Tułowia rolka z Medicine Ball

rolki tułowia buduje abs , rozciąga mięśnie pleców i kręgosłupa poprawia mobilność . Wyobraźcie sobie robi situp i podnoszenia bagażnik jednego kręgu na raz . Spinal zgięcie zaczyna się skurcz brzucha i zginacze bioder , a następnie włączyć do ciągnięcia tułów do góry. Ostatnia faza ćwiczeń polega na odcinek pleców . Dodaj piłką lekarską w celu zwiększenia intensywności rolki i wzmocnienie górnej części ciała . Roll z Ball

Aby wykonać rolkę tułowia z piłką lekarską , należy rozpocząć od leżącego na wznak z ramionami nad głową i trzymając piłkę . Utrzymanie siebie i prosto nogi , wskazują palcami . Wdech i wyciągnij pępek w stronę kręgosłupa . Wydech i rozpocząć ruch podnoszenia z twoich ramionach . Śledź ruch z twojej głowy i ramion , a następnie kręgosłup , kręg po kręgu . Jak podnieść swoją broń, piłki i ciało do przodu , kurczyć się zginacze bioder . Kiedy ramiona wyrównać z bioder - pozycja szczyt walca - wdech i przytrzymaj przez sekundę . Wydech i powrót do pozycji wyjściowej , walcówka kręgosłupa jeden kręg w czasie, na zejście . Wykonaj 15 powtórzeń w trzech setach .
Odtwórz Złap

Dodając rzut i złapać z rolki tułowia z piłką lekarską , można łączyć ćwiczenia wzmacniające rdzenia z plyometric wiertła do górnej części ciała . Zakładamy situp pozycję ciała twarzą do ściany . Przygotuj swoje palce w ścianę do wsparcia. Zacząć od leżącego na wznak i trzymając nad głową piłkę . Użyć tego samego formularza , co uczyniliście dla regularnego walca tułowia. Po dotarciu do pozycji szczytowej , rzucić piłkę o ścianę i złapać go przez klatkę piersiową . Powoli wróć do pozycji wyjściowej , walcówka tułów z powrotem na podłogę . Wykonać dwa zestawy po 12 powtórzeń.

Korzyścią podwójną rolę

Główną zaletą rolki tułowia jest to, że mięśnie brzucha funkcjonować nie tylko jako podstawowe przeprowadzki ale również jako stabilizatory , według Rael Isacowitz w " Pilates. " W pierwszej fazie wykonywania , abs są odpowiedzialne za podnoszenie głowy i ramion nad ziemią . Jak roll up, twoje zginacze biodrowe przejąć , podnosząc swoje ciało , a Twoja praca abs do stabilizacji tułowia . W pozycji szczytowej , nabieranie pępka pomaga wzmocnić poprzeczny brzucha -głębokie mięśni , że gorsety talii - a także osiągnięcia odcinka nadolnej części pleców . Ponadto ,ruch do przodu toczenia w warunkach ćwiczeń kręgosłupa .
WybierzWaga

może stosować 20- kilogramową skórzaną piłkę na sali gimnastycznej , ale medycyny kulki ewoluowały . Można kupić piłki z gumy , że odbijanie jak również te z uchwytów lub lin . Jeśli nie chcesz , aby odbić piłkę o ścianę dla zaawansowanych ćwiczeń , można użyć dowolnego rodzaju piłki na rolce tułowia. A piłka lekarska waga może wahać się od 1 do 30 funtów . Start z lżejsze - 4 - do 6 -funt piłkę - i stopniowo zwiększać wagę funta lub dwa w miesiącu . Jeśli robisz ćwiczenia podstawowe dla sprawności , bale cztery do ośmiu funtów są zazwyczaj używane . Imperium

[Tułowia rolka z Medicine Ball: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018000219.html ]