Porzuć ciężarki i chwyć elastyczną taśmę

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zbombarduj swoje ciało tej wiosny.

Powtórz to z nami:Trening siłowy nie zawsze oznacza trening siłowy. Opaski oporowe, te rozciągliwe, wielokolorowe rurki, mogą aktywować więcej włókien mięśniowych, aby lepiej kondycjonować ciało niż same hantle i sztangi. Co więcej, są przenośne i niedrogie, a jeśli jesteś zagorzałym szczurem gimnastycznym, ich różnorodność może przywrócić trochę pikanterii w Twojej rutynie.

„Chociaż trudno jest wystarczająco mocno obciążyć ciało (za pomocą taśm oporowych), aby dokonać prawdziwych zmian siły, dają one możliwość konsekwentnej pracy nad kondycją i techniką, kluczowymi kamieniami węgielnymi, na których można później budować siłę”, mówi Ian Pyper, szef fizyczne przygotowanie do brytyjskiego triathlonu.
Często trening z taśmami oporowymi może być dodatkiem do już przydatnego ćwiczenia, takiego jak deska lub przysiady, zmuszając dodatkowe mięśnie do pracy w sposób stabilizujący. Ponieważ opaski nie opierają się na grawitacji jak ciężarki, zapewniają stały opór, zmuszając mięśnie do innej pracy. W rzeczywistości, jedno badanie w Journal of Electromyography and Kinesiology wykazało, że dodatkowe wyzwanie może skutkować zwiększeniem „kondycjonowania mięśni”, odpowiedzi, która aktywowała więcej pracujących mięśni poprzez użycie większej liczby szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Wypróbuj te ćwiczenia z czterema zespołami wykonane przez Iana Pypera i Jaya Dicharry'ego, eksperta biomechaniki i dyrektora REP Lab w Bend w stanie Oregon:

Pływać

Oba ćwiczenia mają na celu stabilność szkaplerza (łopatki), co jest kluczową kwestią dla kontroli postawy podczas pływania, podczas gdy pierwsze zachęca również do rotacji tułowia.

1. Nawlecz deskę z igłą: Przymocuj rozciągliwą taśmę (patrz pasek boczny) kilka cali nad podłogą. Opuść się do pozycji deski z szeroko rozstawionymi stopami. Użyj prawego ramienia, aby podeprzeć górną część ciała i sięgnij lewą ręką pod ciało, aby chwycić opaskę z prawej strony. Teraz „odkręć” kręgosłup, przyciągnij łopatkę wzdłuż żeber, przekręć lewą stronę do góry i wyciągnij lewe ramię na zewnątrz, aż będzie prosto nad tobą; cofnij się z powrotem w kierunku opaski. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie zmień strony. 2-3 zestawy.

2. Wyciąganie twarzy: Przymocuj rozciągliwą opaskę z dwoma uchwytami do stabilnego przedmiotu mniej więcej na poziomie klatki piersiowej. Zejdź do pozycji prawie przysiadu. Ruchem wiosłującym pociągnij uchwyty z powrotem do twarzy, zawsze trzymając łokcie nad nadgarstkami – i ściśnij łopatki. Wykonaj 15-20 powtórzeń, 2-3 serie.

Rower

Większość rowerzystów potrzebuje treningu siłowego pośladków, w szczególności zewnętrznej (pomyśl o kolano) funkcji rotacji pośladków, o której mowa w tym ćwiczeniu.

Skręt biodra z paskiem: Zamocuj elastyczną taśmę przed sobą na wysokości talii. Trzymaj opaskę w lewej ręce i owiń ją za plecami tak, aby wychodziła z przodu prawej talii. Stań na jednej nodze i obróć się w kierunku opaski – podczas gdy postawiona stopa pozostaje nieruchoma – tworząc luz, a następnie obróć się do tyłu, napinając ją. Wykonaj 45 powtórzeń z każdej strony. Powtórz.

Uruchom

U większości biegaczy brakuje dynamicznej kontroli stopy, więc to ćwiczenie dosłownie zmusza duży palec u nogi do stabilizacji i podparcia łuku.

Obrót pasma na jednej nodze: Stań na jednej nodze, rozciągnij taśmę na wysokości klatki piersiowej. Obróć tułów – ramiona wyprostowane do przodu – od linii środkowej w kierunku postawionej stopy o około 20 stopni, a następnie z powrotem. Wykonaj 40 powtórzeń na każdą stopę. Powtórz.

Best Band kupuje

TheraBand: Używany przez większość fizjoterapeutów i dostępny w siedmiu poziomach odporności oznaczonych kolorami; 16-25 USD, Theraband.com

Bodylastyka: Znane z opatentowanej konstrukcji zapobiegającej zatrzaskiwaniu, dostępnej w siedmiu poziomach odporności; 13–20 USD, Bodylastics.com

Produkty Black Mountain: Posiada dożywotnią gwarancję, dostępną w ośmiu poziomach odporności; 16-30 USD, Blackmountainproducts.com

[Porzuć ciężarki i chwyć elastyczną taśmę: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053428.html ]