Godzinny trening:czterokrotne powtórzenie VO2 na rowerze

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jednogodzinny trening w tym tygodniu to klasyczna sesja, która pomoże zwiększyć twoją wydolność tlenową, a także rozwinąć siłę nóg i sprawność mięśni. Jest ulubieńcem trenera Taylora Thomasa, który mówi, że wraca do niego raz po raz i jest podstawą programów treningowych sportowców, których trenuje.

Powiedział:„Chociaż triathlon wymaga wysiłku w stanie stacjonarnym przez dłuższy czas, dla większości sportowców nakładanie warstw w małych dawkach VO2 ma ogromne znaczenie. Podczas gdy wydolność aerobowa jest nadrzędnym celem sportowców wytrzymałościowych, lubię używać powiedzenia:„jeśli sufit jest wyższy, podłoga idzie w parze”, co oznacza, że ​​jeśli pracujemy na najwyższym poziomie (wysiłki powyżej progu funkcjonalnego, FTP ) pomaga zwiększyć nasz potencjał we wszystkim, co jest podprogowe.”

Pamiętaj, że praca z pułapem tlenowym powinna być ciężka, więc pamiętaj, aby przyjść na tę sesję stosunkowo świeżo i gotowy do jej wykonania, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Unikaj wykonywania ciężkich treningów biegowych lub rowerowych dzień wcześniej. Ten trening jest zalecany jako procent FTP (dla tych, którzy jeżdżą z mocą), a także RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku) dla tych, którzy wolą jechać na wyczucie.

Zacznij od rozgrzewki przez 15 minut przy 45-55% swojego FTP lub RPE 3-4/10. Taylor powiedział:„Pomocne może być wykonanie kilku krótkich 10-15 sekundowych wysiłków powyżej FTP podczas rozgrzewki, aby pomóc„ przygotować” organizm na nadchodzący wysiłek i usunąć kwas mlekowy z nóg”.

Następnie rozpoczniesz serię główną, która składa się z pięciu zestawów pięciominutowych interwałów w 105-120% twojego FTP lub RPE 9-10/10. Odpoczywaj przez pięć minut między każdą z nich przy 40-50% FTP lub RPE 3-4/10. Taylor powiedział:„Wraz z poprawą wydajności możesz dodać więcej interwałów, zwiększyć intensywność interwałów i/lub skrócić czas regeneracji. Są one trudne i spowodują klasyczne „oparzenie kwasem mlekowym” w nogach. Śledź również swoje tętno w czasie, aby sprawdzić wydajność aerobową”.

Schładzaj przez 10 minut przy 45-55% FTP lub RPE 3-4/10. Pamiętaj, że ten trening trwa 75 minut, więc jeśli chcesz, aby był bliższy jednej godzinie, zrezygnuj z jednego z pięciominutowych interwałów w głównym zestawie.

Godzinny trening:czterokrotne spalanie VO2 maks. powtórzeń rowerowych

Rozgrzewka

15 minut. @ 45-55% FTP lub RPE 3-4/10, z kilkoma 10-15 sek. wysiłki powyżej FTP lub RPE 8-9/10

Zestaw główny

5 x 5 min. interwały @ 105-120% FTP lub RPE 9-10/10 z 5 minutami odpoczynku pomiędzy każdym @ 40-50% FTP lub RPE 3-4/10

Ochłodzenie

10. min przy 45-55% FTP lub RPE 3-4/10

Uzyskaj najlepsze porady od najlepszych ekspertów w tym sporcie – zapoznaj się z naszą serią „Drogi trenerze”, aby uzyskać odpowiedzi na najczęstsze pytania triathlonistów.

[Godzinny trening:czterokrotne powtórzenie VO2 na rowerze: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054612.html ]