20-minutowy trening Bowflex dla kobiet

Ten 20-minutowy trening Bowflex dla kobiet pomoże Ci uzyskać formę i formę. Wykonuj trening trzy razy w tygodniu i tylko jeden zestaw 14 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, z wyjątkiem brzuszków brzucha; wykonaj jeden zestaw 30 powtórzeń.

Prasy stołowe

Połóż się płasko na ławce i chwyć za uchwyty. Podczas tego ćwiczenia utrzymuj kąt 90 stopni między ramionami a tułowiem. Push up, zrób wydech i złóż ręce prawie razem nad klatką piersiową. Przytrzymaj przez jeden raz i ściśnij mięśnie piersiowe. Następnie, powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Siedzące rzędy

Usiądź na ławce przodem do łuków i chwyć oba uchwyty. Nie garb się, kolana zgięte i stopy płasko na podłodze podczas tego ćwiczenia. Odciągnij uchwyty do tyłu i przyłóż je do klatki piersiowej. Połącz łopatki i ściśnij je razem w górnej części ruchu podczas wydechu. Utrzymuj kąt 90 stopni między tułowiem a ramionami. Po przytrzymaniu jednego liczenia, powoli wróć do pozycji wyjściowej i weź wdech.

Stałe loki na biceps

Stań twarzą do łuków. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach, Twoje mięśnie brzucha są napięte, a klatka piersiowa uniesiona podczas ćwiczenia. Chwyć oba uchwyty dłońmi skierowanymi do góry. Zwiń ramiona w kierunku ramion i ściśnij bicepsy. Trzymaj łokcie blisko ciała i wyprostuj nadgarstki. Zrób wydech w górnej części ruchu i przytrzymaj przez jeden raz. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i weź wdech.

Podnoszenie cieląt w pozycji siedzącej

Usiądź na ślizgającym siedzeniu przodem do łuków i załóż pas do wyciskania nóg wokół talii. Połóż palce u podstawy łuków, tak aby nogi były równoległe do podłogi. Utrzymuj lekko zgięte kolana i trzymaj klatkę piersiową na zewnątrz. Odpychaj się palcami stóp, aby cofnąć się. Zrób wydech i ściśnij mięśnie łydek w górnej części ruchu. Przytrzymaj na jeden raz, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Siedząca prasa barkowa

Usiądź prosto z plecami opartymi o łuki. Z prostymi plecami i stopami płasko na ziemi, chwyć obie rączki i ułóż w ramionach kąt 90 stopni, przedramiona skierowane w górę. Pchnij prosto do góry, prostowanie ramion bez blokowania w łokciach. Nie twórz łuku w dolnej części pleców. Zrób wydech w górnej części ruchu i powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Przedłużanie tricepsa w pozycji leżącej

Połóż się płasko z plecami na ławce, głowa za łuki. Trzymaj kolana ugięte, a stopy płasko na podłodze. Chwyć oba uchwyty dłońmi skierowanymi do góry. Z łokciami blisko boków, wyciągnij ręce do przodu i zrób wydech. Ściśnij triceps w górnej części ruchu i przytrzymaj przez jedną liczbę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Trzymaj nadgarstki prosto i nie poruszaj ramionami ani barkami.

Prasy do nóg i brzuszki

Usiądź na wysuwanym siedzeniu i załóż pas na nogi wokół talii. Ustaw stopy u podstawy łuków i wyciągnij nogi podczas wydechu. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Ale już, usiądź na ławce z nim w pozycji opadającej. Chwyć obie rączki w szyku krzyżowym na ramionach. Ściśnij swoje brzuchy, zrób wydech i unieś ramiona od 4 do 6 cali z ławki. Utrzymuj normalną postawę szyi. Wróć do pozycji wyjściowej i weź wdech.

[20-minutowy trening Bowflex dla kobiet: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045317.html ]