Triathlon 101:Plan Twojego pierwszego triathlonu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nie bój się. OK, może trochę. Ale dobry, jak wtedy, gdy wiesz, że masz zamiar zrobić coś niesamowitego. Po prostu wiedz, że możesz to zrobić, a my cię wspieramy. Przedstawiamy przewodnik Ultimate Beginner's Guide do Tri (to również świetna zabawa dla wytrawnych miłośników spandexu). Opracowali Susan Lacke, Brad Culp i  redaktorzy triathlonistów.

List od tych, którzy wcześniej brali udział w triathlonie

Zrobiłeś to! Zapisałeś się na swój pierwszy triathlon! Co teraz? Radość z kliknięcia przycisku „zarejestruj się” można szybko zastąpić paniką:teraz, gdy jesteś zarejestrowany, aby to zrobić, święty @#$%, musisz to zrobić. To przerażające, mylące, a także całkiem świetne. Cieszymy się, że dołączysz do naszych szeregów — tak bardzo, że poprosiliśmy gwiezdnego trenera, aby przygotował dla Ciebie prosty i zabawny plan drogi do pierwszej linii startu sprintu (patrz poniżej). To nie znaczy, że będzie łatwo. Prawdopodobnie doświadczysz dni, w których trening trzech dyscyplin może wydawać się przytłaczający, jeśli nie całkowicie niemożliwy. Nadejdą dni, kiedy będziesz miał ochotę wrzucić rower do rowu i wrócić autostopem do domu. (Lub, wiesz, Ubering.) Przyzwyczajenie się do pomysłu noszenia neonowego spandexu i jedzenia gąbczastych potraw z foliowych opakowań może zająć trochę czasu. Dostaniesz dziwne zmarszczki po opalaniu, wodę w nosie i pęcherze w miejscach, o których nawet nie myślałeś, że mogą się urosnąć. Na pewno będzie pot. Może być krew i łzy. Prawdopodobnie w pewnym momencie pojawi się siusiu. Ale mimo wszystko wytrwasz. Ponieważ teraz jesteś triathlonistą i to właśnie robią triathloniści. Wydobędziesz swój rower z rowu, wyregulujesz spandex i przekroczysz linię mety jak szef. Właściwie to zrobisz i pokochasz to. (Zaufaj nam.)

Zacznijmy. Możemy?

Błędy początkujących

Plusy, są tacy jak my.
AJ Baucco (USA)
Profesjonalista od 2011
„Mój pierwszy triathlon był kompletną katastrofą. Zupełnie nie doceniłem, ile czasu zajmie mi ustawienie strefy zmian, a potem usłyszałem, jak dyrektor wyścigu ogłosił 60-sekundowe ostrzeżenie przed moją falą, gdy jeszcze się ustawiałem. Mając połowę kombinezonu, zacząłem biec w stronę plaży. Dotarłem do linii startu, gdy broń wystrzeliła, ale zdałem sobie sprawę, że nie mogę sam zapiąć pianki. Prawie zdecydowałem się popływać z otwartymi drzwiami, ale uznałem, że to zły pomysł. Kiedy przeżyłem pływanie, myślałem, że reszta wyścigu będzie gładka, ale oczywiście się myliłem. Mniej więcej w połowie roweru zobaczyłem moją rodzinę na poboczu drogi. Podekscytowany zacząłem do nich machać i wjechałem prosto do rowu. Moje ciało było w porządku, ale moja duma została uderzona. Wskoczyłem z powrotem na rower, ale byłem u podnóża wzgórza i moje umiejętności rowerowe były dość słabe. Nie udało mi się wcisnąć i ponownie się przewróciłem. Po tym postanowiłem po prostu wjechać rowerem pod górę. Moja rodzina uchwyciła całą mękę na wideo. Nie trzeba dodawać, że mój drugi triathlon poszedł trochę lepiej”.

Lucy Charles (WB)
Zdobywca drugiego miejsca w Kona Ironman 2017
„Moim pierwszym triathlonem był dystans olimpijski w Hyde Parku w Londynie. Mój partner Reece i ja robiliśmy to razem jako nasz pierwszy wyścig. Po prostu naciskaliśmy na nasze opony w okresie przejściowym i myśleliśmy, że są bardzo twarde, chociaż nie pamiętaliśmy, kiedy ostatnio je napompowaliśmy. Nie radziliśmy sobie zbyt dobrze na motocyklu, ale uważałem, że opony są w porządku, ponieważ nie miałem pojęcia, jak powinna wyglądać napompowana opona. Kilka miesięcy później dowiedzieliśmy się nieco więcej o tym, jak powinny się czuć opony i czym jest PSI, i zdaliśmy sobie sprawę, że podczas pierwszego wyścigu w naszych oponach prawie nie było powietrza. Kiedy zaczynałem, nie miałem absolutnie żadnej wiedzy na temat mechaniki rowerowej”.

Doug MacLean (USA)
Profesjonalista od 2011
„Zrobiłem Ironman Coeur d’Alene w 2007 roku i nie miałem pojęcia, co robię, szczególnie jeśli chodzi o żywienie. Przyzwyczaiłem się do jedzenia batoników Payday podczas długich przejażdżek, a kofeina wydawała się pomagać mi podczas treningów, więc pomyślałem, dlaczego nie załadować obu tych batonów podczas wyścigu? Dzień przed wyścigiem wszedłem w fazę przejścia z batonikami Payday zakrywającymi moją górną rurę i nigdy nie zapomnę wyrazu twarzy Michaela Lovato, kiedy dostrzegł mój „plan żywieniowy”. Następnego dnia poczułem się jak gwiazda rocka przez pierwsze 80 mil na rowerze, napędzany tylko Red Bullem, tabletkami z kofeiną i Paydays. Jak się zapewne domyślasz, potem zrobiło się brzydko:skurcze quadów, dziwaczne wzloty i upadki oraz ciągłe wycieczki do Porta Potty. Łącząc tabletki Ironmana i kofeinę — to nowa okrężnica! Po wyścigu napisałem do Payday z prośbą o sponsoring. Nigdy nie odpisali”.

O czym chciałbym wiedzieć

Daniel Frost (Hamilton, Nowa Zelandia)
„Nie potrzebujesz wielu gadżetów! Stroje kąpielowe, gogle, buty do biegania, rower i kask”.

Jael Wencesiao (Vancouver, Kanada)
„Trening na wodach otwartych przed wyścigiem ma kluczowe znaczenie. Nie ma znaczenia, jak bardzo jesteś sprawny, jeśli zaczniesz panikować na otwartej wodzie”.

Bryan Pearson (Minneapolis-St. Paul, Minnesota)
„Ochrona sutków! Chciałbym wiedzieć, że zrobili coś specjalnie do tego przed jednym z moich bardzo wczesnych długich biegów. Ała!”

Daniel Saurers (Franklin, Tennessee)
„Golenie nóg zmieni Twoje życie. panie ukrywały, jak dobrze się czuje, wszystko świeże i gładkie”.

David Seybold (Lewisburg, Pensylwania)
„Odżywianie to jedna trzecia Twojej strategii treningowej i bardzo ważna część. Musisz zwrócić na to uwagę. Pozostałe dwie trzecie to treningi i odpoczynek/regeneracja. Kiedyś myślałem, że chodzi o 100-procentowy trening. Żałuję, że nie zostałam pouczona w zakresie prawidłowego odżywiania”.

Peter Bennett (Waszyngton, Anglia)
„Przed startem wyścigu daj sobie wystarczająco dużo czasu na ustawienie się i udanie się do toalety. Czas znika, przygotowując się do trzech dyscyplin sportowych, a kilka minut na skupienie się naprawdę pomaga”.

Christian Langmayr (Kaarst, Niemcy)
„Trenuj zmieniające się części. Tak trudno jest założyć skarpetki, gdy stopy są mokre i przesiąść się na rower i w sprzęt do biegania. Może zabić czas wyścigu na krótkim dystansie”.

Plan

Przyszły triatlonista? Doświadczona supergwiazda w poszukiwaniu prędkości? Ten dwupoziomowy plan sprintu zabierze Cię na linię startu gotowego do szaleństwa.

Pozwól nam na chwilę zająć się filozofią. Sprint tri to serce triathlonu. Jest to zdecydowanie najpopularniejszy dystans, zarówno ze względu na jego możliwości, jak i zabawę. Jego piękno tkwi w jego wszechstronności:bez względu na to, czy zamierzasz ukończyć swoją pierwszą w życiu trasę, czy też chcesz niesamowitego, przyspieszającego bicie serca wyzwania, podczas sprintu dostaniesz to, czego szukasz, a nawet więcej. To jak pyszna baza lodowa do wspaniałego deseru lodowego — wybierasz dodatki.

Technicznie rzecz biorąc, sprint jest każdym wyścigiem krótszym niż standardowy dystans olimpijski składający się z 1,5 km pływania, 40 km jazdy na rowerze i 10 km biegu. (To około 1 mila przepłynięcia, 25-milowy rower i 6,2-milowy bieg.) Często sprinty to połowa dystansu olimpijskiego, więc nasz plan obiecuje pomóc Ci zmiażdżyć do półmilowej pływania na 13-milowym rowerze i bieg na 5 km. Ale wariacje na temat odległości są obfite i wszystkie są ekscytujące same w sobie.

Gotowy na dreszczyk emocji podczas sprintu? Zadzwoniliśmy do trenera Cody'ego Moore'a , facet, który trenował niezliczoną ilość sportowców, od początkujących po triathlonistów i kolarzy na poziomie pro/World Tour, aby przygotować dwa plany:jeden dla tych, którzy chcą ukończyć ten dystans , inne dla tych, którzy chcą podkreślić całość na nowo . Wybierz swoją pasję, a potem zabierz się do basenu!

Zacznij od 12-tygodniowego planu sprintu dla początkujących, jeśli:
Nigdy wcześniej nie brałeś udziału w triathlonie ani nie uważałeś się za nowicjusza. Masz pewne doświadczenie w pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu, ale być może nigdy wcześniej ich nie łączyłeś. Ten plan obejmuje średnio około 5,5 godziny tygodniowo.

Zacznij od ośmiotygodniowego planu sprintu dla średniozaawansowanych, jeśli:
Jesteś doświadczonym triathlonistą, który ścigał się na dystansie olimpijskim lub większym i/lub doświadczonym zawodnikiem sprinterskim. Szukasz PR na nadchodzącym sprincie i chcesz zmaksymalizować jakość, a nie ilość. Ten plan obejmuje średnio około dziewięciu godzin tygodniowo.

O trenerze Cody Moore:
Coach Moore współpracuje z firmą APEX Coaching &Consulting z siedzibą w Boulder w Kolorado od 2004 roku. Jego filozofia multisportu kładzie nacisk na jakość, a nie ilość. Moore posiada certyfikaty USAC, USAT i NSCA, a obecnie jest kierownikiem administracyjnym APEX Coaching i specjalistą ds. dopasowania roweru.

Klucz: 
Pływać
Speed ​​(SP):Pływanie skupiające się na maksymalnej prędkości. Odpoczywaj, ile potrzebujesz między wysiłkami, ponieważ celem jest maksymalna prędkość na krótkich dystansach.

Aerobik (AE):Pływanie z naciskiem na rozwijanie podstawowej sprawności i trzymanie długiego i mocnego uderzenia. Te pływanie pokonują dłuższe dystanse i mają minimalny odpoczynek. Skoncentruj się na zmniejszeniu liczby uderzeń i utrzymaniu dobrej formy przez cały czas.

Threshold (THR):Pływanie progowe ma na celu osiągnięcie docelowego tempa wyścigu na nadchodzące wydarzenie. Dają możliwość doskonalenia tempa przed dniem wyścigu. Zestawy główne, takie jak tempo wyścigu 300m @ 1500m.

Regeneracja (EZ):Celem tych pływań jest aktywna regeneracja. Wykorzystaj je jako okazję do odzyskania sił po sesjach na początku tygodnia. Odpoczywaj i bądź zrelaksowany przez cały czas.

Technika (TEC):Pracuj nad obszarem udaru, z którym możesz się zmagać. Wybieraj ćwiczenia i techniki, które mają na celu wycelowanie w słabości twojego uderzenia (np. ćwiczenia z przeciąganiem palcami, pływanie na jednej ręce itp.).

Rower
Steady Endurance (SE):jazda skoncentrowana na aerobiku. Są one wykonywane w Twojej strefie HR Strefy 2, 60–70% Twojej funkcjonalnej mocy progowej (FTP) i/lub wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) 3–5/10 (co oznacza w skali od 1 do 10, czujesz, że wkładasz wysiłek między 3 a 5.)

Easy Spin (EZ):Jazda skoncentrowana na regeneracji. Łatwe spiny powinny być niezwykle łatwe — strefa tętna 1-2, <55% FTP i/lub 1-3/10 RPE

Uruchom
Recovery Run (EZ):Bieg skoncentrowany na aktywnym powrocie do zdrowia. Podczas tych biegów powinieneś czuć, że możesz prowadzić rozmowę. Strefa HR 1-2, RPE 1-3/10. W razie potrzeby możesz podzielić to na bieg/spacer.

Steady Endurance (SE):Bieg skoncentrowany na rozwoju aerobowym. Powinnaś czuć się, jakbyś mogła rozmawiać, gdybyś musiała podczas tych biegów. Strefa HR 2, RPE 3-5/10. W razie potrzeby możesz podzielić to na bieg/spacer.

Cegła
Cegła jest używana do ćwiczenia przejścia z jednego sportu do drugiego w celu kondycjonowania specyficznego dla wyścigu. Pamiętaj, aby szybko przechodzić między sesjami, konfigurując przejście tak, jakbyś się ścigał. Pamiętaj, że przejścia są ważne w wydarzeniach sprinterskich!

Praktyka przejścia
Idź tam i z powrotem między pływaniem a jazdą na rowerze (zdejmowanie okularów, czapki, zakładanie butów rowerowych, kasku, potem jazda), a potem na rowerze i bieganiu (zdejmowanie kasku, butów rowerowych, zakładanie butów do biegania, sprzętu, następnie działa). Powtarzaj przez cały czas trwania sesji.

Rdzeń
Są to 10-20-minutowe sesje siłowe, które możesz wykonywać w domu bez sprzętu. Wybierz ćwiczenia, które w równym stopniu celują w przód i tył twojego ciała (np. deski, supermany, skręty rdzenia itp.). Sprawdź Triathlete.com/sprintcore dla naszych ulubionych.

12-tygodniowy plan dla początkujących sprinterów

Tydzień 1 (Tydzień przejściowy)
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:30 min TEC
Bieg:20 min SE

Środa
Rower:45 min SE

Czwartek
Pływanie:30 min AE
Rdzeń:20 min

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Rower:45 min SE

Niedziela
Uruchom:30 min SE

Tydzień 2
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:30 min TEC
Bieg:20 min SE

Środa
Rower:45 min SE

Czwartek
Pływanie:30 min AE
Bieg:15 min EZ

Piątek
Rower:30 min EZ
Rdzeń:20 min

Sobota
Rower:75 min SE

Niedziela
Uruchom:30 min SE

Tydzień 3
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:30 min TEC
Bieg:20 min SE

Środa
Rower:60min Zestaw główny:4 x 5min niska kadencja (60 obr./min) RPE 6/10; 5 minut przerwy między wysiłkami

Czwartek
Pływanie:30 min AE
Bieg:15 min EZ

Piątek
Rower:45 min EZ
Cegła:20 min EZ

Sobota
Rower:90 min SE

Niedziela
Uruchom:40 min SE

Tydzień 4
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:30 min TEC

Środa
Rower:45 min SE
Cegła:10 min EZ

Czwartek
Pływanie:45 min AE
Rdzeń:20 min

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Rower:75 min SE

Niedziela
Uruchom:30 min SE

Tydzień 5
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:30 min TEC
Bieg:20 min SE

Środa
Rower:45min MS:8 x 1min przy wysokiej kadencji (110+ obr./min) RPE 6/10; 2 minuty przerwy między wysiłkami
Brick Run:15 minut EZ

Czwartek
Pływanie:45 min AE

Piątek
Rower:45 min
EZ Core:20 min

Sobota
Rower:90 min SE

Tydzień 6
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:30 min SP
Bieg:30 min SE

Środa
Rower:45 min MS:2 x 10 min budowanie od 5/10 RPE do 8/10 RPE; 5 minut wirowania EZ między seriami
Cegła:20 minut EZ

Czwartek
Pływanie:45 min AE

Piątek
Rower:45 min
EZ Core:20 min

Sobota
Rower:100 min SE

Niedziela
Uruchom:50 min SE

Tydzień 7 (Tydzień Rekonwalescencji)
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:30 min SP

Środa
Rower:45 min SE
Cegła:20 min EZ

Czwartek
Pływanie:30 min
EZ Core:20 min

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Rower:45 min SE

Niedziela
Uruchom:30 min SE

Tydzień 8
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:45 min AE
Bieg:30 min SE

Środa
Rower:45min MS:2 x 10min przy RPE 6,5/10; 5 minut wirowania EZ między seriami
Cegła:20 minut EZ

Czwartek
Pływanie:45 min THR

Piątek
Rower:45 min EZ
Rdzeń:20 min

Sobota
Rower:90 min SE

Niedziela
Uruchom:45 min SE

Tydzień 9
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:45 min SE
Bieg:20 min SE

Środa
Rower:45 min MS:3 x 5 min przy RPE 7,5/10; 5 min wirowania w trybie EZ między seriami
Cegła:30 min SE

Czwartek
Pływanie:45 min AE

Piątek
Rower:45 min EZ
Rdzeń:20 min

Sobota
Rower:100 min SE

Niedziela
Uruchom:60 min SE

Tydzień 10 (tydzień regeneracji)
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:30 min TEC
Bieg:30 min SE

Środa
Rower:45 min SE

Czwartek
Pływanie:30 min SP
Rdzeń:20 min

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Pływanie:500 m prosto, prosto
Rower:45 min SE

Niedziela
Ćwiczenie przejścia:20 min
Bieg:30 min SE

Tydzień 11
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:45 min AE
Bieg:30 min SE

Środa
Rower:60min MS:3 x 8min przy RPE 7/10; 5 minut wirowania EZ między seriami

Czwartek
Pływanie:30 min EZ
Bieg:15 min EZ

Piątek
Rower:45 min EZ
Rdzeń:20 min

Sobota
Rower z dwoma klockami:30 min SE
Bieg:20 min ZZ
Rower:30 min ZZ
Bieg:15 min ZZ

Niedziela
Dzień wolny

Tydzień 12 (Tydzień wyścigu)
Poniedziałek
Rower:30 min EZ
Bieg:20 min SE

Wtorek
Pływanie:30 min SP

Środa
Rower:45 min MS:2 x 6 min z 40 s wł. przy RPE 9/10, 20 s wył. w EZ; 5min EZ między seriami

Czwartek
Pływanie:20 min EZ
Bieg:15 min EZ

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Pływanie:10 min pływania na otwartym akwenie, aby poczuć atmosferę
Rower:15 min z 3 skokami po 5 sekund
Bieg:10 min EZ

Niedziela
Dzień wyścigu!

8-tygodniowy plan dla wykwalifikowanych krótkich kursów

Tydzień 1
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:60min THR
Bieg:45min MS:5 x 3min budowanie od 10 km do 3 km tempa wyścigowego; 3 minuty odpoczynku EZ

Środa
Rower:45min MS:8 x 1 min przy wysokiej kadencji (110+ obr./min) RPE 6/10; 2 minuty przerwy między wysiłkami
Brick Run:15 minut EZ

Czwartek
Pływanie:75 min AE

Piątek
Rower:60 min EZ
Rdzeń:20 min

Sobota
Rower:120 min MS:10 x 3 min przy RPE 7,25/10 naprzemiennych wysiłków na dużym biegu (65 obr./min) i małym (100 obr./min); 1 minuta EZ między wysiłkami

Niedziela
Uruchom:60 min SE

Tydzień 2
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:60 min SP
Bieg:45 min MS:2 serie po 4 x 200 mw tempie 3 km; 100m EZ między 200m wysiłku; 5 minut odzyskiwania

Środa
Rower:60min MS:2 x 10min budowanie od 5/10 RPE do 8/10 RPE; 5min EZ między seriami
Cegła:20min EZ

Czwartek
Pływanie:75 min AE

Piątek
Rower:60 min EZ Core:20 min

Sobota
Rower:120 min MS:8 x 3 min od 6/10 RPE do 7,5/10 RPE; 4 minuty EZ między wysiłkami

Niedziela
Bieg:75 min SE

Tydzień 3
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:60 min SE
Bieg:45 min SE

Środa
Rower:60 min MS:3×8 min przez 30 s przy RPE 9,5/10, 30 s wyłączone EZ; 5min EZ między seriami
Cegła:20min EZ

Czwartek
Pływanie:75 min Rdzeń THR:20 min

Piątek
Pływanie:30 min EZ
Rower:60 min EZ

Sobota
Rower:100 min MS:5 x 5 min THR 7,5/10 RPE; 5min EZ
Cegła:20min jako:5min EZ; 5min w tempie 10km; 5min @5km tempo; 5min EZ

Niedziela
Bieg:75 min SE + 15 s, skoki do 5 km co 5 min

Tydzień 4 (tydzień regeneracji)
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:60 min SE
Bieg:30 min SE

Środa
Rower:45min MS:2 x 10min przy RPE 6,5/10; 5min EZ między seriami
Cegła:20min EZ

Czwartek
Pływanie:60 min THR

Piątek
Rower:60 min EZ
Rdzeń:20 min

Sobota
Rower:90 min SE + 2 kompilacje kadencji 30 s do maksymalnej kadencji 10 min EZ między kompilacjami

Niedziela
Uruchom:60 min SE

Tydzień 5
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:60 min AE
Bieg:60 min MS:24 min z 1 min ON na celu 5 km Tempo; 1 min WYŁ. EZ

Środa
Rower:60min MS:3 x 5min przy RPE 7,5/10; 5min EZ między seriami
Cegła:30min SE

Czwartek
Pływanie:60 min SP

Piątek
Rower:60 min EZ
Rdzeń:20 min

Sobota
Rower:120min MS:3 x 15min 6,5/10 RPE; 10 minut EZ między wysiłkami

Niedziela
Uruchom:75 min SE

Tydzień 6
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:60min TEC
Bieg:60min MS:długie i mocne podbiegi (jeśli dostępne); 30 minut w tempie 7/10 RPE

Środa
Rower:60 min MS:6 x 3 min interwały VO2 przy 9/10 RPE; 3 min EZ między wysiłkami
Brick Run:20 min jako 10 min w tempie 10 km; 10min EZ

Czwartek
Pływanie:75 min SP

Piątek
Rower:75 min SE + 5 pełnych 10 s sprintów rozłożonych równomiernie podczas całej jazdy
Core:20 min

Sobota
Pływanie:750 m, płynne, proste pływanie
Rower:120 min SE

Niedziela
Trening przejścia:20 min
Bieg:75 min SE + 15 s skoki do 5 km tempa co 5 min

Tydzień 7
Poniedziałek
Dzień wolny

Wtorek
Pływanie:60min AE
Bieg:60min interwały MS:3x1miatgoal 5km tempo wyścigowe; 5 minut EZ między wysiłkami

Środa
Rower:75 min MS:3 x 8 min przy RPE 7/10 w rytmie gola i pozycji utrzymanej; 4 min EZ między seriami

Czwartek
Pływanie:75 min THR
Bieg:30 min EZ

Piątek
Pływanie:30 min EZ
Rower:60 min EZ
Rdzeń:20 min

Sobota
Rower:45 min MS:3 x 5 min przy 8/10 RPE; 5 min odpoczynku
Bieg:20 min budowania 10 km do tempa 5 km
Rower:10 min w tempie wyścigowym; 10min EZ;10min w tempie wyścigowym
Bieg:15min SE

Niedziela
Dzień wolny

Tydzień 8 (Tydzień zwężania)
Poniedziałek
Rower:60 min EZ
Bieg:30 min SE

Wtorek
Pływanie:45 min SP
Bieg:45 min interwały zwężania MS:5 x 300 m budowanie z tempa 5 km do 3 km; 1 minuta odpoczynku

Środa
Rower:60min MS:3 x 6min z 40s ON przy RPE 9/10; 20s OFF EZ; 5 minut przerwy między seriami

Czwartek
Pływanie:75 min THR
Bieg:30 min EZ

Piątek
Dzień wolny

Sobota
Płyń:10 minut pływania na otwartym akwenie, aby poczuć atmosferę Rower:30 minut z 5 minutami wysiłku przy 7,5/10 RPE i 2 x 5-sekundowe skoki, aby otworzyć drogę
Bieg:10 minut EZ z 2 x 30-sekundowymi skokami do tempa wyścigowego

Niedziela
Dzień wyścigu!

[Triathlon 101:Plan Twojego pierwszego triathlonu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053539.html ]