Jak uzyskać talii kulturysta

idealny kulturysta budowa ciała wymaga szerokiej górnej części pleców , wąskim pasie i , oczywiście, allover mięśni definicji . Aby uzyskać konfiguracji nadwozia postrzępione tors , trzeba rozwijać swój sześciopak jak wzmocnienia poprzeczne brzucha . Natomiast przednie mięśnie brzucha tarka stworzyć że klasyczny wygląd , poprzeczne mięśnie brzucha trzymać cię w pasie i zredukować jak gorset. Co najmniej 12 do 15 powtórzeń cztery do pięciu razy w tygodniu są kluczem do tworzenia mocno, muskularne ciała kulturysta . Cardio i dieta sąwykończenia rzeźbić swój nowy kształt . Rzeczy, które musisz
Chin barem Obrazów Średni do wagi ciężkiej (opcjonalnie)
Pokaż więcej instrukcji
1

Cinch talii z izometrycznym ab ćwiczeń. Stać lub siedzieć prosto , lub położyć się na podłodze . Weź głęboki wdech i wydech , jak dokręcić abs i wyciągnąć swój pępek w stronę kręgosłupa . Sprawował tę funkcję tak mocno, jak to tylko możliwe i oddychać normalnie przez 10 sekund . Reszta na pięć sekund i powtórz trzy do pięciu setach. To ćwiczenie zaciska swoją poprzeczny brzucha , głębokie warstwy mięśniowej , która pokrywa ściany brzucha i przechowuje w swojej talii . Przy odrobinie praktyki , można wykonać to ćwiczenie przy biurku , stojąc w kolejce , a nawet leżąc w łóżku bez przerywania rozkład dnia .
2

Połóż się na podłodze blisko ściany do wykonywania zaawansowanych brzuszków . Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i zasadzić swoje nogi mocno na ścianę z kolanami , wskazując na sufit . Połóż ręce za głowę , aby wspierać swoją szyję . Dokręcić abs podnieść do głowy i ramion z maty . Przytrzymaj na jednym oddechu i niższe. Kontynuować przez 12 do 15 powtórzeń . Jeśli nie czujesz wyzwanie , posiadają średni ciężar na klatce piersiowej do oporu . Musisz czuć się bardzo zmęczony po ostatecznej rep aby zobaczyć znaczący wzrost mięśni .
3

Hang przez ręce na wysokim Chin- up bar , dłonie skierowane do przodu , aby wykonać wiszące noga podnosi . Weź wdech , wydech i unieś nogi przed sobą , kolana proste, tak wysoko, jak to tylko możliwe . Dolna i kontynuować przez 12 do 15 powtórzeń . To ćwiczenie pomaga budować swoją górną i dolną abs . Jeśli nie można wykonać pełnej liczby powtórzeń , ugnij nogi lekko .
4

Połóż się na plecach , aby wykonać reverse brzuszków , które kierować niższe abs . Zegnij kolana pod kątem 90 stopni , jak podnieść nogi aż uda są prostopadłe do podłogi . Weź wdech i wydech , jak podnieść pośladki i miednicę od tyłu . Dokręcić abs i opuść pośladki i miednicę z powrotem na podłogę . Kontynuować przez 12 do 15 powtórzeń . Podnieś swoje powtórzeń , jeśli nie czujesz wyzwanie . Należy ledwo w stanie zakończyć ostateczną powtórzenia .
5

Ćwiczenie na skośne z łuków bocznych i bez dodatkowego ciężaru . Chociaż nie należy zaniedbywać swoje skośne mięśnie fan - tak biegną wzdłuż boków tułowia , łączenia się tych mięśni zgęstnieje talii i dać krępy appearance.Stand ze stopami nieco większą niż szerokość barków . Podnieś ręce i naciśnij swoje dłonie nad głową . Dokręcić trzon i pochylić w prawo , aż poczujesz rozciąganie napięcie w lewym boku . Wyprostować i oprzeć się na lewo . Wykonać od 12 do 15 powtórzeń na każdą stronę .
6

Wykonaj co najmniej 150 minut umiarkowanego do intensywnego treningu cardio , takich jak bieganie , pływanie , jazda na rowerze lub eliptyczny ruch, co tydzień . Twój zgrywanie , wąski tułów nie będą wyświetlane , jeśli jest pochowany pod warstwą tłuszczu .
7

jeść pięć lub sześć małych posiłków, chudego białka, takie jak łosoś , kurczak, chudej wołowiny , orzechy i rośliny strączkowe i węglowodany w postaci całych ziaren , owoców i warzyw. Cel na między 2000 do 3000 kalorii dziennie , w zależności od wzrostu i masy ciała , i używać nie więcej niż 6 łyżeczek oliwy do gotowania . Nie więcej niż 10 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczów stałych . Pić co najmniej osiem 8 - oz. szklanek wodydziennie i unikać napojów gazowanych , które mogą powodować wzdęcia . Imperium Katowice
[Jak uzyskać talii kulturysta: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018020946.html ]