Jak poprawić wytrzymałość w badmintonie?

Najszybszy sport rakietowy na świecie, badminton wymaga dużej siły, moc i wytrzymałość. W meczach konkurencyjnych trwających co najmniej 45 minut, gracze muszą być w stanie wykonywać aerobowo przez długi czas. Mieszanka długich, wolniejszy cardio, intensywne interwały cardio i ćwiczenia sportowe pomogą Ci zbudować wytrzymałość niezbędną do rozbicia przeciwników.

Trening aerobowy

Każde ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które jest progresywne – zarówno pod względem czasu trwania, jak i intensywności – pomoże Ci zbudować wytrzymałość. W ten sposób, trenujesz swój organizm, aby pobierał więcej tlenu i efektywniej go wykorzystywał podczas dłuższych i bardziej intensywnych okresów ćwiczeń.

Według Stowarzyszenia Badmintona w Anglii, zróżnicowane podejście do treningu aerobowego jest kluczem do skutecznego budowania wytrzymałości. Stowarzyszenie rekomenduje cztery różne rodzaje szkoleń:czas trwania, długi interwał, średni interwał i krótki interwał.

Czas trwania szkolenia

Trening trwający trenuje twoje ciało do pracy w równym, niska do umiarkowanej intensywność przez dłuższy czas. Dłużej, Wolniejsze sesje cardio zwiększają wydajność serca i wzmacniają tlenowy system energetyczny, który dostarcza energię powoli, ale wydajnie. To najważniejszy rodzaj treningu, jeśli chcesz produkować energię przez dłuższy czas. Trening trwający jest również niezbędną częścią regeneracji, aby zrównoważyć intensywniejszy trening.

Trening trwający to każda czynność wykonywana w wolnym lub umiarkowanym tempie przez 30 minut lub dłużej. Możesz jeździć na rowerze, pływać, uruchomić, wiosłuj lub wykonuj jakąkolwiek inną aktywność, która utrzymuje tętno na stałym poziomie przez cały czas.

Czytaj więcej: Podstawowe umiejętności i zasady w badmintonie

Trening interwałowy

Trening interwałowy obejmuje krótkie okresy intensywnego wysiłku, po których następują okresy regeneracji i jest podobny do rzeczywistej rozgrywki. Ponieważ długości rajdów są różne, powinieneś trenować długo, średnie i krótkie interwały. Interwały są często wykonywane na torze lub bieżni, ale można je również wykonać na rowerze.

Długie interwały: Po krótkiej rozgrzewce biegnij w najszybszym tempie, jakie możesz utrzymać przez 4 minuty, potem biegaj przez trzy minuty. Powtórz interwał jeszcze cztery razy.

Średnie interwały: Po rozgrzewce sprint przez 40 sekund, następnie idź przez 2 minuty. Powtórz jeszcze cztery razy, następnie odpocznij przez 2 minuty. Powtórz serię jeszcze trzy razy, odpoczywając przez 2 minuty między seriami.

Krótkie interwały: Po rozgrzewce sprint przez 10 sekund, następnie idź przez 30 sekund. Powtórz jeszcze trzy razy, następnie odpocznij przez 2 minuty. Powtórz serię jeszcze cztery razy, odpoczynek 2 minuty po każdym zestawie.

Wiertła

Ćwiczenia pomagają budować wytrzymałość w specyficzny dla sportu sposób, który ściśle naśladuje rozgrywkę.

Wiertarka ścienna: Wybierz ścianę o wysokości co najmniej 20 stóp i kilkakrotnie uderzaj lotką o ścianę, gdy ta odbija się rykoszetem, ćwiczenie forhendu, bekhend, proste i ukośne uderzenia rakietą. Kontynuuj sesje po 10 minut z 2 minutami przerwy między seriami.

Wiele wahadłowców: Niech partner uderzy kilka lotek w różne obszary pola obrony. Forhend alternatywny, strzały bekhendowe i dookoła głowy nadlatujących lotek, i wróć do swojej pozycji bazowej po każdym strzale. Dla zwiększonego treningu wytrzymałościowego, niech twój partner stopniowo zmniejsza czas między uderzeniem każdej lotki na twój kort.

Dieta i odpoczynek

To, co jesz i jak się regenerujesz, odgrywa kluczową rolę w wytrzymałości i zdolności do intensywnego treningu w celu zwiększenia wytrzymałości.

Stwórz listę swoich aktualnych nawyków żywieniowych, wraz z rodzajami żywności, którą zwykle jesz. Zakreśl dowolne wysokotłuszczowe, żywność o wysokiej zawartości cukru i ograniczyć tę żywność. Tam, gdzie to możliwe, włączaj produkty spożywcze, takie jak pełne ziarna i zielone warzywa liściaste, aby promować stałe dostarczanie złożonych węglowodanów jako energii. Jedz chude białka i dużo świeżych owoców i warzyw.

Kiedy śpisz, twoje ciało regeneruje się samoczynnie po ciężkich sesjach treningowych. Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do słabej regeneracji i obniżonej wydajności podczas sesji treningowych. Upewnij się, że śpisz od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.

Czytaj więcej: Trening siłowy do badmintona

[Jak poprawić wytrzymałość w badmintonie?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/tenis/1018045744.html ]