Jak korzystać z treningu Sweet Spot, aby szybciej uzyskać sprawność?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W ciągu ostatnich kilku lat koncepcja treningu Sweet Spot zyskała reputację jednego z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie się na rowerze. Najlepiej używać z miernikiem mocy, ale nadal można to zrobić z tętnem, treningiem Sweet Spot lub SST, wykonując interwały na poziomie 85 do 93 procent funkcjonalnej mocy progowej (FTP). Jeśli nie masz miernika mocy, możesz użyć progu mleczanowego (LT), choć nie jest on tak dokładny.

Gdzie jest idealne miejsce

Inne strefy treningowe mają bardzo specyficzne nazwy, takie jak Endurance lub Anaerob, ponieważ określają system, w którym pracujesz, gdy wykonujesz ten wysiłek. Sweet spot przecina jednak dwie strefy i obejmuje wysokie tempo tempa do niskich stref progowych. Mówiąc bardziej precyzyjnie, założyciel i główny trener FasCat Coaching w Boulder, pułkownik Frank Overton, który używa SST ze swoimi sportowcami od ponad 10 lat, określa je jako 84 do 97% twojego FTP.

Dlaczego to działa?

Powodem, dla którego ten zakres jest tak skuteczny, jest to, że pozwala uderzyć jednocześnie w wiele kluczowych obszarów fizjologicznych w krótkim czasie, dzięki czemu otrzymujesz niesamowity zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Na czas triathlonisty, SST może być ratunkiem. Poniższa tabela autorstwa dr Andy'ego Coggana pokazuje dokładnie, jakie rodzaje adaptacji może zapewnić SST.

Jak pokazuje wykres, dla wszystkich, oprócz najbardziej wybuchowych wysiłków, trening SST może skutecznie poprawiać kondycję. Dzięki SST możesz zbudować mitochondria (klucz do silnej bazy tlenowej), zwiększyć próg mleczanowy (pomagając w radzeniu sobie z intensywnymi wysiłkami), zwiększyć magazynowanie glikogenu mięśniowego (zwiększyć zdolność organizmu do magazynowania energii) i zwiększyć VO2 max ( podnieść swój potencjał fizjologiczny). Wszystko to można zrobić, trzymając SST przez 30 minut do trzech godzin.

Jak znaleźć idealne miejsce

Jak najlepiej wykonać KST? Czy powinieneś zrobić kilka krótkich interwałów? A co z jedną długą przerwą? A co z robieniem tego w grupie? Wielu sportowców zaczyna od klasycznego treningu SST, 2×20 z 5 minutami odpoczynku.

Jednak ten klasyczny trening może być trochę za trudny na początek. Jeśli chodzi o rozpoczęcie od SST, a nawet o sportowców powracających po przerwie w sezonie, Overton podchodzi do treningu SST z nieco większą ostrożnością.

„Lubię rozpoczynać sportowców łatwiej niż 2×20 i robić postępy” – mówi. „Więc może to być 3×8, 3×10 , 4×9, 3×12, 4×10, 3x 5, potem 2×20 i aż do zaawansowanych treningów 4×15, 3×20, 3×25, 3×30 i wreszcie freestyle SST.” Ta drabina progresji skupia się na tym, co zdaniem Overtona jest najważniejszym aspektem SST – łącznym czasie spędzonym w zakresie SST. Innymi słowy, Twój całkowity czas w zakresie jest ważniejszy niż długość każdego indywidualnego interwału.

Poniższa tabela pokazuje łączny czas w minutach, do którego sportowiec powinien dążyć podczas sesji. Jeśli chodzi o liczbę sesji tygodniowo, Overton mówi, że zależy to od czasu, w którym jesteś w sezonie. „Najważniejsze to zacząć od małych rzeczy i stopniowo dążyć do kolejnych, monitorować po drodze i sprawdzać, czy potrafisz dowiedzieć się, gdzie przewaga ma popchnąć sportowca, ale nie złamać go”.

Przyjemne miejsce dla triathlonistów Wczesny sezon Zwiększ obciążenie treningowe W sezonie n Początkujący/Sprint 15

SST w Twoim planie sezonu

Overton zwraca uwagę, że dla sportowców z długimi kursami SST nie jest tak potrzebne w sezonie, jak w zimie i na początku sezonu, zwłaszcza dla sportowców skupionych na pełnym Ironmanie. „Kiedy wejdziesz na 70,3 i pełne dystanse Ironmana, wiemy, że sportowcy rzeczywiście muszą poruszać się poniżej intensywności Sweet Spot (tempa)”, mówi. „Więc chociaż Sweet Spot jest bardzo dobry dla ich treningu, nie jest to specyficzne wydarzenie, jak w przypadku sprinterów i sportowców na dystansach olimpijskich”. Innymi słowy, jeśli Twój wyścig A to 70,3 lub pełny Ironman w tym roku, teraz jest czas na trening SST i podniesienie FTP. Próba zrobienia tego w sezonie zabierze konkretny trening, który musisz wykonać, który będzie bardziej oparty na aerobiku.

Idea ta wpisuje się w koncepcję odwróconej periodyzacji. Dzięki odwróconej periodyzacji sportowcy na długich dystansach spędzają zimowe miesiące na budowaniu siły i siły, korzystając z krótszych, ale bardziej intensywnych przejażdżek. Następnie, gdy pogoda się ociepla, sportowcy budują swoją bazę, organizując dłuższe przejażdżki na świeżym powietrzu. Używanie SST w ramach odwróconej periodyzacji skróciłoby Twój czas spędzony na trenerze i zmaksymalizowało przyrosty sprawności.

Z powyższego wykresu wynika, że ​​sportowcy na krótkich trasach odnoszą korzyści z wydłużenia czasu treningu SST w trakcie sezonu, ponieważ ich celem jest zwiększenie ich zdolności do utrzymania wyższej intensywności. Ponieważ wysiłki SST są krótkie i ciężkie, w naturalny sposób naśladują specyficzne potrzeby roweru sprinterskiego lub olimpijskiego.

Jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem pracy z KST, pierwszym krokiem jest wykonanie testu funkcjonalnej mocy progowej (FTP), aby poznać strefy i ustawić linię bazową. Następnie postępuj zgodnie z progresją treningu nakreśloną przez Overtona. Co cztery do sześciu tygodni powtarzaj test FTP, aby zobaczyć swoje zyski i aktualizować strefy.

Może to brzmieć jak reklama informacyjna „Zdobądź więcej za mniej!”, ale SST może pomóc Ci osiągnąć duże wzrosty sprawności nawet przy ograniczonym czasie na trening.

[Jak korzystać z treningu Sweet Spot, aby szybciej uzyskać sprawność?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053045.html ]