Trening na bieżni z wykorzystaniem pochylni

Jeśli zbliża się duża wędrówka, szkolenie w zakresie pokonywania górzystego terenu może być trudne, gdy mieszkasz na płaskim terenie. Problematyczne jest również to, że musisz trenować, gdy pogoda na dworze jest marna, uniemożliwiające bezpieczne trafienie w szlaki.

Wykonywanie treningu pieszego na bieżni jest najłatwiejszym rozwiązaniem takich problemów. W tego typu treningu podczas treningu wielokrotnie zmieniasz nachylenie bieżni. Daje to pewne wyraźne korzyści, gdy przygotowujesz się do wielkiego dnia.

Korzyści z treningu pochyłego na bieżni

Jedną z głównych zalet wykonywania treningu pochyłego na bieżni jest to, że naśladuje ona to, czego prawdopodobnie doświadczysz podczas samej wędrówki. Daje to lepsze wyobrażenie o tym, czego się spodziewać zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Badania pokazują również, że wykonywanie treningu na bieżni na pochyłości poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu. tym łatwiej jest ćwiczyć dłużej. Buduje wytrzymałość potrzebną do długiej wędrówki przez góry lub lasy.

Trening na bieżni pochyłej jest również korzystny, jeśli masz problemy ze stawami. Na przykład, jedno badanie osób z porażeniem mózgowym wykazało, że sześć tygodni codziennych treningów na bieżni pochyłej zmniejszyło sztywność stawu skokowego.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu treningowego. Gwarantuje to, że aktywność fizyczna, którą chcesz wykonywać, jest dla Ciebie bezpieczna w oparciu o Twój aktualny stan zdrowia i poziom sprawności.

30-minutowy trening na bieżni

Prędkości i wzniesienia wymienione w poniższej tabeli są tylko przykładami i są przeznaczone dla średniozaawansowanych ćwiczących, lub tych, którzy ćwiczą przez trzy miesiące lub dłużej. Zwiększaj lub zmniejszaj te nachylenia i prędkości w zależności od poziomu sprawności.

Użyj skali postrzeganego wysiłku, aby określić, jak ciężko pracujesz. Jeśli jesteś zbyt nisko na wadze, zwiększ tempo lub zwiększ nachylenie. Jeśli czujesz, że intensywność jest zbyt wysoka, zmniejszyć prędkość, obniż swoje nachylenie, lub obie.

Czas Instrukcje Końcowa prędkość/nachylenie

5 minutowa rozgrzewka	3,0 mph/1% nachylenia	3,0 mph/1% nachylenia
5 minut	Zwiększaj nachylenie o 1 przyrost co minutę	3,0 mil na godzinę/6% nachylenia
1 minuta	Zwiększ nachylenie do 10%	3,0 mil na godzinę/10% nachylenia
5 minut	Zmniejszaj nachylenie o 1 stopień co minutę	3,0 mil na godzinę/5% nachylenia
1,5 minuty	Zwiększaj nachylenie co 15 sekund	3,0 mph / 11% nachylenia
30 sekund	Pozostań powyżej prędkości/nachylenia	3,0 mph / 11% nachylenia
1,5 minuty	Zmniejszaj nachylenie co 15 sekund	3,5 mil na godzinę/5% nachylenia
5 minut	Zwiększ prędkość do 4,0 mil na godzinę, spadek nachylenia do 1%	4.0 mil na godzinę/1% nachylenia
5 minut odnowienia	2,5 mph/0% nachylenia	2,5 mph/0% nachylenia

Dobrym sposobem na zakończenie treningu jest poświęcenie kilku minut na rozciągnięcie. Wykonuj rozciąganie dolnych partii ciała, aby złagodzić napięcie w biodrach, krupon, i nogi. Możesz również wykonać kilka całkowitych rozciągnięć ciała, aby nadać wszystkim mięśniom relaksujące zakończenie.

Zwiększanie intensywności nachylenia bieżni

Co możesz zrobić, gdy opanujesz pochyłości na bieżni, ale chcesz zrobić więcej, aby osiągnąć wyższy poziom sprawności? Jedną z opcji jest dodanie wagi.

Możesz nosić plecak z obciążeniem, aby zapewnić dodatkową kondycję podczas treningu na bieżni. To kładzie większy nacisk na twoje ciało, zmuszając go do przystosowania się i wzmocnienia. Idealnie, Twój plecak powinien ważyć mniej niż 20 kilogramów (44 funty), aby nadmiernie nie męczyć płuc.

Dobrym pomysłem jest również wypróbowanie swojego sprzętu podczas treningów. Noś buty trekkingowe, skarpety, oraz bukłak lub uchwyt na bidon. Jest to ważne, ponieważ noszenie sprzętu może zmienić sposób, w jaki oddychasz

Noszenie pełnego sprzętu daje również możliwość sprawdzenia, jak dobrze wszystko pasuje. Daje to lepsze wyobrażenie o tym, czy będzie działać na rzeczywistą wędrówkę, czy też należy wprowadzić jakiekolwiek modyfikacje.

Trening zjazdowy na bieżni

Ten trening zakłada, że ​​bieżnia ma tylko funkcję nachylenia i nie ma opcji ustawiania zjazdu lub spadku. Jeśli ma taką możliwość, możesz dodać go do swojego treningu. Inną alternatywą jest znalezienie rampy lub opadającego chodnika, który jest dostępny w pomieszczeniu.

Odkryjesz, że podczas zjazdów pracujesz inaczej. Prawdopodobnie poczujesz to bardziej w łydkach, które mogą zmienić sposób, w jaki stawiasz kroki.

Chodzenie w dół może szybciej męczyć mięśnie. najlepiej jest, aby te części sesji treningowych były krótkie. To pomaga chronić twoją energię, co pozwala na większy wysiłek podczas pochylonych części treningu.

Noś swój sprzęt podczas tej części treningu, także. Dowiedz się, jak przesuwają się Twoje stopy w butach, gdy zjeżdżasz z górki przez kilka minut. Dowiedz się również, jak sznurować buty, aby zapobiec przesuwaniu się stóp do przodu. Być może będziesz musiał nosić różne skarpetki, aby lepiej dopasować.

Czy musisz nosić swój sprzęt do wędrówek?

Możesz czuć się trochę nieswojo, nosząc buty trekkingowe i plecak na bieżni na siłowni. Mogą nawet obowiązywać przepisy zabraniające używania butów ulicznych na sprzęcie do ćwiczeń. Na szczęście, Nadal będziesz czerpać korzyści z treningu na bieżni, jeśli będziesz nosić buty sportowe.

Możesz nie być w stanie wypróbować lub przyzwyczaić się do swojego sprzętu, ale zawsze możesz to zrobić na inne sposoby. Dodaj spacery na świeżym powietrzu do swojego planu treningowego, na przykład. Daje to pełniejszy program treningowy do uprawiania turystyki pieszej.

[Trening na bieżni z wykorzystaniem pochylni: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037762.html ]