Ile czasu na regenerację należy przyjąć między interwałami prędkości?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jednym z największych pytań dotyczących treningu interwałowego jest to, jaka jest idealna regeneracja między intensywnymi interwałami aerobowymi.

Trener biegów przełajowych i lekkoatletyki Uniwersytetu w Houston, Steve Magness, w swojej książce Nauka o bieganiu , nazywa ten stosunek szybkością do regeneracji „gęstością” treningu i identyfikuje go jako kluczową zmienną, której mogą używać biegacze i trenerzy do manipulowania treningiem w celu osiągnięcia pożądanego efektu.

Jack Daniels, autor Daniels’ Running Formula określa to jako „wskaźnik odzyskiwania pracy”. Daniels mówi, że w przypadku tradycyjnych interwałów aerobowych (biegania w tempie 5 km lub zbliżonym) celem jest zapewnienie wystarczającej ilości czasu na zregenerowanie się, aby można było pobiec ostro z następnym powtórzeniem, jednocześnie nie wypróżniając się na tyle długo, aby Twój metabolizm spadł tak daleko do poziomu wyjściowego, że potem spędzasz zbyt dużo z następnego powtórzenia, ponownie zwiększając go.

Powszechną praktyczną zasadą dla takich interwałów jest to, że regeneracja powinna wynosić od 100% do 50% tak długo, jak samo powtórzenie. Powinieneś odpocząć na przykład od 90 sekund do 3 minut między 800m powtórzeń biegania w 3 minuty. Ale mam znajomego mistrza biegaczy, którego trener regularnie kazał mu biegać 800s w tempie na 5 km z jednominutową regeneracją – co w jego tempie wynosiło około 40%.

Zmienna w fitness

Do pewnego stopnia to, gdzie chcesz upaść na tym kontinuum, zależy od Twojej kondycji. Często oceniam sprawność aerobową biegacza mniej pod kątem tego, jak szybko biega powtórkę, niż tego, jak szybko się regeneruje.

Zgadza się z tym elitarny trener i autor Owen Anderson. Dobry początek, pisze w swojej książce Running Science , jest z czasem odzyskiwania wynoszącym około 75 do 80% czasu spędzonego w poprzednim powtórzeniu. Tak więc 19-minutowy biegacz na 5 km robiący 1200s w około 4:30 zacząłby z czasem regeneracji około 3:30. W miarę postępu treningu, mówi Anderson, te regeneracje można by skrócić do 3:00, potem 2:30 i tak dalej, a ostatecznym celem byłoby skrócenie ich do 90 sekund – mniej więcej porównywalne z 1-minutowymi regeneracjami mojego przyjaciela z jego 800s.

Ale może to być jedna z tych rzeczy, które biegacze zbyt łatwo przemyślają.

Tak, dobrze jest mieć podstawowe pojęcie o tym, co chcesz robić podczas treningu. Istnieją jednak naukowe dowody na to, że twoje ciało jest w stanie powiedzieć ci, co masz zrobić, jeśli nauczysz się zwracać przynajmniej taką samą uwagę, jak zegarowi. Na głębokim, wewnętrznym poziomie ciało wie, kiedy jest gotowe do działania, a kiedy osiągniesz ten punkt, opóźnienie przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, bez względu na to, co mówi Twój zegarek.

Losowe odzyskiwanie

W badaniu opublikowanym 15 lat temu w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach Stephen Seiler i Ken Hetlelid z University of Adger w Kristiansand w Norwegii przetestowali to, prosząc dziewięciu dobrze wyszkolonych mężczyzn na studiach o wykonanie czterech treningów (jeden na tydzień) na bieżniach.

Wydaje się, że biegacze byli całkiem dobrzy, z 5 tysiącami czasów, które prawdopodobnie wahały się od około 19:30 do nieco poniżej 16 minut. (Artykuł nie stwierdził tego w ten sposób, ale zamiast tego podał wartość fizjologiczną znaną jako vVO₂ maks., od którego można oszacować tempo na 5 km). Opisywano ich również jako dobrze wytrenowanych, ze średnią wieku 30 lat — nie byli początkującymi.

Podczas pierwszych trzech treningów poproszono ich o bieganie 6 x 4 minuty, w celu jak najszybszego uśrednienia przez całe 24 minuty prędkości. Jednak czas regeneracji między powtórzeniami zmieniał się z tygodnia na tydzień. Raz mogła to być 1 minuta, innym razem 2 minuty, a innym 4 minuty (chociaż nie wszyscy prowadzili treningi w tej kolejności).

Seiler i Hetlelid odkryli, że biegacze byli w stanie jechać nieco szybciej z 2-minutową regeneracją niż z 1-minutową regeneracją – ale tylko o 2% szybciej (co na torze oznacza mniej niż 2 sekundy na okrążenie). Ale nie było różnicy między 2 minutami a 4 minutami regeneracji.

To było wystarczająco interesujące, ponieważ oznacza to, że przynajmniej dla biegaczy, którzy byli już tak sprawni jak ci mężczyźni, nie było sensu regenerować się dłużej niż 4 minuty i nie było dużej różnicy między 1 minutą a 2 minutami.

Samodzielnie wybrane odzyskiwanie

Ale potem nadeszła naprawdę intrygująca część. Na ostatni trening Seiler i Hetlelid ponownie kazali im biegać 6 x 4 minuty. Jednak tym razem naukowcy kontrolowali tempo bieżni, ustawiając je na najszybszą średnią prędkość, z jaką biegacze radzili sobie podczas poprzednich sesji. Powiedziano im również, aby odzyskali zdrowie tak długo, jak uznają, że potrzebują.

A bez dostępu do zegarków wszyscy rozpoczynali kolejny interwał po prawie dokładnie 2 minutach.

To naprawdę fascynujące odkrycie. W przypadku tego konkretnego treningu optymalny czas regeneracji dla tych biegaczy wynosił 2 minuty. I pozostawieni samym sobie, właśnie to wybrali, chociaż, jak wspomniano powyżej, różnica między tym a dłuższymi lub krótszymi odzyskami nie była zbyt duża. Nawet przy różnicy tak małej jak 2%, mogli wyczuć, że osiągnęli optymalny powrót do zdrowia.

Śledzi również to, co obserwowałem jako trener. Często zdarza mi się, że biegacze biegną na 400 metrów po 1200 lub 1000 s. Odkryłem, że jeśli są w dobrej formie (i mniej więcej w zakresie tempa sportowców Seilera i Hetlelida), zrobią to w około 120 sekund.

Zgadza się z tym Terry Howell, trener Blue Collar Running w Santa Barbara w Kalifornii. Jeśli powie biegaczom, aby zrobili regenerację na 400 m i zrobili to tak długo, jak chcą, „zwykle wracają w ciągu dwóch minut”.

Zmienna według odległości i gęstości

Nie, że dwie minuty to magiczna liczba dla wszystkich treningów. Na początek Seiler i Hetlelid kazali swoim biegaczom robić interwały o „wysokiej intensywności” w tempie prawdopodobnie 5 km lub nieco szybszym. Inne poziomy wysiłku będą wymagały różnych gęstości prędkości w porównaniu z regeneracją:mniejsza gęstość dla krótkich, szybkich powtórzeń; wyższa gęstość dla mniej intensywnych interwałów tempa. Również Seiler i Hetlelid stosowali 4-minutowe pojedynki na szybkość. Jeśli biegasz interwały 5-minutowe lub 3-minutowe, prawdopodobnie optymalny czas regeneracji będzie proporcjonalnie inny.

Podobnie, jeśli tak jak Howell i moi biegacze robisz 400-metrowe odpoczynki, pokonasz okrążenie zregenerowane tylko w 2 minuty, jeśli będziesz dość szybki. „To tempo ósmej” – mówi Howell o swojej grupie. „Dla nich to łatwe”. Jeśli 8:00/milę to twoje tempo na 5 km, regeneracja będzie oczywiście proporcjonalnie dłuższa.

Zaufaj swojemu ciału

Niezależnie jednak od tempa, podstawowe przesłanie jest proste:Twoje ciało wie więcej, niż myślisz.

Powodem, dla którego to działa, dodaje Benno Nigg, emerytowany profesor kinezjologii na Uniwersytecie Calgary w Kanadzie, jest to, że ciało ma wiele wewnętrznych czujników. Najbardziej znane biegaczom są proprioceptory, które informują nas o ustawieniu i poruszaniu się naszego ciała, co pozwala nam robić wszystko, od drapania się w swędzenie z zamkniętymi oczami po bieganie po nierównym terenie. Ale jest wiele innych, w tym te, które mówią, że jesteś wystarczająco zregenerowany do następnego powtórzenia. „Mamy w sobie wystarczająco dużo wskaźników, aby wybrać optymalne rozwiązanie”, mówi Nigg.

Nie oznacza to, że powinieneś po prostu go skrzywdzić i zignorować wszystko, co czytasz (w tym ten artykuł). Celem jest raczej skorzystanie z tej rady, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie.

Można to zrobić wyłącznie za pomocą przewodowej telemetrii dostępnej teraz dla dobrze wyposażonego biegacza. Ale możliwe jest również połączenie tego z tym, co psychologowie sportowi nazywają „uważnością”, aby pomóc ci zinterpretować to, co mówią twoje wewnętrzne czujniki – i ostatecznie im zaufać.

Brzmi to jak stara szkoła, ale coraz częściej stara szkoła to nowy trend. Jak Seiler i Hetlelid udowodnili 15 lat temu, twoje ciało naprawdę wie o wiele więcej, niż myślisz.

[Ile czasu na regenerację należy przyjąć między interwałami prędkości?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054207.html ]