Jak korzystać z drabiny zwinności

Znany również jako :Drabina, drabina treningowa

Cele :Dolna część/zintegrowana

Potrzebny sprzęt :Drabina Agility

Poziom: Średniozaawansowany do Zaawansowanego

Drabina agility nie jest konkretnym ćwiczeniem. Jest to sprzęt, który można wykorzystać do wykonania wielu ćwiczeń agility. Te szybkie ruchy podnoszą tętno, kwestionuj równowagę i koordynację, i może poprawić szybkość i wyniki sportowe.

Korzyści

Ćwiczenia drabiny Agility są często elementem określonych rodzajów treningu fitness, w tym szkolenie SARQ i szkolenie HIFT. Każdy rodzaj szkolenia zapewnia wymierne korzyści.

Czy intensywne ćwiczenia to najlepszy sposób na poprawę kondycji?

Szkolenie SARQ

SARQ oznacza szybkość, zwinność, reaktywność, i szybkość. Treningi SARQ były tradycyjnie wykonywane przez sportowców wojskowych i zawodowych. Ale w ostatnich latach Treningi SARQ stały się bardzo popularne na siłowniach w całym kraju. Zajęcia przyciągają wielu uczestników o różnym poziomie sprawności. Korzyści ze szkolenia SARQ są szerokie.

Zwiększa zaangażowanie :programy typu SARQ zwiększają zaangażowanie (ze sprzętem i/lub innymi uczestnikami) podczas treningu, pomagają pozbyć się nudy i przyspieszyć trening. Większość osób, które próbowały tych treningów, powie Ci również, że czas szybko mija, gdy angażujesz się w kontakt z innymi członkami drużyny. W rzeczywistości, badania wykazały, że ten rodzaj treningu zachęca do przestrzegania programu ćwiczeń.

Poprawia wyniki sportowe :Sportowcy uprawiający wiele różnych dyscyplin sportowych i na różnych poziomach korzystają z ćwiczeń agility. Ćwiczenia zręcznościowe są powszechnie zawarte w programach dla sportowców w sportach takich jak siatkówka, piłka nożna, i piłka nożna w celu zwiększenia wydajności. Szybkie ruchy naśladują umiejętności wymagane podczas zawodów.

Ulepszone ADL :Nie musisz być sportowcem, żeby odnieść korzyści. W artykule dla American Council on Exercise, ekspert fitness Pete McCall zauważa, że ​​ćwiczenia SARQ poprawiają koordynację i świadomość ciała u ćwiczących na wszystkich poziomach. W rezultacie, czynności życia codziennego (ADL) mogą stać się bezpieczniejsze i łatwiejsze do wykonania.

W rzeczywistości, badania udokumentowały korzyści płynące z treningu agility u osób starszych, stwierdzenie, że może to pomóc zmniejszyć ryzyko upadku. W ramach badania naukowego przeprowadzonego w środowisku życia społeczności, starsi dorośli wykonywali ćwiczenia, w tym ćwiczenia na drabince zręcznościowej. Inne ćwiczenia obejmowały ćwiczenia z niskimi i wysokimi przeszkodami, wiertła zwinności stożkowej, szwajcarska piłka, tarcza chybotająca się, i ćwiczenia na rolkach piankowych.

Badacze odnotowali znaczny wzrost sprawności fizycznej, Mobilność, i moc po 12-tygodniowym programie treningowym. Autorzy badania doszli również do wniosku, że trening sprawnościowy pomógł uczestnikom lepiej przetwarzać informacje wizualne, aby skuteczniej radzić sobie z wyzwaniami na torze przeszkód.

Zwiększone funkcjonowanie poznawcze: Ćwiczenia drabiny zwinności wymagają szybkiego myślenia i reagowania, praktyka zwana treningiem nerwowo-mięśniowym. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może poprawić sprawność umysłową.

W badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research , badacze ocenili ćwiczenia zręcznościowe na członkach wojska. W ich badaniu porównano 41 osób, które przeszły trening agility lub tradycyjne protokoły treningowe przez okres sześciu tygodni. Pod koniec procesu badacze ocenili kilka miar funkcjonowania fizycznego i poznawczego. Odkryli, że trening agility nie tylko poprawił sprawność fizyczną, ale także poprawił czujność wzrokową, umiejętność słuchania, i pamięć robocza.

American Council on Exercise promuje również korzyści płynące z treningu nerwowo-mięśniowego dla poprawy wydajności. Na liście najlepszych ćwiczeń świadomości poznawczej znajdują się ćwiczenia drabiny zwinności.

Szkolenie HIFT

Wiertła drabinkowe są często uwzględniane w intensywnych treningach funkcjonalnych (HIFT). HIFT podkreśla funkcjonalność, ruchy wielostawowe i stosuje zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i wzmacniające mięśnie. Na przykład, ćwiczenie drabinki zwinności może być połączone z ruchami, takimi jak czołganie się niedźwiedzia lub uderzenie piłką lekarską.

Trening HIFT można zmodyfikować do dowolnego poziomu sprawności i wywołuje większą rekrutację mięśni niż powtarzane ćwiczenia aerobowe, poprawiając tym samym wytrzymałość układu krążenia, siła, i elastyczność.

Według autorów badania, „trening funkcjonalny o wysokiej intensywności to metoda ćwiczeń, która kładzie nacisk na funkcjonalność, ruchy wielostawowe, które można zmodyfikować do dowolnego poziomu sprawności i wywołać większą rekrutację mięśni niż bardziej tradycyjne ćwiczenia”.

Inne zalety HIFT to poprawa maksymalnego zużycia tlenu, spadek tkanki tłuszczowej, poprawa zawartości minerałów kostnych, poprawa wytrzymałości układu krążenia, i lepsze wyniki sportowe (m.in. zwinność, prędkość, moc, i siłę).

Instrukcje krok po kroku

Zanim spróbujesz tego lub jakiegokolwiek ćwiczenia, powinieneś być w dobrym zdrowiu. Zawsze szukaj wskazówek swojego lekarza, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz do ćwiczeń po kontuzji. Możesz również współpracować z wykwalifikowanym trenerem fitness, aby uzyskać wskazówki dotyczące form i porady dotyczące ćwiczeń.

Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać na drabince zwinności. Ważne jest, aby najpierw nauczyć się najbardziej podstawowej wiertarki drabinowej na jedną stopę, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Wiertło zręcznościowe na jedną stopę

Aby przygotować się do ćwiczenia, zacznij od podstawy urządzenia z drabiną zręcznościową ułożoną na podłodze przed tobą. Ćwicz ruch powoli i ostrożnie, zanim zwiększysz prędkość i intensywność. Zacznij od prawidłowej postawy z lekko ugiętymi kolanami i rozluźnionymi ramionami. Pozwól rękom opaść po bokach i poruszać się naturalnie podczas ćwiczenia.

1. Wejdź prawą stopą w pierwszy kwadrat, szybko opuść stopę i przenieś ciężar na tę stopę.
2. Wejdź do drugiego kwadratu lewą stopą. Szybko opuść stopę i przenieś ciężar na tę stopę.
3. Powtórz ruch z #1, wchodząc na trzeci kwadrat drabiny zwinności.
4. Powtórz ruch z #2 wchodząc na czwarte pole drabinki zwinności.
5. Kontynuuj sekwencję, posuwając się do przodu w drabinie zwinności, aż do końca.

Kiedy przyspieszysz z ćwiczeniami zwinności, Twoje stopy będą się poruszać bardzo szybko, jakbyś biegał po rozżarzonych węglach.

Kiedy poczujesz się komfortowo z tym wiertłem, spróbuj podnosić kolana z każdym krokiem do nowego kwadratu. Następnie wypróbuj ćwiczenie zręcznościowe na dwie stopy, które wymaga szybszego myślenia i koordynacji.

Wiertło zręcznościowe na dwie stopy

Aby przygotować się do ćwiczenia, zacznij od podstawy drabiny zwinności. Ćwicz ruch powoli i ostrożnie, zanim zwiększysz prędkość.

Wiertło na dwie stopy jest podobne do ćwiczenia na jedną stopę, z tą różnicą, że obie stopy poruszają się teraz w każdym polu przed przejściem do następnego pola.

1. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i umieść prawą stopę na pierwszym kwadracie drabiny. Opuść palce, a następnie przenieś ciężar na tę (prawą) stopę.
2. Umieść lewą stopę w tym samym (pierwszym) kwadracie drabiny. Najpierw opuść palce, a następnie przenieś ciężar na tę (lewą) stopę.
3. Powtórz ruch z #1 wchodząc na drugi kwadrat drabinki zwinności.
4. Powtórz ruch z #2 wchodząc na drugi kwadrat drabinki zwinności.
5. Kontynuuj sekwencję posuwając się naprzód w drabinie zwinności, przejście do trzeciego kwadratu, czwarty kwadrat, i tak dalej.

Pamiętaj, że podczas wszystkich ćwiczeń zwinności ramiona pozostają miękkie po bokach, a biodra i kolana lekko ugięte. Ta zrelaksowana postawa pozwala pozostać szybkim i responsywnym.

Typowe błędy

Istnieje kilka typowych błędów, na które należy zwrócić uwagę podczas korzystania z drabiny zwinności.

Ciężkie stopy

Kiedy po raz pierwszy uczysz się ćwiczenia drabiny zwinności, rozsądnie jest postawić całą stopę podczas wchodzenia i wychodzenia z kwadratów drabiny. Może to ułatwić naukę wzorca ruchu i koordynację stóp.

Ale gdy stajesz się szybszy, nie chcesz stawiać całej stopy. Zwykle, pięta nie styka się z podłogą. Symuluje to ruchy, które często muszą wykonywać sportowcy, zmieniając kierunek lub odpowiadając na innego gracza na boisku.

Niechlujne stopy

Kuszące jest, aby zacząć bardzo szybko i zbliżyć się do obszaru docelowego, ale nie dokładnie w obszarze docelowym. Możesz zauważyć, że twoje stopy wchodzą na drabinę zamiast wewnątrz lub na zewnątrz kwadratów drabiny.

Precyzja jest częścią wyzwania podczas korzystania z drabiny zwinności. Zacznij powoli, aby dowiedzieć się, gdzie powinny wylądować Twoje stopy. Jeśli zaczniesz być niedbały, zwolnij i przejrzyj sekwencję. Możesz także rozpocząć każde ćwiczenie powoli i rzucić sobie wyzwanie, aby na końcu zwiększyć prędkość.

Zbyt mocne pochylanie się nad górną częścią ciała

Będziesz pompować ręce, przechodząc przez drabinę zwinności. Ale górna część ciała nie powinna pochylać się do przodu, gdy twoje ciało porusza się do przodu. Ramiona pozostają na biodrach, dzięki czemu waga jest wyśrodkowana na linii środkowej ciała.

Modyfikacje i wariacje

Potrzebujesz modyfikacji?

Najłatwiejszym sposobem na ułatwienie tego ćwiczenia jest wykonywanie go powoli. Jednakże, jeśli zwolnisz ruch i nadal masz trudności z koordynacją stóp, rozważ użycie drabiny zręcznościowej z większymi kwadratami.

Jest mało prawdopodobne, że w sklepie sportowym lub sportowym znajdziesz większą drabinę, ale możesz zrobić własne. Po prostu użyj kredy, aby narysować kwadraty na powierzchni zewnętrznej lub użyj taśmy maskującej, aby narysować siatkę w pomieszczeniu.

Gotowy na wyzwanie?

Istnieje niezliczona ilość ćwiczeń, które mogą zakwestionować Twoją zwinność za pomocą drabiny. Oto kilka bardziej popularnych opcji:

Zgiełk na boku

Zamiast iść do przodu, poruszaj się bocznie na drabinie. Rozpocznij w ten sam sposób, w jaki rozpocząłbyś ćwiczenie zręcznościowe na dwie stopy, ale zacznij od drabiny po prawej stronie. Wkrocz prawą stopą bokiem do pierwszego kwadratu, następnie w lewo i idź na boki, aż dojdziesz do końca drabiny. Kiedy jesteś na końcu, pozostań zwrócony w tym samym kierunku (drabina jest teraz po lewej stronie). Wejdź na pierwszy kwadrat lewą nogą, potem prawą i kontynuuj schodzenie po drabinie, aż znajdziesz się na swoim miejscu startowym.

Drabina wielokierunkowa

W tym ćwiczeniu zwinności poruszasz się zarówno do przodu, jak i na bok. Rozpocznij tak, jakbyś miał rozpocząć wiercenie na dwie stopy. Wejdź prawą stopą w pierwszy kwadrat, potem w lewo. Ale już, zamiast iść naprzód, wyjdź prawą nogą poza pierwszy kwadrat, potem w lewo. Teraz obie stopy są poza drabiną. Przejdź prawą stopą do drugiego kwadratu, potem w lewo. Następnie wyjdź z drugiego kwadratu prawą stopą, a potem lewą. Dalej przerabiać tym ściegiem we/wy do końca. Odwróć się i powtórz ćwiczenie zaczynając od lewej stopy.

Skoki po drabinie

Zacznij od drabiny przed sobą. Skocz obiema stopami do kwadratu, potem kwadrat drugi, kwadrat trzeci, i tak dalej.

Podskakiwanie jedną stopą

Zacznij od drabiny przed sobą. Wskocz prawą nogą do kwadratu, potem kwadrat drugi, kwadrat trzeci, i tak dalej. Do końca będziesz skakał tylko prawą nogą. Następnie odwróć się i powtórz sekwencję podskakując na lewej stopie.

szkocka chmielowa

To ćwiczenie łączy w sobie ćwiczenia ze skokiem i podskokiem. Jeśli grałeś w klasy jako dziecko, to będzie znajome. Zacznij od drabiny zwinności przed sobą. Wskocz prawą stopą do kwadratu. Następnie skocz obie stopy poza kwadrat. Wskocz lewą stopą do kwadratu drugiego. Następnie skocz obiema stopami poza kwadrat drugi. Wskocz prawą stopą do kwadratu trzeciego. Następnie skocz obiema stopami poza kwadrat trzeci. Kontynuuj szyk klasy do końca.

Narciarstwo biegowe

To ćwiczenie stanowi wyzwanie zarówno dla bocznej, jak i pionowej pracy nóg. Zacznij od podstawy drabiny, ale z kwadratem przed sobą i resztą drabiny ułożoną poziomo po prawej stronie. Podskocz i umieść prawą stopę w kwadracie pierwszym, a lewą na zewnątrz i za pierwszym. Następnie ponownie skocz i zmień nogi, przechodząc do drugiego pola. Teraz lewa stopa z przodu (umieszczona w kwadracie drugim), a prawa stopa za kwadracikiem drugim. Podskocz i ponownie utnij nogi, przechodząc do kwadratu trzeciego z prawą stopą z przodu i lewą z tyłu. Kontynuuj wzór do końca drabiny.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Powinieneś mieć zdrowe kolana i stopy, aby korzystać z drabiny do ćwiczeń zwinności. Niektórzy fizjoterapeuci stosują drabinę zwinności jako część swoich protokołów leczenia urazów bioder i innych dolnych partii ciała, ale powinieneś pracować z wykwalifikowanym specjalistą, jeśli używasz urządzenia do rehabilitacji.

Wypróbuj to

Włącz ćwiczenia drabiny zwinności do dowolnego z tych treningów. Dodaj go między innymi ruchami całego ciała, lub użyj drabinki zwinności (na początku powoli) jako rozgrzewki.

• Całkowity trening ciała w domu
• Całkowita siła ciała, Trening równowagi i stabilności
• Najlepszy trening całego ciała
• Najlepsze ćwiczenia sprawnościowe dla sportowców

[Jak korzystać z drabiny zwinności: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037745.html ]