Czy powinieneś podnosić ciężary sześć razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej?

Przetrenowanie to jeden z najczęstszych błędów ćwiczących według ExRx.net. Życie sześć razy w tygodniu to przetrenowanie. Nie pozwala na odpowiedni odpoczynek między treningami i zmniejsza zdolność do przyrostu masy mięśniowej. Dla maksymalnego przyrostu mięśni, musisz robić krótkie intensywne treningi trzy lub cztery razy w tygodniu. Daje to czas na odpoczynek i regenerację między treningami, co jest tak ważne dla uzyskania masy mięśniowej.

Odpocznij i zyskaj mięśnie

Intensywne podnoszenie ciężarów powoduje niewielkie naderwania włókien mięśniowych i stymuluje mięśnie. Twoje ciało naprawia łzy, a Twoje mięśnie dostosowują się do bodźców, powiększając się. Według Younga sub Kwona, SM., i Len Kravitz, doktorat, Uniwersytetu Nowego Meksyku, proces ten rozpoczyna się natychmiast po sesji treningowej. Odpowiedni odpoczynek między treningami, aby zapewnić regenerację, jest niezbędny dla tego krytycznego procesu.

Dokonywanie właściwych wyborów

Skoncentruj się na złożonych ćwiczeniach wielostawowych, które działają na główne grupy mięśniowe. Należą do nich ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangą lub wyciskanie hantli na klatkę piersiową, prasa wojskowa lub wyciskanie hantli na ramiona, wiosłowanie ze sztangą lub podciąganie górnej części pleców lub mięśnia najszerszego grzbietu, martwy ciąg dla prostowników kręgosłupa dolnej części pleców i przysiadów ze sztangą dla nóg. Uzupełnij je ćwiczeniami izolującymi, takimi jak ćwiczenia z hantlami na płaskiej ławce na klatkę piersiową, boczne uniesienia dla przyśrodkowych mięśni naramiennych, uginanie sztangi na biceps, kruszarki czaszki dla twojego tricepsa, uginanie nóg na ścięgna podkolanowe i podnoszenie łydek na łydki.

Zestawy o małej objętości dla mięśni

Badanie opublikowane w wydaniu z marca 2003 r. „Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, " zaleca wykonanie czterech serii na grupę mięśni, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Jeśli jesteś początkującym, użyj 60% swojego maksimum jednego powtórzenia do ćwiczeń złożonych. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń. Jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, wykorzystaj 80% swojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia przez pięć do ośmiu powtórzeń. Do ćwiczeń izolacyjnych, używaj umiarkowanie ciężkich ciężarów przez 10 do 12 powtórzeń. Ostatnie dwa lub trzy powtórzenia powinny spowodować spalenie wybranych mięśni.

Potrzebujesz tylko trzech dni

Jeśli jesteś początkującym, badanie „Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach” zaleca ćwiczenie każdej grupy mięśni trzy razy w tygodniu. Osiągnij to, wykonując trening całego ciała w nie następujące po sobie dni, takie jak poniedziałek, Środa i piątek. Wykonaj rozgrzewkę do każdego ćwiczenia złożonego, a następnie dwa zestawy robocze. Wykonaj dwa zestawy każdego ćwiczenia izolacyjnego. Odpoczywaj maksymalnie dwie minuty między seriami. Dwudniowy trening split wykonywany sześć dni w tygodniu pozwala również na uderzenie w każdą grupę mięśni trzy razy w tygodniu. Jednakże, to nie zapewnia odpowiedniego czasu regeneracji między treningami.

Dzielenie treningów

Badanie „Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach” zaleca, aby doświadczeni ćwiczący ćwiczyli każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Osiągnij to dzięki dwudniowej rutynie podzielonej wykonywanej przez cztery dni. Na przykład, uderz się w nogi, barki i triceps w poniedziałek, i twoją klatkę piersiową, plecy i bicepsy we wtorek. Odpocznij w środę, i powtórz sekwencję w czwartek i piątek. Odpocznij w sobotę i niedzielę. Wykonaj rozgrzewkę do każdego ćwiczenia złożonego, a następnie dwa lub trzy zestawy robocze. Wykonaj dwa zestawy każdego ćwiczenia izolacyjnego. Ta rutyna pozwala na długi czas regeneracji mięśni między treningami

[Czy powinieneś podnosić ciężary sześć razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046535.html ]