30-minutowy trening cardio składany

Korzystanie z tego samego treningu cardio dzień po dniu może być dość nudne. Jednym ze sposobów na to, aby rzeczy były interesujące – i aby pracować nad swoim ciałem na różne sposoby – jest zamiana maszyn podczas treningu. W poniższym przykładzie dołączamy bieżnię, rower, i orbitrek na 30 minut treningu (plus 10 minut na rozgrzewkę i ochłodę).

Podane prędkości i wzniesienia są jedynie sugestiami, więc dostosuj do swojego poziomu sprawności. Możesz nie być gotowy na jazdę tak intensywną, jak zaleca trening, lub możesz chcieć uwolnić swoją wewnętrzną bestię na kilka minut na wyższym poziomie wysiłku. Użyj skali postrzeganego wysiłku, aby określić, jak ciężko pracujesz. Przechodzi od pierwszego do 10 poziomu, gdzie jeden oznacza brak wysiłku, a 10 to absolutnie najtrudniejszy wysiłek, jaki możesz wykonać.

Jak rozpocząć treningi cardio

Sprzęt do ćwiczeń kardio

Zachęcamy również do wyboru dowolnego urządzenia cardio. Przykłady tutaj to bieżnia, rower stacjonarny, i orbitrek, ponieważ są to najczęściej spotykane w typowych salach gimnastycznych. Ale jeśli kochasz maszynę do wiosłowania, lub chcesz spędzić czas na maszynie narciarskiej, możesz zamiast tego użyć tych z tej składanki.

Powinieneś zapoznać się ze sposobem zmiany ustawień nachylenia lub oporu dla każdego używanego urządzenia cardio. W zależności od konkretnych maszyn, które masz do dyspozycji, możesz być w stanie zaprogramować niektóre z nich lub skorzystać z gotowych programów. Z innymi, będziesz musiał dostosować ustawienia w każdym interwale. Możesz zrobić tę składankę w dowolnej kolejności.

Twój przewodnik po sprzęcie do ćwiczeń

Bieżnia

Zaczynamy od bieżni. Jeśli zdecydujesz się zacząć od innej maszyny, pamiętaj, aby rozgrzać się przez 5 do 10 minut, zanim przejdziesz do bardziej intensywnego wysiłku.

CZAS Intensywność/Prędkość Skłonić Postrzegany wysiłek

5 minut	Rozgrzewka:3 km/h	1%	Poziom 2-3
3 minuty	5.0+ mil/h	3%	4–5
1 minuta	4,5+ mph	6%	5
3 minuty	6.0+ mil/h	2-4%	6
1 minuta	4,5+ mph	5%	5
1 minuta	6.0+ mil/h	2-4%	6–7
1 minuta	3,0-4,0 mil na godzinę	0%	3-4

Rower stacjonarny

Następny, będziesz jeździć na rowerze stacjonarnym przez 10 minut. Na ten czas naprzemiennie między 1-minutowymi interwałami poniżej – zrób minutę z mniejszą intensywnością, potem minuta na wyższym poziomie wysiłku, i tak dalej. Upewnij się, że postrzegany wysiłek nie przekracza 7 lub 8.

CZAS Intensywność/Prędkość Odporność/Poziom Postrzegany wysiłek

1 minuta	70-80 obr/min	5	4
1 minuta	100-110 obr/min	6–8	6

Trenażer eliptyczny

Kończymy na orbitreku. Staraj się osiągnąć docelową prędkość około 90 obr./min, i zmieniaj intensywność, dostosowując opór.

Jeśli zmienisz kolejność ćwiczeń, pamiętaj, aby zakończyć co najmniej 5 minutami schładzania na dowolnej maszynie, której używasz jako ostatni.

CZAS Odporność/Poziom Postrzegany wysiłek

3 minuty	4	5
2 min	6	6
3 minuty	5	5–6
2 min	6	6
5 minut	2	3-4 (ochładzanie)

Jedną z zalet kardio medley jest to, że możesz uzyskać dłuższy trening na siłowni, gdzie ograniczają Twój czas na jednym sprzęcie. W ten sposób nie będziesz świnią sprzętu, i nadal będziesz mógł ćwiczyć dłużej.

Jednakże, będziesz mieć dodatkową komplikację polegającą na upewnieniu się, że każdy element wyposażenia jest wolny, gdy będziesz gotowy do przeniesienia. Aby ułatwić dostęp, rozważ ćwiczenia w porze dnia, kiedy siłownia jest mniej zatłoczona, a sprzęt najprawdopodobniej będzie bezpłatny. Dodatkowo, jak wspomniano wyżej, możesz również zmienić kolejność podczas korzystania z każdej maszyny, w razie potrzeby.

Postępy

Po zakończeniu podstawowego 30-minutowego treningu, osiągnąłeś minimalną ilość cardio zalecaną każdego dnia dla sprawności i zdrowia. Ale dlaczego na tym poprzestać? Kiedy możesz wygodnie cieszyć się tym treningiem, rozważ zwiększenie intensywności, lub wydłużenie treningu o wykonanie kolejnej rundy.

Zacznij od powtórzenia tylko jednej z maszyn. Te dodatkowe 10 minut spali więcej kalorii. Po około tygodniu na tym poziomie dodaj kolejny zestaw z jednym z pozostałych elementów wyposażenia, a następnie drugi zestaw na trzeciej maszynie tydzień lub dwa później.

Środki ostrożności

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza w przypadku kontuzji, choroby przewlekłej lub przyjmowania leków. Twój lekarz będzie w stanie podać Ci wszelkie niezbędne środki ostrożności lub modyfikacje.

Czy liczniki kalorii na bieżniach są dokładne?

[30-minutowy trening cardio składany: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037763.html ]