Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiNajlepsze ćwiczenia pleców na siłowni
Nie trać czasu na ćwiczenia, które zużywają dużo energii, ale niewiele dają pod względem wyników. Jeśli chcesz szeroki, mocne i funkcjonalne plecy, wybieraj ćwiczenia złożone, które są ukierunkowane na wiele stawów i działają na wszystkie mięśnie tego szerokiego obszaru — od tych, które widzisz, gdy nosisz obcisłą koszulkę, po te, które wspierają twoją postawę.
Mocne plecy pomagają podnieść ciężar również podczas przysiadów i wyciskania na ławce, dodatkowo zbudujesz większe ramiona podczas pracy na plecach, ponieważ wiele najlepszych ćwiczeń uderza w biceps, zbyt. Siłownia oferuje najwięcej możliwości wyboru ćwiczeń na plecy.
Nachylenie rzędu
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń wymieniła rząd nachylenia pod kątem 45 stopni jako jedno z trzech najlepszych ćwiczeń dla ramion – ale bardzo szczególny region, tylne mięśnie naramienne. Są to mięśnie, które obejmują górną część pleców. Pracuj z nimi, aby przyczynić się do upragnionego tułowia w kształcie litery V i poprawić postawę, pomagając ci napiąć łopatki i wstać wysoko.
Jak: Ustaw się twarzą do przodu na ławce treningowej nachylonej pod kątem 45 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól rękom zwisać w kierunku podłogi. Zrób wdech i cofnij łokcie, aby ścisnąć łopatki. Trzymaj punkty łokci skierowane na boki pomieszczenia. Zwolnij, aby wykonać jedno powtórzenie.
Siedzący rząd
Badanie opublikowane w Dynamic Medicine w 2004 roku wykazało, że siedzący rząd, w porównaniu do kilku innych ćwiczeń pleców, największą aktywację wywoływał w środkowym czworoboku i romboidach, mięśnie środkowego grzbietu. W większości sal gimnastycznych znajdziesz maszynę siedzącą, niektóre są obciążone płytami, niektóre są oparte na kablu, a inne używają szpilki do regulacji wagi. Użyj dowolnego, aby uzyskać wyniki.
Jak: Usiądź na siedzeniu maszyny. Oprzyj klatkę piersiową o podkładkę, jeśli jest zapewniony, i chwyć za uchwyty. Skoncentruj się na siedzeniu wyprostowanym, zginając łokcie, aby przyciągnąć uchwyty do klatki piersiowej. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i utrzymuj dolną część pleców wyprostowaną i zaangażowaną. Wyprostuj łokcie, aby wykonać jedno powtórzenie.
Maszyna do wyciągania lat jest jednym z najlepszych sposobów na celowanie w całe plecy.
Rozwijana szerokość
Jeśli masz dostęp do drążka do podciągania w swojej siłowni, nawet wspomagana maszyna do podciągania, może to być najbardziej funkcjonalne ćwiczenie pleców, jakie możesz wybrać, odnotowuje badanie w wydaniu Sports Biomechanics z 2013 roku. Ale, sciąganie do góry to kolejne wartościowe ćwiczenie, które ma na celu wiele z tych samych mięśni, szczególnie latissimus dorsi — najszerszy mięsień grzbietu. Ta maszyna powinna znajdować się na podłodze Twojej siłowni, jako przystawka do kompleksu kablowego lub jako stacja wolnostojąca.
Jak: Usiądź na siedzeniu maszyny, chwyć długi uchwyt szerokim, chwyć za rękę i przymocuj uda pod podkładkami usztywniającymi. Pociągnij drążek do przodu szyi lub obojczyków, najefektywniejszy sposób wykorzystania ćwiczenia, według badania z 2009 roku opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research. Wyprostuj łokcie, aby wykonać jedno powtórzenie.
Mięśnie stabilizujące
wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup, w tym prostownik grzbietu i wielodzielnica, są niezbędne dla dobrej postawy i zdrowia pleców. Nie pomijaj tych ruchów na rzecz seksownej pracy, powierzchowne mięśnie.
dr Stuart McGill z Uniwersytetu Waterloo, uznany na całym świecie badacz zdrowia i funkcji kręgosłupa, nadzorował badanie przeprowadzone w 2003 r. dla American Council on Exercise, które wykazało, że cztery konkretne ruchy najlepiej promują zdrowie pleców. Znajdź matę w rozciągającym się kącie swojej placówki i zabierz się do pracy.
Ptak Pies :Przyjmij pozycję na czworakach z neutralnym kręgosłupem. Wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu. Pauza na pięć do dziesięciu zliczeń. Umieść te kończyny w centrum i powtórz z lewą ręką i prawą nogą.
Kot-Krowa: Od czwórki, opuść kręgosłup, podnosząc klatkę piersiową i kość ogonową. Przytrzymaj przez około 10 sekund, następnie dramatycznie wygnij plecy, chowając brodę i kość ogonową. Trzymaj to przez równy czas.
Zwijanie :połóż się na plecach i ugnij kolano i postaw stopę, Twoja druga noga pozostaje długo na macie. Połóż dłonie pod dolną częścią pleców, aby wesprzeć tam łuk. Podnieś szyję i ramiona, koncentrując się na wciąganiu pępka w kierunku kręgosłupa. Opuść głowę, zmień nogi i powtórz.
Most boczny :Połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Podnieś biodra — korzystając z podparcia dolnego ramienia. Utrzymuj ułożone biodra z górną dłonią opartą na górnym biodrze. Skoncentruj się na podciąganiu bioder do góry, aby utworzyć łuk, lub tęcza. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, i uwolnij. Powtórz po przeciwnej stronie.
[Najlepsze ćwiczenia pleców na siłowni: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Sporty-wodne/1018045558.html ]