Jak zapobiegać i naprawiać Shin Splints

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Szyny piszczelowe wykoleiły wiele ciężko wypracowanych treningów sportowców. Są jednymi z najbardziej frustrujących kontuzji, ponieważ sprawiają, że podstawowy akt – bieganie – jest niemożliwy. Ale termin „shin splints” w rzeczywistości oznacza więcej niż jedną dolegliwość podudzi.

W około 90 procentach przypadków shin splints charakteryzuje się bólem w kostnej części goleni, wzdłuż kości piszczelowej, podczas i po ćwiczeniach oraz podczas naciskania na obszar. Jest to ból goleni związany z kością, zwany zespołem stresu przyśrodkowej piszczeli i może obejmować szerokie spektrum dolegliwości, od urazu stresowego – podrażnienia kości – do złamania przeciążeniowego, rzeczywistego pęknięcia kości.

Kość puchnie i jeśli jest podrażniona wystarczająco długo, może wystąpić złamanie stresowe. Jest to generalnie wynik trzech zmiennych:mechaniki ciała, ilości aktywności i gęstości kości. Mechanika ciała obejmuje typ stopy, uderzenie stopy i budowę ciała. Aktywność może to spowodować, jeśli zbyt wcześnie zwiększysz obciążenie treningowe. Gęstość kości może być ważniejszym czynnikiem dla kobiet. Wszystkie trzy z tych zmiennych można zmienić lub skompensować, aby pomóc złagodzić problem.

Mniej powszechny (około 10 procent przypadków) jest ból mięśni goleni, w którym występuje ból zaciskający w miękkiej, zewnętrznej, mięśniowej części goleni. Ból jest zwykle na tyle silny, że bieganie staje się niemożliwe, a następnie ustępuje, gdy przestajesz biegać. Powyższe objawy zwykle sygnalizują zespół ciasnoty wysiłkowej (ECS). ECS może wystąpić w dowolnej części podudzia, a pacjenci często zgłaszają, że ich nogi są tak ściśnięte, że mogą eksplodować. Osiemdziesiąt procent przypadków ECS ma miejsce w przedniej części goleni.

POWIĄZANE:7 kroków do sezonu bez kontuzji

Napraw to

Związane z kością:
Skonsultuj się z lekarzem w celu postawienia właściwej diagnozy. Urazy stresowe mogą przekształcić się w złamania stresowe, które mogą odsunąć Cię na bok na długi czas.

Zastosuj dynamiczny odpoczynek. Znajdź inną aktywność, która nie obciąża Twoich nóg. Pływanie i jazda na rowerze stacjonarnym to dobry wybór.

Mięśni:
Rzuć pianką. Częścią problemu z ECS jest napięta powięź, twardy materiał, który owija większość naszych mięśni. Przejedź goleniem i łydkami po wałku piankowym przez kilka minut kilka razy dziennie, aby rozluźnić powięź. Pomocny może być również masaż ręczny.

Jeśli te środki nie pomogą, skonsultuj się z lekarzem. W przypadku bólu związanego z kością najlepiej jest uzyskać diagnozę lekarza, ponieważ wtedy poznasz powagę urazu. Będziesz potrzebował rezonansu magnetycznego, aby określić, czy występuje złamanie stresowe, ponieważ złamania stresowe nie pojawiają się na zdjęciach rentgenowskich, chyba że są bardzo poważne lub gojące się. Twój lekarz może również wykonać badanie gęstości kości.

Zapobiegaj

Zmień buty. Spróbuj zmienić buty na buty, które ograniczają pronację, co może pomóc w zapobieganiu bólom mięśni i kości. Pomocne mogą być również podpory łukowe.

Zwiększ spożycie wapnia i witaminy D. Wypróbuj 1300 miligramów wapnia i 400 mikrogramów D dziennie. Łatwymi źródłami pożywienia są mleko i jogurt.

Przestrzegaj zasady 10 procent. Nigdy nie zwiększaj swojego tygodniowego przebiegu o więcej niż 10 procent.

Trenuj biodra i rdzeń. Wzmocnienie tych obszarów sprawi, że staniesz się silniejszym biegaczem, co poprawi uderzenie stopy i mechanikę ciała.

Skróć swój bieg. Robienie tego przy jednoczesnym zwiększeniu kadencji uderzenia stopą może pomóc w wygenerowaniu lepszej mechaniki kroku, ponieważ znacznie mniej obciążasz stopy, golenie, kolana i łańcuch kinetyczny. Licz uderzenia stopy w jedną stronę przez 1 minutę. Dobra liczba to 85 do 90 uderzeń jednej stopy na minutę.

Walenie i masaż z pianką. Jeśli problem jest związany z mięśniami, rolowanie pianki i praca z nadwoziem mogą pomóc w rozluźnieniu powięzi.

Specjalista medycyny sportowej w Nowym Jorku Jordan D. Metzl, MD, ukończył maraton 33 razy i 13 razy Ironman. Jego książka, Książka domowych środków zaradczych dla sportowca zawiera ponad 1000 wskazówek, jak leczyć wszelkiego rodzaju urazy i schorzenia.

Więcej namiotu medycznego

[Jak zapobiegać i naprawiać Shin Splints: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053427.html ]