Co to jestdobry Martwy , Squat i Bench Press

? Gdybyś miał wybrać tylko trzy ćwiczenia do wykonania , to nie udać z martwego , przysiadów i wyciskania . Są to trzy ćwiczenia konkurencji trójboju siłowym , ale są również bardzo skuteczne w budowaniu siły całego ciała i masy mięśniowej i zwiększenie wyników sportowych . Martwy głównie pracy ścięgna , pośladków , brzucha i kręgosłupa oraz podajnik , szer. romboid mięśnie pleców . Przysiady pracować wasze quady, ścięgna , abs , niższy plecy i łydki . Wyciskanie na ławce dostać mięśnie PEC swojej klatki piersiowej , triceps na plecach ręce i ramiona . Dla dźwigu uznać za dobre , musi spełniać wymagane standardy max jeden powtarzania . Jeden - rep max jest maksymalną ilość masy można podnieść z doskonałej formie . Ustawić sobie cel osiągnięcia standardów dobrej wytrzymałości na wszystkich trzech wyciągów . Siła męska Standardy

"Uruchamianie Siła " Trener siłownia Mark Rippetoe wykłada swoje podstawowe wytyczne wytrzymałościowe dla mężczyzn w zależności od masy ciała . Początkujący mężczyzna podnośnik przy masie ciała 165 funtów powinien móc martwy ciąg co najmniej 254 funtów , przysadzista 204 funtów i 152 funtów wyciskaniu . Podnośnik średnim poziomie w tej samej masie ciała powinny być w stanie martwy ciąg co najmniej 293 funtów , przysadzista 250 funtów i 201 funtów wyciskaniu . Na poziomie zaawansowanym podnośnika to wzrost do 411 funtów, 342 funtów i 255 funtów . Jak twoje ciało waga wzrasta więc powinien swoje wyciągi . 242 funtów na poziomie początkującym podnośnik powinien być w stanie martwy ciąg co najmniej 318 funtów , przysadzista 255 funtów i 190 funtów wyciskaniu . Podnośnik średnim poziomie powinien być w stanie martwy ciąg 363 kg, przysiad 311 funtów i 232 funtów prasy ławki , aprzy tym zaawansowane podnośnik masy ciała powinien dostać deadlift 490 funtów , squat 423 funtów i wyciskaniu 316 funtów . W " Brawn " Trener Stuart McRobert dodaje, że kolejnym celem wszyscy ludzie powinni dążyć do jestwyciskaniu 300 funtów , 400 funtów przysiad i martwy na 500 funtów .
Siła Kobiet Standardy
< p > Podobne standardy stosuje się do kobiet , z martwym poziomie początkującym , numery squat i ławki począwszy od 105 funtów , 84 funtów i 63 funtów na podnośniku 97 funtów ; wzrost do 122 funtów , 98 funtów i 73 funtów na podnośniku średnim poziomie ; i 175 , 129 i 94 funtów na poziomie zaawansowanym . Jak wytyczne męskich , jak te standardy zwiększenie masy ciała idzie w górę . Wytyczne podobne do McRobert jest , trener Adam Farrah zaleca kobiety strzelać na martwym 275 do 350 funtów , w przysiadzie 220 ​​do 280 funtów i prasę 165 do 210 funtów ławce . Te są bardziej ambitne , ale Farrah zaleca używanie ich jako przewodnika , a nie biorąc ich za ewangelię . Rozważania Imperium bezpieczeństwa

Wytyczne te oparte są na całym jeden przedstawiciel maxes - najcięższy ciężar można podnieść w dobrej formie dla jednego przedstawiciela . Znalezienie jednego rep max jeststosunkowo proste , choć może to być ryzykowne . Wypełnij dokładną rozgrzewkę , wraz z dużą ilością lekkich zestawów na ćwiczenia testujesz , radzi trener wytrzymałość Sally Moss . Kiedy rozgrzana , rozpocząć wykonywanie pojedynczych powtórzeń z umiarkowanie wyzwanie masy , dodając masę do baru każdy zestaw . Po dotarciu do punktu , że nie można zakończyć rep z dobrej formie , znalazłeś swój jeden rep max . Zawsze mieć co najmniej jeden Spotter lub szkolenia prezent partnera podczas testowania max do zapewnienia bezpieczeństwa . Gdy wiesz, swoją jedną rep max , można korzystać z norm wytrzymałościowych w celu dążenia do . Oprzeć swoje szkolenie od numeru jeden max rep . Budować siłę , wykonać od trzech do ośmiu powtórzeń w zestawie z wykorzystaniem między 70 a 95 procent swojej jedną rep max .
Różnie Powtórzenie Zakresy

Siła nie muszą po prostu odnosi się do maksimów pojedynczego powtórzenia . Natomiast bardzo niski szkolenia rep ma korzyści , szczególnie dla ciężarowców , ciężarowców i sportowców , to ma trochę przenoszenie , jeśli szukasz , aby zwiększyć swoją sprawność fizyczną lub stracić tłuszcz . Zamiast dążyć do określonego celu max jedną rep , po prostu mają na celu dodać wagi do baru stopniowo w jakiejkolwiek rep Zakres jesteś szkolenie w. Dążąc dodać tylko 2 1/2 kg każdy trening , lub dodanie dodatkowego rep za komplet za każdym razem , można zapewnić stały , spójny rozwój. Zestawy z jednego do pięciu powtórzeń budować siłę , zestawy sześciu do 12 są najlepsze dla masy mięśniowej i wyższego zestawy rep zwiększyć wytrzymałość mięśni . Użyj norm wytrzymałościowych jako wytyczne , ale skupić się na własnym rozwoju , upewniając się trochę lepiej w każdej sesji . Imperium

[Co to jestdobry Martwy , Squat i Bench Press: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018022674.html ]