Zrób to sam:zbuduj własny obóz szkoleniowy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W miesiącach zimowych trenowanie jak zawodowiec oznacza wyjazd na zgrupowanie. Południowa Hiszpania, Cypr, Republika Południowej Afryki, Tajlandia i Wyspy Kanaryjskie to tylko niektóre z popularnych zimowych ucieczek dla ćpunów jedzących, śpiących i jedzących pociągi. Ale co, jeśli nie możesz podróżować w kierunku słońca i musisz pozostać w domu, powyżej 40. równoleżnika północnego? Czy można tam trenować jak zawodowiec? Odpowiedź brzmi zdecydowanie tak.

W rzeczywistości niektórzy profesjonaliści właśnie to robią:zapytaj Lionela Sandersa, który podczas pobytu w Kanadzie wykonuje głównie wszystkie treningi na bieżni i trenażerze rowerowym na swoim balkonie. W rzeczywistości pozostanie w domu ma wiele zalet:od spania we własnym łóżku po oszczędność czasu i pieniędzy. A obóz treningowy w domu może wnieść wiele urozmaiceń do treningu, dzięki czemu te długie zimowe sesje będą o wiele przyjemniejsze.

Oto Twój przewodnik krok po kroku, jak zaprojektować obóz dla majsterkowiczów.

Krok 1:Zdefiniuj ramy czasowe.

Chcesz wyjechać na tydzień lub długi weekend? Dzięki spiralnej strukturze cyklu treningowego, którą tutaj oferuję, możesz zrobić jedno i drugie — wystarczy dostosować obciążenie. Możesz także zrobić dwa lub trzy długie weekendy z rzędu, co poważnie wpłynie na rozwój twojej formy. Ten format jest pomocny zarówno zimą jako trening podstawowy, jak i w okresie przygotowania do ostatniego wyścigu, rozpoczynającym się na 5-6 tygodni przed wyścigiem.

Krok 2:Zdefiniuj swój cel.

Aby obóz był ćwiczeniem świadomej praktyki, musisz wyznaczyć sobie konkretny cel, na przykład:poprawić siłę funkcjonalną, wytrzymałość podstawową, wytrzymałość siłową itp. Najlepiej byłoby określić ten cel ilościowo i uczynić go mierzalnym, na przykład:podnieś 1x 150% mojej wagi za pomocą kantara HEX pod koniec cyklu 3 obozów, biegnij 2 godziny w tempie 5:30 w Z2, jedź 30 minut z mocą 250 W itd.

Krok 3:Zaprojektuj progresywną strukturę obciążenia.

Weź średni tygodniowy TSS w ciągu ostatnich 4 tygodni treningu — to będzie Twoje całkowite obciążenie na 3-dniowy weekendowy obóz. Następnie przydziel to całkowite obciążenie do każdego dnia treningu, zgodnie z progresywną strukturą obciążenia wynoszącą 25%-35%-40%.

Na przykład, jeśli miałeś średnio 500 TSS w ciągu ostatnich 4 tygodni treningu, powinieneś zaplanować 100 TSS w piątek, 175 w sobotę i 200 w niedzielę. Jeśli całe Twoje szkolenie odbywa się w Z2, to w przeliczeniu na godziny szkolenia będzie to ok. 2,5 godziny w piątek, 4,5 godziny w sobotę i 5 godzin w niedzielę. Przy większej intensywności, czas trwania treningów by się skrócił. A poniedziałek powinien być zdecydowanie zasłużonym dniem wolnym.

Na tygodniowy obóz zaplanuj dwa bloki:3 dni załadunku – 1 dzień wolny – 3 dni załadunku konstrukcji spiralnej. Tak więc pierwsze 3 dni zaczniesz od 70% średniej z 4-tygodniowego TSS, a na kolejne 3 dni musisz planować z 80%. Korzystając z poprzedniego przykładu średniej 500 TSS, Twój całkowity tydzień obozowy wyniesie 750 TSS, z następującym dziennym przydziałem TSS:88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.

Krok 4:Przydziel objętość i intensywność oraz typy treningu.

Załaduj

Poniedziałek

88 TSS, 100% głośności

Wtorek

130 TSS, 80% głośność 20% intensywność

środa

150 TSS, 100% objętości

Czwartek

Wyłączone

Piątek

100 TSS, 80% głośność 20% intensywność

Sobota

140 TSS, 100% objętości

Niedziela

160 TSS, 90% objętości 10% intensywności

Czas

Poniedziałek

2 godziny

Wtorek

3 godziny

środa

4 godziny

Czwartek

Wyłączone

Piątek

2,5 godziny

Sobota

3,5 godziny

Niedziela

4 godziny

Wpisz

Poniedziałek

1. Bieg tempowy
2. Pływać

Wtorek

Rower:powtórzenia podjazdów lub interwały tempa wyścigu

środa

1. Cegła (wybieg rowerowy)
2. Pływanie regeneracyjne

Czwartek

Wyłączone

Piątek

Cegła:Bieg rowerowy

Sobota

Długa górzysta jazda

Niedziela

1. Siła i kondycja
2. Na dłuższą metę
3. Długie pływanie

Krok 5:zaproś znajomych i rodzinę do wspólnego treningu.

W tym miejscu obóz w domu może zrobić największą różnicę:pozostaniesz towarzyskim (szczęśliwym) człowiekiem, a zmienisz się w pustelnika trenującego triathlon. Znajdź kreatywne sposoby na włączenie przyjaciół i rodziny do treningu:od układania przez dzieci T2 do treningu stacjonarnego, po bieganie przez partnera na rowerze lub jazdę na rowerze elektrycznym. I oczywiście, jeśli są wysportowani tak jak Ty, po prostu trenujecie razem!

Krok 6:Zrób zakupy spożywcze i gotuj z wyprzedzeniem.

Zwiększona objętość treningu będzie wymagała dodatkowego paliwa. Zaplanuj to z wyprzedzeniem i kup wszystkie niezbędne artykuły spożywcze w wystarczających ilościach. Możesz wstępnie ugotować podstawowe produkty spożywcze, takie jak fasola, soczewica i komosa ryżowa, aby użyć ich w odżywczej sałatce. Przygotuj także zdrowe przekąski, takie jak kulki ryżowe i domowe batoniki musli na długie przejażdżki. Zawsze mówiłem:„Twoja strategia żywieniowa to Twoja strategia wyścigu w Ironmanie”, więc obóz treningowy w domu to świetna okazja, aby bezpiecznie wypróbować różne opcje paliwa i znaleźć optymalną.

Krok 7:Bądź mądry.

Pokusa jest duża, aby popełnić samobójstwo pierwszego dnia obozu treningowego — ale to błąd nowicjusza! Ogólnie rzecz biorąc, przez 80% treningu obowiązuje zasada, że ​​powinieneś go ukończyć z poczuciem, że nadal mogłeś przejść przez co najmniej 30 wyciszeń (lub dłużej). W szczególności w kontekście obozu treningowego niezwykle ważne jest, aby trenować stopniowo, z powolnym narastaniem zmęczenia i z wbudowaną regeneracją. Idealnym stanem na koniec obozu jest uczucie zmęczenia — ale tylko na tyle, aby po pewnym okresie regeneracji można było wznowić normalny trening.

Tydzień następujący po obozie treningowym powinien być lżejszym tygodniem treningowym, zaczynającym się od jednego lub dwóch dni pełnej regeneracji, a następnie podstawowym treningiem wytrzymałościowym przez co najmniej cztery lub pięć dni. Po tym cyklu regeneracji jesteś gotowy, aby przejść na wyższy poziom i dodać 10 do 20% do swojego tygodniowego TSS. Rób to wielokrotnie, a będziesz super wysportowany w dniu wyścigu!

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova trenuje sportowców wytrzymałościowych od ponad 10 lat. Wszyscy jej zawodnicy, od debiutantów w maratonie do kwalifikatorów do Mistrzostw Świata Ironman 70.3, osiągnęli swoje osobiste cele bez ani jednego DNF. Tatjana ma dwie mantry do treningu i wyścigów:„Radość w wysiłku” i „Ból jest tymczasowy, chwała jest na zawsze”.

[Zrób to sam:zbuduj własny obóz szkoleniowy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053723.html ]