Ta prosta technika może wspomóc regenerację, sen i zdrowie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Koszykarze instynktownie robią to przez kilka sekund na linii rzutów wolnych. Gimnastycy robią to, zanim wskoczą na równoważnię. „Wprawia mnie to w doskonały stan psychicznej i fizjologicznej gotowości” — mówi Alice Post, zawodniczka BMX z St. Cloud w stanie Minnesota, która zdobyła srebrny medal na Igrzyskach Olimpijskich w Rio 2016, kiedy wystartowała ze spadochronu startowego tuż po zdobyciu dwóch. minuty kontrolowanego, rytmicznego oddechu.

To proste:wykonaj wdech przez sześć sekund, wydech przez cztery sekundy — łącznie 10 sekund na oddech i sześć oddechów na minutę. Jest to technika, której jogini używali od tysięcy lat, aby uspokoić umysł, i którą trener z Centrum Przygotowań Olimpijskich nauczył Posta kilka lat temu. Od tego czasu mówi, że mniej się rozbijała, lepiej się skoncentrowała i osiągnęła najlepsze wyniki w swojej karierze.

Nic dziwnego, że powolne oddychanie jest również dobre dla sportowców wytrzymałościowych, ale z innego powodu:według ekspertów może zmniejszyć stres fizyczny i psychiczny po ciężkim treningu lub ciężkim dniu w pracy. Może pomóc Ci lepiej spać i szybciej zasnąć. Może pomóc leczyć i wzmocnić zniszczone treningiem mięśnie, a nawet obniżyć ciśnienie krwi, stany zapalne i przyspieszyć gojenie. Połącz to wszystko razem, a powolne oddychanie może poprawić jedną rzecz, z którą zmagają się triathloniści, biegacze i rowerzyści:regenerację.

„Możesz wypić piwo, które pomoże ci się uspokoić, ale nie pomoże ci to na dłuższą metę” – mówi Lindsay Thornton, starszy psychofizjolog sportowy z Komitetu Olimpijskiego USA w Colorado Springs. „Powolne oddychanie będzie”.

Według Richarda Gevirtza, profesora psychologii zdrowia na Alliant International University, który od 30 lat bada dane dotyczące biofeedbacku oddechowego, to działa, ponieważ pomaga „zresetować” bicie serca do idealnego rytmu leczenia lub „rezonansu”. częstotliwość”.

Technicznie oznacza to, że ćwiczenie powolnego, kontrolowanego oddychania z szybkością 6 oddechów na minutę pomoże obniżyć reakcje na stres związane z mechanizmami „walcz lub uciekaj” i poprawi zmienność rytmu serca (HRV).

HRV to pomiar zmienności w odstępach między uderzeniami. Chociaż średnio 1 uderzenie na sekundę, jeśli Twój puls w spoczynku wynosi 60 bpm, odstęp między każdym uderzeniem nie jest taki sam; w rzeczywistości może się wahać od pół sekundy do 1,5 sekundy. Rosjanie byli innowatorami w tej dziedzinie, monitorując HRV pół wieku temu, aby sprawdzić stan zdrowia kosmonautów. Zauważyli, że im większa zmienność, tym byli zdrowsi i bardziej przygotowani do działania. Mniejsza zmienność między uderzeniami wskazuje na zmęczenie i zmniejszoną zdolność reagowania na zmiany stresu.

Więc co robić? Po prostu podążaj za przykładem Posta przez 10 minut dziennie. Ćwicz wdech przez sześć sekund i wydech przez cztery. Dla sceptyków, którzy szydzą z medytacji, rozważ zamiast tego ten prawdziwy trening fizyczny. Dobrze przećwiczone kontrolowane oddychanie może pomóc lepiej przygotować się do zawodów, szybciej zasnąć oraz poprawić ogólną regenerację i zdrowie. Gigant technologiczny Apple uznał go za tak przydatny dla wszystkich — nie tylko dla sportowców — że ich inżynierowie wbudowali go nawet w oprogramowanie w zegarku Series 3 w aplikacji o trafnej nazwie „Oddychaj”.

Najlepsza część:próbowanie nie ma prawie żadnych wad. Więc weź głęboki oddech (lub 36), może to nawet poprawić twoją grę umysłową.

POWIĄZANE:Techniki oddychania, aby poczuć się spokojniej

[Ta prosta technika może wspomóc regenerację, sen i zdrowie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053577.html ]