Jak dostać się szybko do 20 podciągnięć

podciągnięć , w której wiszą z barem , dłońmi skierowanymi na zewnątrz i podnieś się , aż podbródek jest nad barem , jest szczególnie trudne, ponieważ walczysz wagę do podnoszenia całego ciężaru ciała z zaledwie górna część ciała . Aby zwiększyć swoje podciągnięć , trzeba wzmocnić mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej , wykonując 25 do 50 podciągnięć w ciągu jednego dnia , w kilku zestawach . Podczas gdy kilka ćwiczeń wskazują serię pullups w ciągu dnia ,10 -dniowy , na bazie wojskowej fitness rutynowych wymaga rękę i podstawowe ćwiczenia wzmacniające , aby zwiększyć swoje postępy . Przed długi , powinieneś być w stanie to zrobić do 20 pullups w jednym zestawie . Rzeczy, które musisz
sztanga
wygodne ubranie ćwiczenia Obrazów DIP barów Obrazów, mata do ćwiczeń

Pokaż więcej instrukcji
1

wykonać od 25 do 50 podciągnięć 3 do 4 dni w tygodniu przez około 10 dni , robi tak wiele , jak można w zestawach w ciągu dnia. Jeśli można wykonać tylko mniej niż 5 podciągnięć na raz , zacząć 25 pullups dziennie i swój sposób pracy do 50 . Stań pod barem pullup i przyczepnośćbar ze swoimi dłońmi skierowanymi od siebie , ręce nieco szerzej niż barki - szerokość od siebie . Bez użycia nóg pchać się z ziemi , zegnij łokcie i unieś się w górę aż do podbródka jest tuż nad poprzeczką. Powoli opuść się , dopóki twoje ramiona są proste . Zegnij kolana , jeśli twoje stopy dotykają ziemi .
2

Wykonaj jeden zestaw maksymalnej kwoty pullups na innych 3 do 4 dni w tygodniu . Wykorzystać ten czas , aby zmierzyć swoje postępy . Okaże się, że można dodać do liczby kolejnych pullups można wykonać. Przemian ćwiczenia i wykonywania pullups 25 do 50 w ciągu jednego dnia przez 10 dni .
3

wykonać 20 pompek na dzień robisz Ustaw maksymalny podciągnięć . Na matę do ćwiczeń , położyć się na brzuchu i przesunąć się w górę rękoma. Twoje dłonie powinny być bezpośrednio pod ramionami , a twoje ciało powinno być proste , z tylko palce dotykając maty . Zegnij łokcie i opuść się aż łokcie są pod kątem 90 stopni . Powoli wyprostuj ręce . Powtórz 20 razy , albo kolejno lub w dwóch zestawach po 10 sztuk .
4

Połóż się na macie do ćwiczeń i wykonać 30 powtórzeń preferowanych ćwiczeń brzucha w dni max - pullup . Przysiadów todobry wybór , gdyż są brzuszków rowerowych lub nogę podnosi . Tuż obejmują ćwiczenia podstawowe , które wzmocnią mięśnie brzucha i do tyłu i pomagają lepiej wykonywać podciągnięć formularza . Można wykonać kolejne 30 powtórzeń ćwiczeń AB, dwa zestawy 15 lub trzech zestawów 10 .
5

Użyj paska dip do wykonywania pięciu do 10 kąpieli w dni max - pullup . Stanąć między swoimi barów DIP, ramiona prosto po bokach . Grip paski dip i ugnij kolana . Dla większej stabilności , krzyż kostek na bieżąco z ruchu stopy . Powoli opuść się przez zginanie kolana , aż ramiona pod kątem 90 stopni . Podnieś się , dopóki twoje ramiona są proste ponownie. Powtórz pięć do 10 razy w ciągu jednego lub dwóch zestawów .
6

Odpoczynek dla 3 do 4 dni po zakończeniu 10-dniowego treningu . Wykonywać żadnych podciągnięć w tym okresie odpoczynku . W ten sposób mięśnie czasu, aby odzyskać i pozwoli osiągnąć nową maksymalną liczbę pullups .
7

Czy tyle podciągnięć , jak można po swoich dni odpoczynku . Skupić się na dobrej formie i pamiętać , aby nie używać nogi do pchania się z ziemi . Powinny być znacznie bliżej do 20 pullups , niż jest obecnie , jeśli nie minęło już 20 znak pullup .
8

Powtórz całą procedurę aż osiągnął swój cel 20 - pullup . Imperium

[Jak dostać się szybko do 20 podciągnięć: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018021056.html ]