Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walki6 ćwiczeń z zespołem oporu dla graczy w baseball i softball
W Maszynie MVP, książka eksplorująca świat zaawansowanych technik treningu i rozwoju baseballu, Zespoły oporu są uważane za kluczowe, ale niegdyś rzadkie narzędzie, którego młody amatorski miotacz o imieniu Trevor Bauer używał do budowania siły ramion i ostatecznie stał się jednym z dominujących miotaczy w grze.
BEZPŁATNA 1-godzinna klinika coachingowa z trenerem MLB uderzającym Obejrzyj klinikę teraz“ Kiedy Trevor miał dwanaście lat, [Alan] Jaeger [jego trener pitchingu] wprowadził go w rutynę, której chyba żaden inny dzieciak w kraju nie rozpoznałby .
Zanim Bauer rozpoczął sesję rzucania, on używał Węże gumowe TheraBand przymocować prawy nadgarstek do statycznego obiektu, takiego jak płot lub balustrada. Następnie wykonał serię ćwiczeń oporowych pierwotnie zaprojektowanych do rehabilitacji podartych rotatorów. Zespoły pracowały na jego zewnętrzną i wewnętrzną rotację ”.
W ciągu ostatnich dwóch dekad opaski oporowe — które są zasadniczo dużymi gumkami wykonanymi w różnym stopniu naprężenia — zyskały popularność wśród graczy w baseball i softball, którzy wykorzystują je zarówno do treningu siłowego, jak i zapobiegania urazom.
Kiedyś narzędzie wykorzystywane głównie przez fizjoterapeutów, dziś są zatrudniani przez trenerów i zawodników na wszystkich poziomach gry.
Ten artykuł zapewni jasność i wskazówki dotyczące prawidłowego stosowania taśm oporowych w treningu baseballowym i softballowym, i poda kilka przykładów ćwiczeń, które możesz zintegrować z istniejącym programem rozgrzewki i regeneracji.
6 ćwiczeń z zespołem oporu dla graczy w baseball i softball
Każde z ćwiczeń z poniższej listy zostało oznaczone jako „najlepsze dla” określonego typu sportowca (np. miotacz baseballu lub zawodnik pozycyjny softballu), ale każdy z nich może być używany przez wszystkich typów graczy, o ile są one wykonywane poprawnie.
Poleciliśmy również konkretny rodzaj zespołu dla każdego z poniższych ćwiczeń. Możesz dowiedzieć się więcej o każdej marce w sekcji Rodzaje opasek na końcu tego artykułu.
1. Rzucanie ruchu
Najlepszy dla :Dzbanki do baseballu (rozgrzewka).
Najlepszy zespół w użyciu :Jaeger.
Jak to zrobić :
- Przymocuj karabińczyk do ogrodzenia (lub owiń opaskę wokół słupa).
- Przymocuj paski na rzepy do obu nadgarstków.
- Obróć się tak, aby plecy znajdowały się przy klipsie, a opaski znajdowały się za tobą.
- Używając obu ramion, wykonać ruch rzutu w wolnym tempie (tj. wykonanie całego ruchu rzutu zajmuje od 5 do 8 sekund).
- Zatrzymaj się lekko w końcowej fazie ruchu rzutu i powoli odwróć ruch ramion, aby powrócić do punktu wyjścia.
Ile serii i powtórzeń:
- Nowicjusz: 2 serie od 4 do 6 powtórzeń.
- Mediator: 3 serie od 6 do 8 powtórzeń.
- Ekspert: 5 serii od 8 do 10 powtórzeń.
Zamiar :To ćwiczenie pomaga poprawić przepływ krwi do mięśni barku, plecy i klatka piersiowa. Odpowiednie rozgrzanie tych mięśni może prowadzić do zmniejszenia częstości kontuzji.
Czego szukać :Jeśli opaska ma zbyt duże napięcie, ruch rzutu będzie wyglądał na napięty, a nie płynny. Ten ruch nie powinien wymagać nadmiernego wysiłku.
2. Zwycięstwo pasmowe
Najlepszy dla: Dzbanki do baseballu (regeneracja).
Najlepszy zespół w użyciu :Jaeger lub Crossover.
Jak to zrobić :
- Przypnij dwie skrzyżowane opaski lub jedną opaskę Jaeger z boku solidnego przedmiotu (takiego jak ogrodzenie lub zestaw treningowy).
- Z paskami w dłoniach lub rzepami na nadgarstku, twarzą do pasów i cofnij się w odległości około czterech stóp od ogrodzenia. Powinno być trochę napięcia na opaskach, ale nie na tyle, by pociągnąć cię do przodu.
- Rozstaw nogi na szerokość barków, opuść biodra do pozycji ćwierć przysiadu i wyciągnij obie ręce tak, aby ręce były mniej więcej na wysokość bioder.
- Zacznij od dłoni skierowanych w dół. Pierwszy, zaangażuj łopatki (co najlepiej osiągnąć, ustawiając górną część pleców w mocnej pozycji).
- Trzymając łokcie prosto, powoli podnieś ręce do góry, tworząc formację „zwycięską” (tzw. pozycji Y) nad głową.
- Kiedy to ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, sportowiec powinien poczuć, że jego dolne włókna czworoboczne (włókna mięśniowe poniżej łopatki) zaczynają się aktywować.
Ile serii i powtórzeń:
- Nowicjusz: 2 serie od 4 do 6 powtórzeń w tempie 10 sekund (5 sekund na podniesienie rąk, 5 sekund, aby opuścić ręce z powrotem).
- Mediator: 3 serie od 6 do 8 powtórzeń w tempie 8 sekund (4 sekundy na podniesienie rąk do góry, 4 sekundy, aby opuścić ręce z powrotem).
- Ekspert: 5 serii po 8 do 10 powtórzeń w tempie 8 sekund (4 sekundy na podniesienie rąk do góry, 4 sekundy, aby opuścić ręce z powrotem).
Zamiar: To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie tylnej strony barku (tj. mankietu rotatorów) w pozycji nad głową.
Najczęstsze urazy ramion występują, ponieważ łopatka nie może prawidłowo obracać się, aby ustawić ramię w pozycji nad głową. Z powodu tego ograniczenia sportowiec zrekompensuje to wygięciem pleców, wzruszając ramionami lub zginając łokcie.
Możesz to dość szybko zaobserwować i skorygować dzięki powolnemu i kontrolowanemu wykonywaniu tego ćwiczenia.
Czego szukać :W tym ćwiczeniu upewnij się, że Ty lub Twój sportowiec nie wyginacie pleców w celu osiągnięcia pozycji nad głową.
Miej świadomość, że często sportowiec osiągnie pozycję nad głową poprzez kompensację i uniesienie większych włókien mięśniowych górnej części mięśnia czworobocznego w celu uzyskania pozycji nad głową, lub zginając łokcie, aby skrócić ramię dźwigni i ułatwić ruch.
Pamiętaj, że nie wszyscy sportowcy będą w stanie osiągnąć pełną pozycję nad głową z wyprostowanymi łokciami. Jeżeli o to chodzi, zmniejszyć napięcie opaski, zmieniając opaski lub zbliżając się do ogrodzenia.
Gdy sportowiec zacznie wykazywać oznaki tych rekompensat, skutecznie ominęli korzyści i główny cel ćwiczenia i nadszedł czas, aby przejść do innego ćwiczenia lub zmniejszyć opór zespołu.
3. Dzień dobry z pasami
Najlepszy dla :Dzbanki do softballu (rozgrzewka).
Najlepszy zespół w użyciu :Opaski oporowe z długimi pętlami.
Jak to zrobić :
- Zacznij od stąpania obiema stopami na końcu opaski, i umieść drugą stronę opaski wokół górnej części pleców. Powinno się wydawać, że od ramion do stóp jesteś zamknięty w długiej pętli opaski.
- Następny, Rozpocznij działanie zawiasu, przesuwając biodra do tyłu. Należy to zrobić bez ciągłego zginania kolana.
- W końcu, po osiągnięciu końcowego zakresu działania zawiasu, możesz powrócić do wyprostowanej pozycji stojącej, przesuwając biodra do przodu.
Ile serii i powtórzeń:
- Nowicjusz: 2 serie od 8 do 10 powtórzeń.
- Mediator: 3 serie od 8 do 10 powtórzeń.
- Ekspert: 5 serii od 8 do 10 powtórzeń.
Zamiar :To ćwiczenie skupia się na aktywacji mięśni tylnego łańcucha ciała (tj. ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy). Wszystkie te mięśnie są aktywne zarówno podczas odrzucania gumy, jak i lądowania po wypuszczeniu piłki.
Chociaż wydaje się, że nie jest to ćwiczenie ramion, podtrzymanie pleców w prawidłowej postawie będzie wymagało odpowiedniej aktywacji mięśni górnej części pleców – szczególnie tych otaczających łopatkę.
Czego szukać :Upewnij się, że biodra poruszają się do tyłu, a kolana nie są zginane podczas ruchu. Dodatkowo, ważne jest, aby pamiętać, że kolana nie powinny być nadmiernie wyprostowane.
Powinna być niewielka, skłon sportowy, który utrzymuje się przez cały czas trwania ćwiczenia. Nie powinno być zaokrągleń kręgosłupa (góra, środkowej lub dolnej części pleców). Gdy sportowiec nie będzie już w stanie zawiasów biodrowych, będą napierać na opór zespołu i ponownie powstać.
4. Rozciąganie na łące z paskiem
Zwróć uwagę, że pokazane powyżej ćwiczenie „Zwycięstwo w bandach” (dla miotacza baseballu) jest również fenomenalnym wyborem ćwiczeń dla miotacza softballu.
Najlepszy dla :Dzbanki do softballu (odzyskiwanie).
Najlepszy zespół w użyciu :Opaski oporowe z długimi pętlami.
Jak to zrobić :
- Przymocuj opaskę do szczytu ogrodzenia lub drążka do podciągania.
- Chwyć opaskę najdalej od niej dłonią.
- Z tej samej strony, która trzyma opaskę, uklęknij i pozwól swojej ręce sięgnąć nad głowę.
- W końcu, wypchnij biodra w kierunku przeciwnym do napięcia opaski i pracuj, aby wydłużyć mięśnie grzbietu.
Ile serii i powtórzeń:
- Nowicjusz: 2 zestawy 30-sekundowych chwytów z każdej strony.
- Mediator: 3 zestawy 45-sekundowych chwytów z każdej strony.
- Ekspert: 5 zestawów 60-sekundowych chwytów z każdej strony.
Zamiar :Latissimus dorsi (często określany jako „lat”) odpowiada za przywodzenie, wyprost i wewnętrzna rotacja stawu barkowego. Pomaga również w wyprostowaniu i zgięciu bocznym kręgosłupa lędźwiowego (tj. dolnej części pleców).
Zanim zaczniesz biegać po podręcznik do anatomii, po prostu wiem, że łac jest zaangażowany w wiele tego, co robimy jako sportowcy. Dla miotaczy softballowych, w szczególności, łat może się napiąć i przyczynić się do dyskomfortu ramion lub pleców w ciągu sezonu. Utrzymanie rutyny rozciągania, która koncentruje się na plecach, może uchronić miotacza przed kontuzją.
Czego szukać :Unikaj nadmiernego rozciągania stawu barkowego. Ważne jest, aby sportowiec poczuł lekkie rozciąganie od tyłu ramion w kierunku dolnej części pleców. Nie powinni pozwolić, aby ich staw barkowy całkowicie się rozluźnił. Jeśli sportowiec odczuwa dyskomfort barku, przełącz się na opaskę z lżejszym napięciem.
5. Spacery pośladkowe
Najlepszy dla :Hitters baseball i softball (rozgrzewka).
Najlepszy zespół w użyciu :Opaski oporowe z krótkimi pętlami.
Jak to zrobić :
- Umieść taśmę z krótką pętlą wokół obu nóg i umieść taśmę nieco powyżej stawu kolanowego.
- Usiądź w biodrach i ugnij kolana w atletycznej pozycji, podobna do gotowej postawy, jaką przyjąłby zapolowy.
- Zacznij od zrobienia kroku od 1 do 2 cali w prawo, prowadzenie z piętą prawej stopy.
- Następny, przesuń lewą stopę o 1 do 2 cali w prawo.
- Celem tego ruchu powinno być utrzymywanie napięcia pasma i sportowej postawy przez cały czas trwania powtórzenia.
Ile serii i powtórzeń:
- Nowicjusz: 2 serie po 8 do 10 powtórzeń w każdą stronę.
- Mediator: 3 serie po 10 do 12 powtórzeń w każdą stronę.
- Ekspert: 5 serii po 12 do 14 powtórzeń w każdą stronę.
Zamiar :Celem chodu pośladkowego jest aktywacja mięśni odpowiedzialnych za rotację zewnętrzną stawu biodrowego. Kiedy uderzający zaczyna tworzyć siłę blokującą na swojej przedniej stronie (tj. sztywna przednia noga), polegają na zewnętrznych rotatorach biodra, aby ustabilizować swoją blokadę. Stój pośladkowy jest świetnym narzędziem do wypalania tych grup mięśni, aby zapewnić mocny przód podczas uderzenia!
Czego szukać :Większość sportowców skupia się tylko na nodze prowadzącej (tej, którą stąpają) podczas wykonywania tego ćwiczenia, ale równie ważne jest posiadanie silnej i zaangażowanej tylnej nogi. Więc, po każdym kroku, sprawdź tylną nogę, aby upewnić się, że kolano jest ułożone na kostce.
6. pasmowa prasa antyrotacyjna
Najlepszy dla :Hitters baseball i softball (odzyskiwanie).
Najlepszy zespół w użyciu :Opaski oporowe z długimi pętlami.
Jak to zrobić :
- Przymocuj opaskę z boku ogrodzenia lub słupa.
- Uklęknij po stronie, która jest najbliżej opaski, około 2-3 stopy od bieguna.
- Chwyć taśmę obiema rękami i wyciągnij oba łokcie tak, aby ręce znajdowały się bezpośrednio przed klatką piersiową.
- Połóż ręce na klatce piersiowej i wyciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Celem tego ćwiczenia powinno być zapobieganie cofaniu się rąk w kierunku opaski.
Ile serii i powtórzeń :
- Nowicjusz: 2 serie po 8 do 10 powtórzeń w każdą stronę.
- Mediator: 3 serie po 10 do 12 powtórzeń w każdą stronę.
- Ekspert: 5 serii po 12 do 14 powtórzeń w każdą stronę.
Zamiar :Celem tego ćwiczenia na pasach jest stabilizacja mięśni tułowia podczas zginania i prostowania ramion. Umiejętność stawiania oporu przed napiętym napięciem, podczas gdy atleta porusza ramionami, umożliwi mu przyjęcie silniejszych pozycji w różnych fazach zamachu.
Czego szukać :Ważne jest, aby opaska nie powodowała pochylania się lub obracania atlety do tyłu w kierunku napięcia opaski. Będziesz wiedział, że tak się dzieje, ponieważ sportowiec będzie wyglądał, jakby pochylał się lub spadał w kierunku, w którym jest zapięta opaska. Jeśli tak się stanie, użyj opaski z mniejszym napięciem, zbliżyć się do słupa, do którego przymocowana jest opaska, lub ukończ ćwiczenie w wolniejszym tempie.
Rodzaje taśm oporowych
Ważne jest, aby zapoznać się z różnymi rodzajami zespołów, które istnieją. Chociaż wiele marek oferuje podobne produkty, istnieje kilka różnych stylów, które działają lepiej lub gorzej w określonych celach.
Również, chociaż na rynku są setki (jeśli nie tysiące) marek generycznych, istnieje kilka standardów branżowych, o których wiadomo, że konsekwentnie wytwarzają produkty wysokiej jakości.
Używamy tych marek w Athletes Warehouse, obiekt, który co tydzień szkoli ponad 500 sportowców. Wymienione poniżej opaski były stale używane w ciągu ostatnich pięciu lat, rzadko wymaga wymiany.
Opaski zaprojektowane specjalnie do baseballu i softballu
Zespoły Jaegera
Najlepiej używany do :Ćwiczenia związane z rzucaniem. Często jesteśmy pytani, czy sportowiec powinien używać tych opasek zanim lub po rzucanie. Odpowiedź może brzmieć „oba”. Istnieją pewne ćwiczenia, które rozgrzewają mięśnie przed użyciem, i inne, które wywołują zmęczenie mięśni i które są najlepiej wykorzystywane po aktywności.
opaski Jaegera, które są nazwane na cześć tego samego Alana Jaegera wspomnianego we wstępie i są czasami nazywane J-Bands, są specjalnie zaprojektowane do rozwoju rzucania w baseball i softball.
Jeden koniec posiada wbudowany klips, który można zatrzasnąć na ogrodzeniu, a drugi koniec ma mocowanie na rzep, które można łatwo przymocować do nadgarstka sportowca, aby naśladować ruch rzucania lub inne ruchy ramion.
Ograniczenia :Ze względu na swoją konstrukcję, Opaski J nie są idealne do treningu ruchów dolnych partii ciała.
Symetria zwrotnicy
Najlepiej stosować do: Podobnie jak w przypadku pasm J, są to doskonałe opaski wzmacniające tylną stronę ramienia gracza baseballu lub softballu. Opaski Crossover Symmetry mają również klips ogrodzeniowy i mają różną odporność.
Zazwyczaj cięższe pasma byłyby wykorzystywane po aktywności, a lżejsze opaski będą używane jako narzędzie do rozgrzewki przed rzuceniem.
Ograniczenia :Konieczność trzymania uchwytów zamiast przypinania ich do nadgarstka może być siłą lub ograniczeniem, W zależności od sytuacji. Pracowaliśmy z wieloma sportowcami, którzy mają problemy z wzmocnieniem ramion z powodu dyskomfortu łokci podczas chwytania opaski lub ciężarka.
Wiele mięśni, które przecinają staw łokciowy, znajduje się na przedramieniu i może ulec pogorszeniu, gdy ręka trzyma uchwyt lub ciężarek. W tej sytuacji, J-Band jest lepszym rozwiązaniem, ponieważ atleta nie musi owijać dłoni wokół czegokolwiek, aby wykonać ćwiczenie i może zamiast tego przymocować opaskę na rzep do swojego nadgarstka.
Rawlings Baseballowa opaska oporowa
Taśma oporowa Rawlings Baseball jest bardzo podobna do opaski Jaegera, ponieważ można ją łatwo przypiąć do ogrodzenia. Ta opaska dodaje element charakterystyczny dla piłki baseballowej poprzez przymocowanie jej na końcu.
Chociaż może się to wydawać korzystne dla baseballisty, brak paska lub rączki faktycznie ogranicza liczbę ćwiczeń, które można wykonać z tą konkretną opaską.
Jeśli sportowiec lub trener chciał się skupić na piłce baseballowej w ręku, Polecam przypiąć pasek Jaegera do nadgarstka i zamiast tego po prostu trzymać piłkę baseballową.
Inne rodzaje taśm oporowych
Opaski oporowe z długimi pętlami
Najlepiej używany do :Opaski te występują w gramaturach od 15 funtów do 200 funtów, więc potencjał wykorzystania ćwiczeń jest prawie nieograniczony. Zazwyczaj te opaski najlepiej nadają się do wzmacniania i rozciągania większych mięśni ciała (tj. powrót, biodra i nogi).
Ograniczenia :Bez klipsa do łatwego mocowania opaski do ogrodzenia, znalezienie sposobu na przymocowanie tych opasek do nieruchomego obiektu poza tradycyjną siłownią może być trudne.
Dodatkowo, nawet najlżejsza opaska (15 funtów) jest czasami zbyt ciężka, aby skupić się na mniejszych mięśniach mankietu rotatorów u sportowców rzucających.
Opaski oporowe z krótką pętlą
Najlepiej używany do :Te mniejsze opaski najlepiej nadają się do owijania nóg i stóp sportowców. Mogą być pomocne w aktywacji ważnych mięśni bioder, i może być wielkim atutem, który można wzbogacić przed treningiem lub rutyną przed meczem sportowca.
Ograniczenia :Oczywiście, im mniejszy zespół, tym bardziej ograniczona jest potencjalna lista ćwiczeń. Chociaż te zespoły są fantastyczne, Nie uczyniłbym ich jedynym używanym zespołem. W zamian, używaj ich w połączeniu z wyżej wymienionymi.
Często Zadawane Pytania
Oto niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących treningu pasów oporowych dla sportowców baseballu i softballu.
Czy opaski oporowe służą do rozciągania lub budowania mięśni? Opaski oporowe to narzędzie do ćwiczeń, które można wykorzystać do wielu celów, takie jak ćwiczenia ramion, praca stabilizacyjna i ruchowa (w zależności od potrzeb sportowca).
Tak jak nietoperz nie robi z ciebie wielkiego bicia, opaski oporowe działają tylko tak dobrze, jak sportowiec z nich korzystający. rodzaj opaski, cel ćwiczenia, a intencja, z jaką opaska jest używana, określi, w jaki sposób opaski oporowe wpływają na sportowca podczas jego treningu lub programu rzucania.
Nie, i byłoby niesłuszne założenie, że sportowiec poszukujący poprawy wyników może być odpowiednio rozwijany i trenowany przy użyciu tylko jednej metody treningowej.
Niezależnie od tego, czy celem treningu jest po prostu poprawa zdrowia ramion, czy stanie się lepszym sportowcem, połączenie taśm oporowych, trening siłowy i inne metody treningowe przyniosą największe korzyści sportowcowi.
Niestety, nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. To zależy od sportowca, ich pozycja, rodzaj opaski, ćwiczenie wykonywane z zespołem, itp. Jest czas i miejsce na zakończenie pracy zespołu przed rozpoczęciem gry; Jednakże, ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie ćwiczenia, sportowcy i zespoły są sobie równe.
Możesz wykorzystać niektóre prace zespołu przed zawodami w celu rozgrzania mięśni bez ich zmęczenia, co często jest skuteczniejszą rutyną przed aktywnością niż tradycyjne rozciąganie statyczne.
Chociaż opaski oporowe wydają się bezpieczniejsze niż przenoszenie ciężkich ciężarów w siłowni, jak każde narzędzie do ćwiczeń, istnieje ryzyko, o którym każdy atleta i trener powinien być świadomy.
Pamiętaj, że praktyka nie czyni mistrza:czyni trwałym. W związku z tym, jeśli sportowiec ciągle nieprawidłowo wykonuje ćwiczenie z zespołem, on lub ona potencjalnie zwiększa ryzyko kontuzji, zamiast je łagodzić.
Dotyczy to zwłaszcza zawiłości barku, dlatego konieczne jest, aby wykształcony profesjonalista pracował ze sportowcem nad właściwymi sposobami wykonywania tych ruchów.
Cassie Reilly Boccia
Cassie Reilly-Boccia jest dyrektorem ds. badań i rozwoju oraz programu nauczania dla praktykantów w Athletes Warehouse w Pleasantville, Nowy Jork. Jest absolwentką Uniwersytetu Alabama (BS). W 2012, ona i jej zespół zwyciężyli w Women’s College World Series.
Najpopularniejszy jest Skarbiec Uderzeniowy, najbardziej zaufana i najwyżej oceniana społeczność graczy online.
Został stworzony, aby nauczyć sportowców, jak poruszać ciałem, aby odblokować najpotężniejszy zamach. Został zaprojektowany, aby pomóc trenerom uzyskać optymalne wyniki od swoich sportowców. Dołącz i uzyskaj dostęp do ponad 100 ekskluzywnych filmów dla członków oraz instrukcji krok po kroku, abyś dokładnie wiedział, co zrobić, aby odblokować swoją moc na talerzu.[6 ćwiczeń z zespołem oporu dla graczy w baseball i softball: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Baseball/1018045186.html ]