Jak robić splity dla mężczyzn

Chociaż badania naukowe potwierdzają pogląd, że kobiety są generalnie bardziej elastyczne niż mężczyźni, mitem jest, że wykonanie splitu jest możliwe tylko dla kobiet. Przy codziennej praktyce i ćwiczeniach rozciągających mających na celu stopniowe zwiększanie zakresu ruchu biodra, stawy miednicy i nóg, większość zdrowych mężczyzn będzie w stanie osiągnąć pełny front podziału w czasie. Jednakże, jak u kobiet, jak długo to potrwa będzie zależeć od wielu czynników, w tym wiek i naturalny poziom elastyczności.

Rozgrzej mięśnie i więzadła, aby zachęcić do większej (i bezpieczniejszej) elastyczności, wykonując ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub skakanie przez co najmniej pięć minut.

Zaczynając od pozycji stojącej z obiema nogami złączonymi, zrób krok do przodu prawą nogą w przednim wykroku, tak aby przednie i tylne nogi były zgięte pod kątem 90 stopni w kolanie. Twoja przednia stopa powinna leżeć płasko na podłodze, a tylne kolano i górna część tylnej stopy powinny spoczywać na podłodze.

Sprawdź, czy twoje biodra są kwadratowe i skierowane do przodu.

Powoli przesuń przednią stopę po podłodze, aby wyprostować przednią nogę. Przenieś ciężar przedniej stopy na pięty, tak aby palce były skierowane w stronę sufitu. Połóż jedną rękę po obu stronach przedniego kolana, aby podtrzymać swoją wagę.

Oddychaj głęboko i równomiernie. Świadomie rozluźnij mięśnie całego ciała.

Na wydechu powoli przesuń przednią stopę do przodu o centymetr lub dwa. Trzymaj biodra prosto i skieruj do przodu.

Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, oddychać głęboko i równomiernie.

Kontynuuj wysuwanie stopy do przodu o centymetr na raz, aż poczujesz, że osiągnąłeś maksymalny rozciągliwość.

Zmień kierunek i powtórz kroki od 2 do 8 z lewą nogą do przodu.

Powtarzaj to ćwiczenie trzy lub cztery razy dziennie na każdej nodze, stopniowo zbliżając miednicę do ziemi, aż osiągniesz rozszczepienie przodu.

Porady

Bądź cierpliwy. W zależności od fizjologicznej budowy ciała i wyjściowego poziomu elastyczności, zanim będziesz w stanie wykonać pełny split, może upłynąć rok lub więcej codziennego treningu. Skoncentruj się na stopniowym zwiększaniu swojej elastyczności, zamiast na możliwości wykonania podziału w jak najkrótszym czasie.

Dla najlepszych rezultatów, włączyć powyższe ćwiczenia rozciągające do bardziej rozbudowanej i zróżnicowanej rutyny rozciągania, ukierunkowanej na mięśnie bioder, miednica i nogi.

Podejmij świadomy wysiłek, aby się zrelaksować podczas rozciągania. Rozluźnienie zarówno rozciąganych mięśni, jak i otaczających mięśni pomaga osiągnąć większe rozciągnięcie i zwiększyć elastyczność.

Ostrzeżenia

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń. Powyższe odcinki mogą nie być odpowiednie dla wszystkich.

Nie pomijaj etapu rozgrzewki. Aktywność aerobowa pompuje więcej dotlenionej krwi do mięśni, podczas gdy wzrost temperatury ciała zwiększa zakres ruchu. Próba rozciągania zimnych mięśni zwiększa prawdopodobieństwo skurczów i kontuzji.

Nigdy nie zmuszaj się do rozciągania, ponieważ może to spowodować obrażenia. Bądź precyzyjny, delikatnie i słuchaj swojego ciała. To normalne, że odczuwasz niewielki dyskomfort w mięśniach i więzadłach podczas wykonywania rozciągania, ale nagle, ostry lub silny ból może być oznaką urazu. Jeśli podczas rozciągania wystąpi ból, zatrzymaj się natychmiast i delikatnie rozluźnij się.

[Jak robić splity dla mężczyzn: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/joga/1018046325.html ]