Jak leczyć Shin Splints

Shin splints to zmora wielu sportowców, niezależnie od tego, czy są biegaczami, czy po prostu zmuszeni do biegania dla kondycji (hem, piłkarze). Ale nie bój się więcej, Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby złagodzić ból lub całkowicie mu zapobiec.

Według dr Matta Stevensa, fizjoterapeuta i właściciel Pure Physio (Strongsville, Ohio), Shin splints są zazwyczaj urazem kompresyjnym kości piszczelowej. Szyny piszczelowe mogą pochodzić z kiepskiego obuwia, nieefektywny styl biegania, niewystarczająca rozgrzewka, zaburzenia równowagi mięśniowej, przeciążenie i zmęczenie, żeby wymienić tylko kilka.

Zidentyfikowanie przyczyny może doprowadzić do szybszej ulgi. Kilka pomocnych wskazówek:

Test na nierównowagę

Jeśli biegniesz lub biegasz sprintem po raz pierwszy od jakiegoś czasu i doświadczasz shin splints, to zazwyczaj jest w porządku. Siły uderzenia są szokiem dla systemu podobnym do nagłego wykonywania ćwiczenia z dużo większymi ciężarami.

Jednakże, jeśli masz dokuczliwe usztywnienia goleni – zwłaszcza jeśli są one tylko na jednej nodze – to masz większy problem. Stevens wyjaśnia, że ​​podudzie potrzebuje zdolności do wytrzymywania i pochłaniania sił uderzenia. Bez tego, Twoja kość piszczelowa wytrzyma zbyt duże naprężenie ściskające i będziesz doświadczał usztywnień goleniowych.

Sprawdź siłę kostki/łydki za pomocą Podnoszenie łydek na jednej nodze .

• Stań ze ścianą około pół metra przed sobą i połóż ręce na ścianie z rękami wyprostowanymi przed ramionami.
• Podnieś lewą nogę, aby balansować na prawej nodze. Twoje ciało powinno być lekko pochylone do przodu.
• Wykonaj uniesienie łydki, podnosząc piętę z ziemi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Krótko przytrzymaj górę powtórzenia przed opuszczeniem pięty na ziemię. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń i powtórz je lewą nogą.
• Zdasz ten test, jeśli możesz wykonać 30 lub więcej powtórzeń i jeśli możesz wykonać taką samą liczbę powtórzeń obiema nogami. Jeśli nie, musisz wzmocnić mięśnie łydek (więcej o tym poniżej)

Sprawdź swój krok

Każda osoba ma swój własny krok do biegania, więc żaden krok nie jest zły, jako taki. Ale twój krok może cierpieć z powodu uleczalnych braków, jak niewystarczające zgięcie bioder – lub ciasne biodra, mówiąc wprost. Zwykle jest to spowodowane napiętymi lub nadaktywnymi zginaczami bioder, co często można skorygować poprzez konsekwentne rozciąganie.

Wadliwa mechanika stopy i kostki również odgrywa rolę w szynach piszczelowych. Słabe uderzenie stopą lub ograniczona ruchomość kostek może przenieść obciążenie uderzeniowe na golenie i spowodować kontuzję, zwłaszcza przy wielokrotnym użyciu. Naprawienie swojej techniki w miarę możliwości zajmuje dużo czasu, i nie powinieneś próbować tego robić w sezonie sportowym.

Rozwiń to

Możesz wykonać automasaż wałkiem piankowym, piłka do lacrosse lub tenisa, lub tylko ręce. Pracuj przez 10 do 30 sekund na obszarze powodującym dyskomfort, próbując uwolnić napięte mięśnie. Przejdź dalej, gdy obszar nie jest już wrażliwy na dotyk.

Oto wideo przedstawiające samopowięziowe rozluźnienie mięśni łydek i strzałek. W tym ćwiczeniu toczysz się na piłce do lacrosse, pomaga złagodzić stres, którego doświadczasz w łydce i boku łydki. Idealnie możesz to zrobić przed bieganiem lub sesją treningową. Pomożesz zmniejszyć ilość ubogiej tkanki powstałej w wyniku nadmiernego treningu.

Daj temu rozciągać

Gdy Twoje mięśnie zostaną rozgrzane od walcowania pianki, przejdź do rozciągania. Ćwiczenia te można wykonywać oddzielnie od siebie, lub w serii progresywnej:

• Rozciąganie pasywne =Zgięcie podeszwowe na kolanach – 4×10 sek. trzymaj każdą stronę
• Aktywne rozciąganie =zgięcie podeszwowe opaski – 20×2 sek. trzymaj każdą stronę
• Aktywne rozciąganie =proste unoszenie nóg na plecach + zgięcie podeszwowe opaski – 20×2 sek. trzymaj każdą stronę

Buduj siłę i wytrzymałość

Twoje łydki są największymi mięśniami w dolnej części nogi i odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu kostki i pochłanianiu sił uderzenia, więc siła i wytrzymałość łydek są niezbędne.

Twoje łydki to w rzeczywistości dwa oddzielne mięśnie:mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty. Gastroc to górna część mięśnia łydki i obejmuje łydkę, który znajduje się tuż pod nim.

Wzmocnienie tych mięśni w celu zapobieżenia lub złagodzenia goleni jest dość proste. Wykonaj Podnoszenie łydek na jednej nodze — to samo ćwiczenie, którego użyłeś do sprawdzenia siły łydek. Aby celować w gastroka, zrób to z prostą nogą, jak opisano powyżej. Dla soleusa, zrób to z lekko zgiętym kolanem. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń dla każdej nogi i obu wariantów.

Prosta noga -> Gastrocnemius

Zgięte kolano -> Soleus

Wypróbuj te proste rozwiązania, aby biegać i trenować bez bólu związanego z nagolennikami.

Czytaj więcej:

• 4 Ćwiczenia, aby zapobiec Shin Splints
• Zapobiegaj goleniom dzięki odpowiedniej rozgrzewce
• Więcej szkoleń nie zawsze jest lepszych:częste urazy i środki zaradcze związane z przeciążeniem

[Jak leczyć Shin Splints: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/hokej/1018044338.html ]