HIIT a kardio w stanie stacjonarnym

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnąć, czy zadbać o formę, cardio jest niezbędnym elementem programu treningowego. Cardio to miejsce, w którym jednorazowo spalasz najwięcej kalorii, a treningi cardio wzmacniają serce, płuca, i mięśnie, nad którymi pracujesz.

Pewnego razu, szkolenie stacjonarne było normą. Wychodzisz na zewnątrz lub uderzasz na bieżnię na spacer lub bieganie, i utrzymuj mniej więcej tę samą umiarkowaną intensywność przez cały trening.

W ostatnich latach, to się zmieniło. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest teraz popularny. Te treningi obejmują zmianę intensywności — cięższą pracę w określonych interwałach — przez cały trening. Te krótsze, bardziej intensywne treningi mogą dać Ci więcej wyników w krótszym czasie.

To brzmi świetnie, ale czy HIIT jest naprawdę lepszy niż cardio w stanie stacjonarnym? Na którym z nich powinieneś się skupić, jeśli chcesz schudnąć i zadbać o formę? Czy naprawdę możesz cieszyć się treningami, jeśli pracujesz z tak dużą intensywnością?

Podstawy HIIT

HIIT polega na wypychaniu ciała ze strefy komfortu na od pięciu sekund do ośmiu minut, w zależności od treningu, który wykonujesz. Chodzi o to, aby pracować przy około 80% do 95% maksymalnego tętna, jeśli monitorujesz docelowe strefy tętna, lub poziom 9 do 10 na wykresie postrzeganego wysiłku, znany również jako wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE).

Po każdym zestawie pracy następuje okres rekonwalescencji, który może być krótszy, taki sam czas trwania, lub dłużej niż zestaw roboczy. W tym przedziale obniżasz tętno do poziomu 3 do 4 postrzeganego wysiłku. Naprzemiennie pracujesz i odpoczywasz przez 20 do 60 minut, w zależności od poziomu sprawności, ograniczenia czasowe, i cele.

Plusy i minusy treningu HIIT

• Poprawiona wydajność

• Poprawiona wrażliwość na insulinę

• Ulepszone dopalanie kalorii

• Lepsze do spalania tłuszczu z brzucha

• Poprawa zdrowia serca

• Krótsze treningi

• Może być niewygodny

• Nie dla początkujących

• Ryzyko zranienia

• Ryzyko wypalenia lub przetrenowania

Plusy treningu HIIT

HIIT ma wiele zalet, szczególnie dla osób, które mają już pewne doświadczenie z ćwiczeniami.

Poprawiona wydajność

Niektóre badania wykazały, że chociaż trening w stanie stacjonarnym obciąża system aerobowy, Treningi HIIT mogą stymulować zarówno układ tlenowy, jak i beztlenowy. Oznacza to, że Twoje ciało ma większą wytrzymałość i lepiej wykonuje wszystkie treningi, bez względu na to, jakie są.

Poprawiona wrażliwość na insulinę

Im bardziej wrażliwe jest twoje ciało na insulinę, tym mniej organizm potrzebuje tej insuliny, aby obniżyć poziom glukozy we krwi. W zakresie ćwiczeń, oznacza to, że HIIT może pomóc ćwiczącym mięśniom wydajniej wykorzystywać glukozę jako paliwo

Ulepszone dopalanie kalorii

Jedną z największych zalet HIIT jest to, ile kalorii spala twoje ciało po treningu, aby przywrócić organizm do stanu sprzed ćwiczeń. Nazywa się to również zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC) lub poparzeniem. Im ciężej pracujesz podczas treningu, im dłużej organizm wraca do normy, co oznacza, że ​​będziesz spalać więcej kalorii przez godzinę lub dłużej po treningu.

Spala tłuszcz z brzucha

Badania pokazują, że HIIT może być skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej niż inne rodzaje ćwiczeń.

Poprawa zdrowia serca

Trening HIIT może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca

Krótsze treningi

Ponieważ pracujesz bardzo ciężko, czerpiesz korzyści z treningu w krótszym czasie niż z wolniejszego, dłuższe sesje treningowe. Jedno badanie opublikowane w Journal of Sports Science and Medicine pokazał, że zaledwie trzy 10-minutowe sesje HIIT w tygodniu mogą sprawić, że twoje ciało będzie bardziej wydajne w dostarczaniu tlenu do mięśni, a także w poprawie zdrowia metabolicznego.

Wady treningu HIIT

Trening HIIT ma swoje wady, i nie jest dla wszystkich.

Może być niewygodny

Chociaż możesz modyfikować treningi, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności, chodzi o to, aby jak najdalej wyjść poza swoją strefę komfortu. Więc te treningi są trudne.

Nie dla początkujących

Jeśli wychodzisz z całkowicie siedzącego trybu życia lub wracasz do ćwiczeń po kontuzji, HIIT prawdopodobnie nie jest miejscem, od którego chcesz zacząć. Powinieneś mieć podstawowe podstawy treningu cardio, zanim spróbujesz HIIT. Jeśli jesteś zdrowy i aktywny, możesz zmodyfikować, jeśli to konieczne.

Ryzyko zranienia

Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprinty, plyometria, a skoki niosą za sobą ryzyko kontuzji, jeśli twoje ciało nie jest przygotowane do tego rodzaju ruchu.

Ryzyko wypalenia lub przetrenowania

Zbyt dużo HIIT może doprowadzić do wypalenia, zwiększone ryzyko przerwania ćwiczeń. Eksperci zalecają ograniczenie treningów HIIT do jednego do dwóch tygodniowo, aby uniknąć przetrenowania.

Przykładowy trening HIIT

Treningi HIIT można skonfigurować na wiele sposobów. Na przykład, Treningi Tabata wymagają bardzo ciężkiej pracy przez 20 sekund z zaledwie 10 sekundami czasu regeneracji. Powtarzasz to przez zaledwie cztery minuty, jak w tym treningu cardio Tabata.

Możesz także wykonywać treningi z dłuższym interwałem pracy, takich jak praca o dużej intensywności przez 40 sekund i regeneracja przez 20 sekund, tak jak w przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności 40-20. Im krótsze czasy rekonwalescencji, im cięższy trening, ponieważ nigdy nie jesteś w pełni gotowy na kolejny zestaw.

Poniższy trening obejmuje różne odmiany o wysokiej intensywności, ćwiczenia cardio o dużym natężeniu (w razie potrzeby zmień skakanie na ćwiczenia o małym natężeniu) i stosunek pracy do odpoczynku 1:1. Oznacza to, że zestawy pracy i zestawy odpoczynku mają ten sam czas trwania. Odpoczynek jest aktywny (marsz w miejscu, na przykład). Chodzi o to, aby iść dalej, nawet wtedy, gdy się zmęczysz. Jednakże, jeśli masz zawroty głowy lub nie możesz złapać oddechu, rób dłuższe przerwy.