Jak przygotować się do 5K Run w 4 miesiące (dla początkujących )

Wykończenie wyścig stóp jestcudownie satysfakcjonujące poczucie spełnienia, ale dla tych, którzy nigdy nie startował w wyścigu pieszo lub nawet nie uruchomić więcej niż kilka kroków , szkolenia uruchomić 5K może wydawać się trudne zadanie . Przedstawię wszystko, co musisz wiedzieć, aby dostać się do celu, jakim jest prowadzenie 5k w 4 miesiące. Instrukcja
1

Pobierz odpowiedniego sprzętu : Przed zrobić pierwszy krok upewnij się że masz odpowiedni sprzęt . Dobra para butów jest koniecznością , ale równie ważne są pozostałe ubrania. Jeśli prowadzisz w ciepłym klimacie może wystarczy tylko kilka par szortów i kilka koszulek . Jeśli mieszkasz w klimacie zimnym i wilgotnym , a następnie trzeba będzie kilka dodatków, takich jak , rękawiczki, kapelusze i czapek , długi rękaw koszule , kurtki deszcz, systemem rajstopy lub spodnie, zespoły lub aligatory głowy , szyi . Więc upewnij się, że są dobrze przygotowane przed wejściem przez drzwi do pierwszego dnia
2

Zacznij powoli ( Tydzień 1-4 ) . Zacznij pieszo przez 30 minut co najmniej 5 dni w tygodniu . Każdego tygodnia zwiększyć czas o 15 minut, tak , że w dniu 4 tygodniu jesteś do 1 godziny i 15 minut ( w zeszłym tygodniu = 75 minut pieszo) .
3

przyspieszyć ( tydzień 5-8 ) : Start , aby dodać jogging do chodzenia w małych krokach . Zacznij od 5 minut spaceru ( Twój rozgrzewki ), a następnie do kolejnego bloku 5 minut , pobiegać na 1 min i chodzić resztę. Powtórz to każdy blok 5 minut , dopóki nie są na 1 godzinę, a następnie chodzić ostatnich 15 minut. Każdy tydzień dodać 30 sekund, aby pobiegać i upływie 30 sekund, z dala od walk . Tak więc , pod koniec 8. tygodnia po swoje 5 minut spacerem ( warm up ) pobiegać przez 2,5 minuty i chodzić przez 2,5 minuty . ( W zeszłym tygodniu = 30 minut 45 minut biegania chodzenia )
4

Find Your Stride ( tydzień 9-12 ) : Powinieneś być coraz wygodne z joggingu , więc już czas, aby rozszerzyć ogólną pobiegać razem . Po swoje 5 min rozgrzewki można teraz używać blokady 10 minut zamiast bloku 5 minut . W 9. tygodniu po swojej 5 min rozgrzewki , pobiegać na 4 minuty i szybki spacer przez 6 minut i powtarzać , aż trafisz 60 min , jak wcześniej. Zakończyć 15 minut wolnego spaceru i rozciągania. Każdy tydzień dodać 1 minutę pobiegać i wziąć 1 minuty z dala od walk . W dniu 12 tygodnia powinno być jogging 7 minut pieszo 3 z każdego bloku 10 minut . ( W ostatnim tygodniu = 42 minut biegania 33 chodzenia ) na Twitterze 5

Zakończ Strong ( tydzień 13-15 ) : Odległość mądry najprawdopodobniej już obejmujące więcej niż 5k za każdym razem iść do pobiegać . Teraz musimy zacząć koncentrując się na pozyskiwaniu bliżej do zakończenia całego 5k na jogging lub biegu. Do 13 tygodnia po swoim 5 minut rozgrzać pobiegać przez 15 minut, a spacer na 5 minut. Wiem, że brzmi to jak trochę skoku , ale po ilości zostałeś bieganie powinno być problemu . Na następnych dwóch tygodni próbują dodać 10 minut każdego tygodnia do joggingu , ale utrzymać 5 minut spacerem wciąż strzelanie w sumie 60 minut przed 15 minut aż ostygnie. Należy zakończyć tydzień 15 z pobiegać 35 minut i 5 minut spacerem następnie z innym 15 minut pobiegać , aby dostać się do 60 minut łącznie zanim ostygnie . ( W zeszłym tygodniu = 50 minut biegania 25 chodzenia )
6

końcowy tydzień ( tydzień 16 ) : Jesteś prawie tam ; do ostatniego dnia tego tygodnia należy zaplanować pobiegać /uruchomić 5k z zewnątrz zatrzymania . Przez pierwsze 4 dni od początku tygodnia z twojej rozgrzewki, następnie biec przez 40 minut , idź do 5 przed podniesienie tempa w ciągu ostatnich 10 minut przed swoimi 60 minut jest się i zrobić swoje 15 min ostygnie . W dniu 5 czy Twoja rozgrzewka następnie uruchomić przez 30 minut, a następnie schłodzić przez 15 minut , nie więcej . Na dzień 6 reszta się , chodzić na około 30 minut, a następnie uzyskać dobry odcinek cala reszta dnia pić dużo wody i jeść węglowodanów , takich jak makaron, ryż , chleb , płatki owsiane , itp. , i nakreślić swoją 5k przebiegu , jeśli masz nie już . W dniu 7 obudzić i zjeść coś prostego . Upewnij się, że są jeszcze wody pitnej do 1 godziny , zanim zrobisz bieg. Zrobić kilka rozciąganie i wziąć szybki (1-3 minut ) rozgrzać spacer , zanim pojawi się gotowy , aby dotrzeć do celu. Pamiętaj , aby uruchomić tempo , nie przyspieszyć , bo jesteś podekscytowany. Zrelaksować się i dobrze się bawić !
Imperium
[Jak przygotować się do 5K Run w 4 miesiące (dla początkujących ): https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018020827.html ]