Początki jogi dla seniorów

Jako senior, możesz czuć się tak, jakbyś zasłużył na prawo do spokojnego życia. Jednakże, jeśli chcesz zachować zdrowie na długo w swoich złotych latach, musisz nadal być aktywny, ale w sposób, który ma sens dla twojego wieku.

Joga pomaga łagodzić skutki napiętych stawów i mięśni, utrata elastyczności, ból dolnej części pleców, słabe krążenie krwi, problemy ze snem i dodatkowe częste dolegliwości w populacji seniorów. Pamiętaj tylko, aby zacząć od pozycji dla początkujących, które są delikatne i bezpieczne dla wszystkich grup wiekowych.

Pięć pozycji dla początkujących

Te pozy mogą być prostsze niż inne, ale wciąż zadają cios, jeśli chodzi o poprawę równowagi, stabilność, elastyczność i inne wskaźniki zdrowia fizycznego.

Wojownik I

Pozycja dla początkujących Warrior I rozciąga ścięgna podkolanowe i biodra, jednocześnie wzmacniając nogi. Pomiń tę pozę, jeśli masz biodro, kolano, urazy pleców lub ramion. Aby zrobić tę pozę:

1. Przyjmij wysoką pozę, wysuwając jedną nogę do przodu, ustawienie kolana nad kostką, podczas prostowania tylnej nogi. Ustaw tylną stopę płasko pod kątem 45 stopni.
2. Połóż ręce na przednim kolanie i poświęć chwilę, aby lekko cofnąć tułów.
3. Podnieś ręce do bioder, rozluźnij ramiona i zbliż łopatki do siebie, otwarcie skrzyni.
4. na wdechu, unieś ręce do góry i nad głowę, z dłońmi skierowanymi do siebie. Zetknij dłonie i skrzyżowaj kciuki.
5. Na wydechu wciśnij się w stopy. Wstrzymaj przez trzy do sześciu oddechów.

Wojownik II

Wojownik II to naturalny postęp z Wojownika I. Kiedy już opanujesz Wojownika I, przejdź do tej pozycji, co idzie jeszcze dalej we wzmacnianiu nóg i otwieraniu bioder i klatki piersiowej.

1. Od Wojownika I, przesuń przednią stopę lekko do przodu i trzymaj ją skierowaną prosto do przodu. Jeśli twoje kolano zaprotestuje, przejdź do innej pozy.
2. Obróć tułów, więc biodra i ramiona są zwrócone w stronę ściany bocznej, prostopadle do Twojej przedniej stopy.
3. Rozciągnij ramiona tak, aby sięgały do ​​przodu i tyłu maty, równolegle do ścian i w tej samej płaszczyźnie, co twoje przedłużone nogi.
4. Na wdechu zatop się w przednim kolanie, pogłębiając zgięcie w biodrach. Podnieś głowę, wydłużenie kręgosłupa. Wstrzymaj przez trzy do sześciu oddechów.

Góra

Jako podstawa wszystkich pozycji stojących, pozycja górska poprawi twoją postawę i równowagę. Aby ukończyć pozę:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś palce u nóg, rozłóż je szeroko i zwróć na podłogę. Równomiernie rozłóż ciężar ciała na stopach.
2. Ściśnij uda i lekko podciągnij kość ogonową, dopasowując biodra do kostek. Nogi powinny być proste, ale bez zablokowanych kolan.
3. Na wdechu podciągnij głowę do sufitu, rozszerzenie kręgosłupa.
4. Na wydechu opuść ramiona, otwórz swoją klatkę piersiową, odwróć dłonie na zewnątrz i wyciągnij palce w kierunku podłogi.

Utrzymuj aktywność w bezpieczny sposób dzięki jodze.

Drzewo

Pozycja drzewa może być problematyczna dla osób z problemami z równowagą lub przewlekłymi urazami kolana lub biodra. Aby poprawić równowagę, zacznij od trzymania pozycji przez bardzo krótki czas i przejdź do dłuższych uchwytów. Skupienie wzroku na jednym punkcie przed sobą pomaga zachować równowagę. Możesz także zacząć od trzymania się ściany dla stabilności.

1. Z górskiej pozy, przenieś cały swój ciężar na lewą nogę. Zegnij lekko prawe kolano, obracając go w kierunku prawej ściany i opierając prawą piętę na lewej kostce.
2. Powoli wsuń prawą stopę w lewą nogę. Idź tak wysoko, jak możesz, ale nie przerażaj się, jeśli nie możesz teraz podnieść go bardzo wysoko, nie tracąc równowagi. Unikaj stawiania stopy na stawie kolanowym - trzymaj go poniżej lub powyżej.
3. Jeśli czujesz się komfortowo, połóż ręce przed sercem w pozycji modlitewnej, dłonie razem.

Most

Pracuj nad swoim rdzeniem z pozycją Bridge. Użyj klocka, aby zmodyfikować pozę, jeśli to sprawi, że będzie ci wygodniej.

1. Połóż się na plecach, ugnij oba kolana i rozstaw stopy na podłodze na szerokość bioder. Ułóż ramiona tak, aby znajdowały się obok ciała, a czubki palców sięgały do ​​pięt.
2. Na wdechu wciśnij stopy w podłogę i unieś biodra do góry. Jeśli to konieczne, wsuń blok pod biodra, aby utrzymać swoją wagę.
3. Wciśnij ramiona i ramiona w ziemię, otwieranie i podnoszenie klatki piersiowej.
4. Uwolnić, usuń blok, zrób wydech i zwiń kręgosłup na podłogę.

Zakończ praktykę z Savasaną, często wykonywane w pozie trupa. Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami. Twoje ciało powinno być symetryczne z każdej strony. Skoncentruj się na rozluźnianiu jednego mięśnia na raz, jednocześnie zauważając, jak robisz wdech i wydech.

Zachowaj ostrożność

Jako senior, możesz nie być w stanie utrzymać pozycji jogi tak długo, jak mogłeś w młodszych latach. W związku z tym, możesz chcieć skrócić czas trzymania asany, lub pozować. Zyskujesz siłę już od 10-15 sekund w pozie, i możesz to powtórzyć, w razie potrzeby. Dodatkowo, uważaj na robienie pozycji, które wymagają dużej siły nadgarstka; nadgarstki seniora są często słabe.

[Początki jogi dla seniorów: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/joga/1018046353.html ]