Ćwiczenia na chorobę zwyrodnieniową dysku w dolnej części pleców

Ból krzyża jest często spowodowany chorobą zwyrodnieniową dysku.

Pompki

Pompki mogą zmniejszyć nacisk na bolesne dyski.

Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Zegnij łokcie i przyłóż przedramiona pod klatkę piersiową. Zatrzymaj się, gdy ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami.

Powoli wyprostuj łokcie, podnosząc klatkę piersiową z ziemi. Upewnij się, że mięśnie pleców pozostają zrelaksowane podczas tego ruchu. Zatrzymaj się, gdy poczujesz wygodne rozciąganie w dolnej części pleców.

Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, następnie powoli opuść się z powrotem. Powtórz 10 do 20 razy.

Ćwiczenia z kobrą

Chociaż ćwiczenie z kobrą jest podobne do pompki na brzuchu, to ćwiczenie faktycznie działa na mięśnie dolnej części pleców.

Połóż się na brzuchu z rękoma opartymi o boki, dłonie skierowane do sufitu.

Napnij mięśnie pośladków i dolnej części pleców. Ściśnij łopatki i unieś klatkę piersiową nad ziemię. Trzymaj ręce rozluźnione podczas tego ruchu.

Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, następnie powoli opuść się z powrotem. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie czworonożne

Ćwiczenia na rękach i kolanach — zwane również czworonogami — wykorzystują grawitację jako opór mięśni.

Połóż się na dłoniach i kolanach na twardej, ale wygodnej powierzchni. Upewnij się, że dłonie są w jednej linii z ramionami, a kolana w linii bioder.

Napnij mięśnie brzucha, pociągając pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa. Nie pozwól, aby brzuch opadł na ziemię podczas tych ćwiczeń.

Utrzymuj mięśnie brzucha, powoli wyciągnij jedną rękę prosto przed siebie. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, następnie opuść go z powrotem. Podnieś przeciwległe ramię. Naprzemiennie 10 razy.

Wykonaj to ćwiczenie ponownie, podnosząc jedną nogę na raz, prosto za tobą. Kiedy już opanujesz tę technikę, spróbuj jednocześnie podnieść przeciwną rękę i nogę.