Jednogodzinny trening:interwały progu Power Bike

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Czy jest lepszy sposób na zakończenie najnędzniejszych lat niż trening na rowerze, który podnosi twoją moc progową? Ta sesja obejmuje dużo pracy w krótkim czasie, więc przygotuj się na nią fizycznie i psychicznie. Można to zrobić na trenażerze lub na zewnątrz w drodze i jest to świetny sposób na zwiększenie mocy progowej i zdolności.

Zaczniesz od 20-minutowej rozgrzewki, która obejmuje trzy zestawy 45-sekundowych ćwiczeń budujących, zwiększając wysiłek co 15 sekund, zaczynając od umiarkowanego wysiłku (pomyśl 5-6 na 10 w skali RPE – tempo odczuwany wysiłek) i przejście do ciężkiego wysiłku (8-9/10 RPE), z zachowaniem jednej minuty wolnego czasu między każdym z tych 45-sekundowych powtórzeń.

Następnie nadszedł czas na pierwszą część głównego seta, czyli cztery rundy po cztery minuty przy Twoim najlepszym zrównoważonym wysiłku. Sięgnij po to, ale pamiętaj, że cztery minuty to dużo czasu, gdy ciężko pracujesz. Spędź pierwsze dwie minuty ciężko pracując wygodnie, więc pomyśl o tym jako o RPE 7-8/10:chcesz być w stanie utrzymać ten sam stały wysiłek przez całe cztery minuty. Tak się nie stanie, jeśli wyjdziesz za mocno w pierwszej minucie. Odpocznij przez cztery minuty między każdym wysiłkiem. Jeśli jeździsz na zewnątrz, zrób to podczas wspinaczki i pozostań na miejscu; jeśli robisz na trenażerze w pomieszczeniu, staraj się osiągnąć kadencję 72-90 obr./min.

Następnie będziesz mieć 10-minutowy blok regeneracyjny, jadąc bardzo łatwo (3/10 RPE), zanim uderzysz w drugą część głównego zestawu, czyli 20 minut budowania co pięć minut. Zacznij w tempie/umiarkowanym wysiłku (6-7/10 RPE), przechodząc do mocnego (8-9/10 RPE) przez ostatnie pięć minut. Wykonuj te jazdę w idealnej kadencji.

Ochłodź się dzięki łatwej, zrelaksowanej jeździe przez 10-20 minut.

Progowe interwały Power Bike

Rozgrzewka:

20 minut. w tym 3 x 45-sek. wysiłki budowlane, postępujące co 15 sek. od 5-6/10 RPE do 8-9/10 RPE, w ciągu każdych 45 sekund.

Zestaw główny:

4 x 4 min. w najlepszym zrównoważonym wysiłku — staraj się utrzymywać stały 8/10 RPE

Odzyskaj:4 min. między 

10 minut. odzyskiwanie (3/10 RPE)

20 minut. budynek co 5 min. od 6-7/10 do 8-9/10 RPE, jazda w preferowanym rytmie.

Ochłodzenie:

Łatwa jazda przez 10-20 minut.

[Jednogodzinny trening:interwały progu Power Bike: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054360.html ]