby przeciwdziałać skutkom współczesnego siedzącego trybu życia. Ale nawet przy tych zmianach prawdopodobnie nie zauważysz dużej różnicy, dopóki nie wyrwiesz się z kolein, które masz teraz.

Z biegiem czasu Twoje ciało dobiera najbardziej efektywną dla Ciebie formę kroku i biegu. Każdy z nas podświadomie znajduje to, co dla nas działa, a nasze mózgi i ciała ignorują inne opcje. Nasze wzorce ruchowe zostają głęboko zakorzenione, tworząc unikalny, spójny styl biegania, który towarzysz treningowy może rozpoznać w odległości mili. Ta konformizm pozwala nam stać się bardzo wydajnymi, używając tylko wymaganych mięśni i pozwalając odpocząć innym.

Problemy pojawiają się, gdy nasze ciała się zmieniają. Chociaż nasze preferowane ścieżki ruchu zostały początkowo wybrane tak, aby były najbardziej wydajne — biorąc pod uwagę nasze wówczas ciała — te nawyki krokowe mogą stać się koleinami, które powstrzymują nas przed zmianą, gdy poprawia się nasza sprawność, mobilność lub mocne strony.

„Musimy wyrwać się z tych kolein” — mówi John Kiely, irlandzki naukowiec zajmujący się wydajnością, który bada wzorce nerwowo-mięśniowe. „A żeby to zrobić, musimy zrobić coś innego”.

Kiely mówi, że po zmianie naszego ciała musimy zaalarmować układ nerwowy, że mamy nowe zasoby i przekonać go do wypróbowania nowych wzorców. Musimy ponownie skalibrować kontroler. „Zmień propriocepcję, zmień siłę, zmień pojemność tkanek — wtedy trzeba to potrząsnąć” – mówi.

Oto cztery sposoby, aby dokonać tego wstrząśnięcia i zacząć przestawiać bardziej efektywny krok:

Noś wiele różnych butów, czasem żadnego

Jednym z najłatwiejszych sposobów, aby Twoje ciało biegało inaczej i, miejmy nadzieję, poprawiło formę biegową, jest regularna zmiana butów. Badania wykazały, że obracanie różnych modeli butów zmniejsza urazy poprzez zmianę obciążenia przykładanego do systemów biomechanicznych. Te zmieniające się obciążenia wymagają angażowania mięśni w różne wzorce, dzięki czemu poruszasz się inaczej i potrząsasz utrwalonymi nawykami.

Podiatrzy są zgodni, że noszenie tego samego buta każdego dnia może prowadzić do powstawania kolein krokowych. „Najlepszą rzeczą, którą można powiedzieć ludziom, jest codzienne zmienianie butów, aby nie budować wzorców”, mówi podiatra sportowy Rob Conenello, były prezes Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycyny Sportowej Podiatrycznej.

Zgadza się z tym Paul Langer, podiatra i doradca American Running Association. „Zamiast mówić sobie, jak się poruszać — skrócić krok, 180 kadencji — po prostu załóż inną parę butów. Dzieje się to całkiem naturalnie z powodu różnych sensorycznych informacji zwrotnych”.

Nie potrzebujesz całej szafy butów (chyba że tego chcesz). Możesz mieć jeden lżejszy, bardziej minimalistyczny but i jeden nieco cięższy i bardziej amortyzowany. Spróbuj nosić model z nieco innym spadkiem pięty. Albo but terenowy i but szosowy — pod warunkiem, że będziesz jeździć po szlakach przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Ale co, jeśli powiesz:„To jedyne buty, w których mogę biegać bez zranienia?” To prawdopodobnie oznacza, że ​​musisz poeksperymentować z innymi modelami bardziej niż większość. Po prostu rób to stopniowo. Początkowo biegaj tylko kilka mil tygodniowo w nieco innym bucie, pozwalając swojemu ciału zbudować niezbędne siły i opracować nowe wzorce ruchu, aby dostosować się do innego opadania pięty, poziomu amortyzacji i geometrii podeszwy.

Najbardziej drastyczną i skuteczną zmianą obuwia jest noszenie go od czasu do czasu. Bardzo niewielu potrafi biegać nago przez cały czas, nie jest to też konieczny lub pożądany cel, ponieważ generalnie nie biegamy po naturalnych nawierzchniach. Ale krótkie chodzenie nago — po domu, bawienie się z dziećmi na podwórku, spacery i spacery po trawie — zapewni Twojemu systemowi nerwowemu niezwykłe informacje zwrotne, które pozwolą Ci poruszać się płynnie i wydajnie.

„Lubię boso. Myślę, że to fajne narzędzie szkoleniowe” – mówi Langer. „Nie sądzę, że zdajesz sobie sprawę, ile sensorycznych informacji zwrotnych otrzymujesz ze stóp, dopóki nie zdejmiesz butów”.

Graj z rytmem

Jeśli chodzi o formę biegową, tempo kroków lub kadencję zyskało wiele uwagi w ciągu ostatniej dekady. Powszechna mądrość utrzymuje, że większość biegaczy musi przyspieszyć swoją rotację. 180 kroków na minutę jest często wymieniane jako cel każdego biegacza przy każdym tempie. Ale czy istnieje idealna kadencja?

„To jest coś, przeciwko czemu stanowczo sprzeciwiam się” – mówi Bryan Heiderscheit, dyrektor Kliniki Biegacza przy Centrum Medycyny Sportowej Uniwersytetu Wisconsin i czołowy badacz rytmu. „Pomysł, że istnieje jedno optimum dla wszystkich much w obliczu nauki”.

Prawda jest taka, że ​​tempo kroków jest inne dla każdego ciała i tempa. Nasze ciała w naturalny sposób wybierają rytm, który jest najbardziej ekonomiczny dla naszej unikalnej mechaniki i sytuacji, takich jak tempo, teren, poziom zmęczenia.

Podobnie jak inne elementy dobrego kroku, skuteczna kadencja jest głównie wynikiem poprawy sprawności, mobilności i siły. „Jest to wynik — jeśli zdobędziesz dobrą mechanikę, tempo kroków wzrośnie” — mówi Heiderscheit. „Ale możesz również użyć go jako bodźca, który pomoże wydobyć odpowiednią mechanikę”.

Rytm, łatwy do manipulowania i łatwy do zmierzenia, jest świetnym sposobem na zróżnicowanie kroku po ulepszeniu niektórych swoich umiejętności, zwłaszcza, że ​​prawidłowo zaimplementowany może pomóc skorygować nieefektywność wynikającą z nadbiegania lub sięgania i lądowania przód ciała.

Po prostu policz swoje kroki na minutę lub zacznij zwracać uwagę na liczbę zgłaszaną przez Twój Garmin lub inny niezawodny inteligentny zegarek i spróbuj nieznacznie zwiększyć bez zwiększania prędkości (w Garminie łatwo jest ustawić ekran, który pokazuje oba rytmy i aktualne tempo). Jeśli na przykład biegasz ze 165 krokami na minutę, spróbuj uderzyć 168-170, utrzymując krok za sobą i lądując szybciej. Lub, w niektóre dni – szczególnie jeśli już zwykle biegasz z wysoką kadencją – spróbuj skupić się na wolniejszym marszu, pozwalając nodze rozciągać się dalej za tobą, a pięty dłużej pozostawać na ziemi. W tym ćwiczeniu nie próbujesz dopasować preferowanej kadencji, ale pozwalasz swojemu ciału bawić się opcjami.

Może wydawać się to dziwne, może wydawać się trudniejsze – ale o to właśnie chodzi. Koncentrując się na utrzymaniu nowego tempa kroku, zaczynasz zauważać, jak poruszają się Twoje nogi, gdzie lądują Twoje stopy, gdzie spada Twoja równowaga. Co ważniejsze, twój podświadomy układ nerwowo-mięśniowy zauważa i rekrutuje nowo rozwinięte mięśnie, a ty zaczynasz tworzyć nowe wzorce ruchowe.

Trenuj na szlakach technicznych

Niewiele działań wpłynie na twój krok i formę biegową bardziej niż uderzenie w sękaty pojedynczy tor. Każdy krok na szlaku wymaga innej równowagi i mechaniki, aby utrzymać się w pozycji pionowej i poruszać się do przodu. To wbudowane niebezpieczeństwo jest ważne.

Kiely mówi, że aby wprowadzić zmiany we wzorcach ruchowych, trzeba zwrócić uwagę układu nerwowo-mięśniowego. „To robienie czegoś innego fizycznie, ale także podejmowanie wyzwań, które są wystarczająco angażujące, że musisz się skupić, musisz się na nich intensywnie skoncentrować” – mówi Kiely. Pośród nawału bodźców, z jakim musi się zmierzyć co minutę, Twój mózg musi to rozpoznać:„To jest ważne — jeśli nie zrozumiem tego dobrze, będą miały konsekwencje”.

Strategia polega na uderzeniu w odcinek nierównego szlaku na tyle szybko, że musisz całkowicie wczuć się w moment, w którym bieganie zajmuje twoje pełne, niepodzielne skupienie, gdy tańczysz w terenie. „Jest słodki punkt, nie jest lekkomyślny” — przyznaje Kiely. „Ale to nie jest twoja strefa komfortu, nie jest to coś, co możesz zrobić automatycznie. Najważniejsze:musisz się na tym skoncentrować, musisz się skoncentrować”.

To skupienie robi coś magicznego:zmienia chemię mózgu i umożliwia przemodelowanie wyuczonych wzorców. Pozwala mózgowi odkrywać nowe sposoby ruchu i tworzyć nowe, bardziej wydajne wzorce w oparciu o dzisiejsze ciało.

Wykonaj ćwiczenia, aby poprawić formę biegową

Ostatnim, łatwym sposobem na obudzenie układu nerwowo-mięśniowego jest dodanie do rutyny kroków, dynamicznych ćwiczeń i ćwiczeń. Wszystko to angażuje różne mięśnie, zwiększa zakres ruchu i tworzy wzorce ruchowe poza normalnym krokiem biegania.

Istnieje wiele opcji, od prostego osiągania maksymalnej prędkości krokami kilka razy w tygodniu, po wypady, różne przeskoki, ćwiczenia formy, ćwiczenia poruszania się przez przeszkodę i wymachy nogami. Sprawdź, jak wykonać każdą z nich w odpowiedniej formie, aby nie wzmacniać słabych wzorców ruchowych i skup się na tym, co robisz, aby zaangażować się w proces przebudowy. Gdy wprowadzasz swoje ciało w nowe ruchy, różnorodne bodźce działają na poziomie mięśni i układu nerwowego, aby przekonać ciało do wypróbowania nowych wzorców kroku następnym razem, gdy wyruszysz w drogę.

[Forma biegowa:4 proste sposoby na poprawę: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053929.html ]