Procedury jogi dla początkujących

Zdecydowałeś się spróbować jogi po raz pierwszy — podjąłeś mądrą decyzję. Wśród wielu korzyści, joga wspomaga budowę mięśni i elastyczność, według badania z 2011 roku opublikowanego w International Journal of Yoga. Dodatkowo, regularna praktyka jogi poprawia pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zmniejsza stres i niepokój oraz może poprawić twoje wzorce snu.

Jeśli od dawna wierzysz, że joga była tylko dla superelastycznych hippisów, z przyjemnością odkryjesz, że joga dla początkujących nie jest tak niedostępna, jak się wydaje. Przy odrobinie wiedzy i serii prostych póz, możesz natychmiast zacząć czerpać korzyści z jogi.

Pierwsze kroki

Praktyka jogi jest praktycznie tak elastyczna, jak ludzie, którzy ją praktykują regularnie — to znaczy możesz dopasować go do swoich potrzeb. W zależności od twoich umiejętności, cele i dostępny czas, możesz ćwiczyć jogę od jednego do sześciu razy w tygodniu (daj sobie dzień wolny na odpoczynek) przez od 15 do 90 minut na sesję.

Kiedy ćwiczysz jogę, czy to sam w domu, czy w studio, noś wygodne ubranie, które będzie przylegać do ciała podczas ruchu — luźne T-shirty lub spodenki gimnastyczne zlepią się w najbardziej niewygodnych miejscach podczas wykonywania skręcania lub zginania pozycji, podczas gdy dopasowane koszule lub podkoszulki i legginsy pozostaną na swoim miejscu.

Rodzaje jogi

Ponieważ joga zyskała na popularności, więc miej rodzaje jogi, które możesz praktykować. Kilka popularnych rodzajów jogi to:

Asztanga: Intensywny styl jogi, który wymaga trzymania się określonej sekwencji póz. Każdy ruch łączy się z oddechem, który bierzesz.
Hatha: Chociaż „hatha” technicznie odnosi się do każdego rodzaju jogi, to zaczęło oznaczać delikatny, podstawowe pozycje jogi. Jest to typ, który początkujący prawdopodobnie będą chcieli ćwiczyć.
Iyengara: Styl jogi, który skupia się na znalezieniu precyzyjnej postawy przy pomocy rekwizytów, takich jak klocki, paski lub podparcia.
Naprawczy: Delikatny styl jogi, w którym wykorzystuje się również rekwizyty, które pomagają zmniejszyć wysiłek potrzebny do utrzymania pozycji. Ten styl skupia się przede wszystkim na relaksie.
Vinyasa: Ta joga charakteryzuje się płynnymi przejściami od pozy do pozy, podobnie jak Ashtanga, ale każda klasa będzie zawierała różne pozy.

Użyj pozycji dziecka, aby się zrelaksować, rozciągnij się i skup się na oddychaniu.

Rutynowa pozycja stojąca dla początkujących

Rutyna początkującego nie musi być długa ani intensywna. Kiedy dopiero zaczynasz, możesz robić wszystkie pozycje stojące, wszystkie siedzące pozy lub połączenie obu. Wybierz od pięciu do siedmiu prostych póz, wstrzymywanie każdego przez cztery do ośmiu oddechów, rozpocząć po zakończeniu krótkiej rozgrzewki.

Zacznij w pozie górskiej, stać prosto z równo rozłożonym ciężarem między dwiema nogami, ręce po bokach i dłonie skierowane na zewnątrz.
Przenieś się do pozycji krzesła, wykonując wdech, podnosząc ręce nad głowę i zwracając dłonie do siebie. Usiądź lekko, jakbyś siedział na krześle. Twoim ostatecznym celem jest ułożenie ud tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe.
Zrób wdech i przejdź do pozycji Drzewa, wstając, trzymając ręce tam, gdzie są, i umieszczenie jednej stopy po wewnętrznej stronie przeciwnej nogi. Unikaj wciskania się w staw kolanowy – trzymaj stopę przy łydce, kostka lub udo.
Puść ręce i nogi, aby przejść do pozy Five Pointed Star. Wystąp bokiem do szerokiego rozstawu i wyciągnij ręce w górę i na zewnątrz, tak, jakby twoje palce próbowały dotknąć przeciwległych ścian.
Przywróć stopy i ręce do pozycji neutralnej i zegnij w biodrze, aby przejść do zgięcia do połowy (przejdź do zgięcia do przodu, jeśli jesteś wystarczająco elastyczny). Trzymaj plecy prosto, gdy się zginasz, iść jak najdalej bez zaokrąglania, i połóż dłonie na goleniach lub kostkach.
Twoja ostatnia poza to High Lunge; wejdź do niego, robiąc wdech i cofając się jedną nogą, na tyle daleko, aby noga z tyłu była wyprostowana, a kolano przed tobą pod kątem prostym. Oprzyj klatkę piersiową o przednie udo.

Pozycja siedząca Sekwencja początkującego

Jeśli chcesz ćwiczyć jogę, ale urazy lub czyste wyczerpanie nie pozwalają Ci stać, wypróbuj sekwencję pozycji siedzącej.

Rozpocznij w łatwej pozie, w którym siedzisz ze skrzyżowanymi nogami przed sobą. Oprzyj dłonie na kolanach i rozluźnij ciało.
Przesuń nogi, aby uzyskać pozę Związany Kąt. Rozprostuj nogi i ustaw je w pozycji motyla, z podeszwami stóp dotykającymi się przed sobą.
Puść jedną nogę i wyciągnij ją do boku. Oprzyj podeszwę przeciwnej stopy na udzie wyciągniętej nogi. Lekko obróć tułów w kierunku wyciągniętej nogi i rozluźnij górną połowę w kierunku nogi, aby głowa spoczywała na (lub blisko) kolanie, aby ustawić pozycję Head to Knee.
Wyciągnij obie nogi przed sobą, aby pochylić się do przodu w pozycji siedzącej. Zrób wdech i unieś obie ręce nad głowę, a następnie opuść górną część ciała w kierunku kolan. Chwyć swoje golenie, kostki lub palce u nóg; wszędzie tam, gdzie jest najwygodniej.
Zrób wdech i podnieś z powrotem. Przejdź do pozy Bridge, trzymając nogi wyprostowane i leżąc, aby ułożyć się płasko na macie. Zegnij kolana, aby stopy leżały płasko na podłodze, wciśnij ramiona w matę i unieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło ukośną linię od kolan do klatki piersiowej.
Zakończ swoją praktykę w Savasanie, lub pozy relaksacyjnej. Opuść biodra i wyprostuj nogi, aby leżeć płasko na macie. Oprzyj ramiona na boku. Skoncentruj się na świadomym rozluźnieniu ciała przez co najmniej pięć minut.

[Procedury jogi dla początkujących: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/hokej/1018045685.html ]

>>Jak usztywnić tkaninę spódnic?

>>Czy powinienem jeździć na szerokiej desce snowboardowej?