Zbuduj swój silnik, trafiając we wszystkie odpowiednie strefy treningowe

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

P:Jak mogę się upewnić, że trafiam we wszystkie właściwe strefy treningowe?

Odp.:Próbując zrozumieć elementy fitness, które wchodzą w skład świetnych wyścigów, uwielbiam często używaną analogię „budowania silnika”. Oto jak to działa i kilka treningów, które możesz wykorzystać do zbudowania swojego.

Oszczędność paliwa (MPG) =ekonomia tlenowa

Kupując pojazd, bierzesz pod uwagę jego zużycie paliwa, czyli ile paliwa potrzeba do przejechania określonego dystansu. Gospodarka tlenowa sportowca jest definiowana przez ilość tlenu, jakiej potrzebuje sportowiec do pływania, jazdy na rowerze i biegania. Im mniej tlenu jest potrzebne, tym większa oszczędność. Na ekonomię aerobową zarabia się, wykonując wiele godzin wysiłku poniżej progu tlenowego lub tempa, które wydaje się konwersacyjne, ale jest skoncentrowane. Postrzegany wysiłek to 3 lub 4 w skali od 1 do 10. Te treningi budujące bazę pozwalają sportowcowi dostosować się fizjologicznie, aby być bardziej wydajnym we wszystkim, co wiąże się z utrzymaniem ruchu do przodu przez długi czas.

Pływać: Stabilny 6×500 z minimalnymi odpoczynkami

Rower: 2–5 godzin przy 56–75% funkcjonalnej mocy progowej (FTP)

Uruchom: 1–2 godziny przy częstości akcji serca około 20–30 uderzeń poniżej progu mleczanowego tętna (LTHR)

Prędkość silnika =prędkość progowa/tempo/wat

Największym predyktorem prędkości w lekkoatletyce wytrzymałościowej jest zdolność sportowca do szybkiego osiągania progu beztlenowego/mleczanowego. Im szybciej jesteś na tym krytycznym punkcie orientacyjnym intensywności, tym szybciej będziesz we wszystkich strefach treningowych i wyścigowych. Dlatego tak ważne jest, aby pracować nad tym komponentem fitness. Możesz zwiększyć swoją „prędkość silnika” dzięki wysiłkom treningowym wykonywanym tuż poniżej progu beztlenowego (podprog) i wysiłkom wykonywanym bezpośrednio na progu (przedziały tolerancji). Poniżej kilka przykładów.

Pływanie podprogowe: 2×500, 2×400, 2×300 z krytyczną prędkością pływania (lub CSS, Twoje 1500 tempa próby czasowej) plus 3–6 sekund na 100

Pływanie tolerancji: 10×100 w CSS z 10 sekundami odpoczynku

Rower podprogowy: 3x10K przy 90% FTP

Rower tolerancyjny: 5x5K na FTP

Przebieg podprogowy: 3x2K w tempie półmaratonu

Przebieg tolerancji: 8x400m w tempie na 10 km

Duży silnik =VO₂ maks.

Aby być świetnym sportowcem wytrzymałościowym, musisz umieć przyjmować i używać ogromnej ilości tlenu. VO₂  max to Twoja zdolność do transportu tlenu przez układ krążenia i wykorzystania go w układzie mięśniowym. Poprawa VO₂ max jest analogiczne do budowania większego silnika.

Jednak VO₂ max zależy również od wielkości twojego ciała i genetyki, a twoja liczba jest słabym wyznacznikiem twojego faktycznego sukcesu w następnym wyścigu. Mimo to, jeśli wykonałeś całą inną pracę, kilka dobrze zaplanowanych VO₂ maksymalne treningi mogą sprawić, że staniesz się lepszym sportowcem.

VO₂ Treningi max są wykonywane tylko wtedy, gdy sportowiec zbudował wszystkie inne elementy swojego silnika. Traktuję te treningi jako „wisienkę na torcie”. Są bardzo wymagające i wyczerpujące, więc używaj ich oszczędnie.

Pływać: 3–5 x 200–300 jardów przy maksymalnym wysiłku ze 150 łatwymi odzyskiwaniem kopnięć

Rower: 3–5 x 3:00–5:00 przy 106–120%
FTP z równymi interwałami odpoczynku składającymi się z łatwych spinów

Uruchom: 3–5 x 800 m w tempie wyścigowym na 1 milę z 400 łatwym marszem/bieganiem po każdym

Budowanie ekonomicznego, szybszego i większego silnika pomoże Ci osiągnąć swój sportowy potencjał w połączeniu z zdrowym odżywianiem, dobrymi nawykami regeneracyjnymi, rozwojem umiejętności umysłowych i treningiem siłowym.

Chris Palmquist jest głównym trenerem w Team MPI, trenerem USAT poziomu III i juniorów, trenerem USAC poziomu I oraz amerykańskim trenerem paratriathlonu z 18-letnim doświadczeniem. Można się z nią skontaktować pod adresem [email protected].

[Zbuduj swój silnik, trafiając we wszystkie odpowiednie strefy treningowe: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053035.html ]