Jaki jest najszybszy sposób na zwiększenie elastyczności szpagatów?

Niektórzy ludzie są po prostu naturalnie elastyczni. Mogą wśliznąć się w szpary, jakby to było nic, a potem tam siedzieć, doskonale swobodnie. Jeśli to nie ty, nie poddawaj się. Dla większości ludzi, uzyskanie elastyczności pozwalającej na wchodzenie w szpagat wymaga czasu – często długiego – i regularnej praktyki. Elastyczność nie jest czymś, do czego chcesz się spieszyć – może to spowodować kontuzję. Codzienna, ukierunkowana rutyna rozciągania doprowadzi Cię do celu w ciągu kilku tygodni lub miesięcy.

Mięśnie zaangażowane w podziały

Prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała biorą udział w dostaniu się do szpagatu. Na przedniej nodze pośladki i ścięgna podkolanowe muszą być otwarte; na tylnej nodze, to zginacze bioder i mięśnie czworogłowe. Mięśnie pachwiny, w tym przywodziciele po wewnętrznej stronie ud, są również zaangażowane. Musisz także mieć dobry zakres ruchu w stawach biodrowych, które będą się rozwijać wraz z treningiem.

Zginacze bioder i ścięgna podkolanowe są dla wielu osób problematyczne. Ponieważ w dzisiejszych czasach ludzie spędzają tak dużo czasu siedząc, te mięśnie stają się zbyt napięte i w niektórych przypadkach, atroficzny. Oprócz rozciągania, pozostawanie aktywnym w codziennym życiu pomoże utrzymać mięśnie w zdrowiu i sprawności oraz umożliwi szybsze wykonywanie szpagatów.

Codzienne ćwiczenia

Możesz pomyśleć, że po prostu ćwicząc wchodzenie w podziały każdego dnia, możesz w końcu dojść do pełnych podziałów. Prawdopodobnie mógłbyś, ale nie jest to najszybszy ani najbezpieczniejszy sposób dotarcia tam. Fizjoterapeutka Lisa Howell zaleca stopniową pracę przez wszystkie mięśnie podudzi i miednicy, oprócz tego, że co jakiś czas testujesz swoje splity.

Rozpocznij każdą sesję elastyczności dobrą rozgrzewką. Rozciąganie, gdy nie jest się rozgrzanym, może prowadzić do nadwyrężenia mięśni, skręcenia i łzy. Wybierz się na energiczny spacer lub lekki jogging przez pięć do 10 minut. Następnie, wykonaj dynamiczne rozciąganie nóg. W przeciwieństwie do statycznych rozciągań, nad którymi pracujesz, rozciąganie dynamiczne to ruch, który przygotowuje mięśnie do aktywności, lub na dłuższe odcinki. Huśtawki na nogach – zarówno z przodu do tyłu, jak iz boku na bok – to świetny wybór.

Wykrok na kolanach: Przyjmij pozycję lonżowania z tylnym kolanem na podłodze i obydwoma kolanami pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że przednia stopa jest ustawiona pod przednim kolanem. Napnij mięśnie tułowia i lekko podciągnij miednicę, aby usunąć łuk z dolnej części pleców. Utrzymywanie obu bioder skierowanych do przodu, delikatnie pochyl się do przodu w przednią stopę, uczucie rozciągania się z przodu tylnej nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty, następnie zmień strony. Powtórz jeszcze dwa razy.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych. Z wykroku, przenieś ciężar ciała do tyłu i wyprostuj przednią nogę tak, aby palce uniosły się z podłogi. Stań na tylnym kolanie tak, aby znajdowało się pod biodrami i ramionami. Trzymaj przednią nogę wyprostowaną lub lekko zgiętą, złóż do przodu w biodrach z płaskim kręgosłupem. Idź tylko tak daleko, jak możesz, bez zaokrąglania kręgosłupa. Powinieneś poczuć rozciąganie ścięgna podkolanowego przedniej nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty, następnie zmień strony. Powtórz jeszcze dwa razy.

Rozciąganie motyla: Usiądź na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem. Połącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki. Twoje nogi powinny mieć kształt rombu. Chwyć czubki stóp obiema rękami. Trzymając kręgosłup prosto, zacznij zbliżać czoło do swoich stóp. Przyciśnij kolana do ziemi. Podchodź do przodu tak daleko, jak możesz, bez zaokrąglania kręgosłupa. Przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty. Powtórz jeszcze dwa razy.

Boczne podziały: Usiądź na podłodze i rozłóż nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe. Usiądź prosto i powoli przesuń tułów do przodu tak daleko, jak to możliwe, nie zaokrąglając pleców. Trzymaj się goleni lub wyciągnij palce przed siebie na podłodze. Przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty. Powtórz jeszcze dwa razy.

Wspomagane przednie podziały: Chwyć jeden lub dwa klocki jogi i umieść je w pobliżu. Z klęczącej pozycji wykroku, zacznij chodzić przednią stopą do przodu i odsuń tylne kolano do tyłu. Zaangażuj mięśnie bioder i ud. Idź jak najdalej w szpary bez bólu i zatrzymaj się. Umieść blok pod środkowym brzuchem mięśnia podkolanowego. Jeśli potrzebujesz większej wysokości, ułóż kolejny blok na wierzchu. Niech klocki utrzymają część twojej wagi. Sprawdź, czy możesz wydłużyć tylną nogę. Przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty, następnie zmień strony. Powtórz jeszcze dwa razy.

[Jaki jest najszybszy sposób na zwiększenie elastyczności szpagatów?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046431.html ]