Jak skonfigurować program cardio

Jeśli zaczynasz program ćwiczeń, jedną z pierwszych rzeczy, które będziesz chciał zrobić, to skonfigurować treningi cardio. Potrzebujesz cardio, nie tylko do odchudzania, ale dla poprawy ogólnej jakości życia. Sprawia, że ​​jesteś zdrowy, poprawia nastrój i dodaje energii.

Najważniejsze punkty, o których należy pamiętać:

• Upewnij się, że podoba Ci się to, co robisz: Każde ćwiczenie będzie trudne, gdy zaczniesz, więc upewnij się, że wybierasz coś, z czym czujesz się komfortowo. Nie musisz tego teraz kochać, ale chcesz czegoś dostępnego i czegoś, co czujesz, że możesz je opanować.
• Skoncentruj się na tworzeniu nawyku ćwiczeń: Mniej ważne jest to, co robisz, jak długo to robisz lub jak ciężko pracujesz. Najważniejsze to pojawianie się na zaplanowanych treningach.

Większość ludzi odnosi większe sukcesy w ćwiczeniach, gdy przestają koncentrować się na utracie wagi i skupiają się bardziej na tym, jak zacząć ćwiczyć i pozostać w tym zaangażowaniu.

Konfigurowanie programu

1. Wybierz aktywność cardio :Jak wspomniałem powyżej, upewnij się, że to coś, co naprawdę lubisz lub jeśli like jest zbyt mocnym słowem, przynajmniej czuj się komfortowo. Może to być wszystko, co wymaga pewnego rodzaju ciągłego, rytmiczny ruch, który zwiększa tętno.
   1. Ćwiczenia i treningi cardio w domu
   2. Pieszy
   3. Bieganie
   4. Jazda rowerem
   5. Filmy treningowe w domu lub filmy fitness online
   6. Maszyny cardio takie jak bieżnia, rower stacjonarny, wioślarz lub trenażer eliptyczny
   7. Exergames
   8. Sport:koszykówka, gra w piłkę ręczną, tenis ziemny, itp.
   9. Nienawidzisz cardio? Liczy się wszystko, co sprawia, że ​​się ruszasz:chodzenie po domu, tańczyć w Twojej piwnicy, spacerując po centrum handlowym, itp.
2. Wybierz dni, w które będziesz ćwiczyć :Ogólne wytyczne sugerują umiarkowane cardio przez 30-60 minut przez większość dni tygodnia, ale zacznij od a) na co masz czas i b) z czym możesz sobie poradzić. Jeśli nie jesteś pewien, zacznij od podstawowego programu, który trwa 3-4 dni w tygodniu.
3. Dowiedz się, ile Czas, który będziesz ćwiczyć: Ponownie, zależy to od tego, ile faktycznie masz czasu (a nie ile czasu myślisz, że masz) powinnam mieć) i z czym sobie poradzisz. Jednym z powodów, dla których nie trzymamy się ćwiczeń, jest to, że nie pracujemy z naszymi harmonogramami takimi, jakimi są w rzeczywistości. Jeśli naprawdę masz tylko 10 minut dziennie, to jest to, czego używasz do swoich treningów.
4. Zaplanuj swoje treningi :Umieść je w swoim kalendarzu, tak jak w przypadku każdego spotkania. Potraktuj to jak coś, czego nigdy nie przegapisz - wizyta u lekarza, masaż, itp.
5. Przygotuj się wcześniej :Twój czas treningu nie zaczyna się od aktualnego treningu, ale z dużym wyprzedzeniem. Powinieneś mieć wszystko, czego potrzebujesz - Ubrania, buty, woda, przekąska, monitor pracy serca, Odtwarzacz mp3, itp. gotowe i czekające przed treningiem. Jeśli nie, będziesz miał jeszcze jeden powód, aby pominąć trening.
6. Dowiedz się, jak monitorować intensywność :Staraj się pracować z umiarkowaną intensywnością, w dolnym i środkowym końcu docelowej strefy tętna. Nie martw się zbytnio o ciężką pracę w ciągu pierwszych kilku tygodni, ale staraj się pracować na poziomie, który czuje jak rzeczywiste ćwiczenia.
7. Zacznij tam, gdzie jesteś :Jeśli nie możesz zrobić 30 minut, zrób 5 lub 10 lub cokolwiek możesz i robisz postępy, dodając kilka minut do każdego treningu, aż będziesz mógł kontynuować nieprzerwanie przez 30 minut.
8. Sprawdzaj się co tydzień :Rób notatki o wszelkich trudnościach, które napotykasz, i rozwiązuj je od razu. Jeśli masz trudności z dopasowaniem się do treningów, pomyśl o sposobach wykonywania krótkich ćwiczeń w ciągu dnia.

Przetrenowanie jest częstym problemem nowych ćwiczących. Tak bardzo chcemy wykonywać tyle ćwiczeń, ile potrzebujemy, aby schudnąć, że zapominamy, że nasze ciała nie zawsze są na to gotowe.

Zwróć uwagę na te oznaki przesady:

• Budzisz się rano, spójrz na swoje buty do biegania i wybuchnij pokrzywką na myśl o ćwiczeniach
• Wszystko boli. Chcesz zostać w łóżku i umrzeć
• Twoje tętno spoczynkowe jest wyższe niż zwykle
• Twoje treningi śmierdzą
• Cały czas czujesz się zmęczony
• Nie możesz nadążyć za swoją zwykłą rutyną
• Nie możesz zasnąć
• Wszystko nagle wydaje się do bani

Co robić, jeśli się przetrenujesz

• Wycofaj się z treningów. Przynajmniej skróć czas i/lub intensywność lub daj sobie całkowicie kilka dni wolnego.
• Zrelaksuj się z powrotem, ale utrzymuj rzeczy nieco lżejsze niż wcześniej. Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało się wcześniej czuło, w trakcie i po treningu. Jeśli czujesz się wyczerpany przez resztę dnia, to może być znak, że musisz rozjaśnić intensywność.
• Spróbuj czegoś innego. Dokładnie teraz, prawdopodobnie spodobałoby ci się coś, co sprawia przyjemność. Spróbuj jogi lub po prostu prostego rozciągania jako sposobu na relaks, zmniejszyć stres w swoim ciele i leczyć.
• Uświadom sobie, że odpoczynek jest tak samo ważny jak powrót do zdrowia.
• Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby kontynuować treningi
• Pozbądź się siebie. Budowanie wytrzymałości na treningi cardio wymaga czasu i praktyki. Słuchaj swojego ciała i zwracaj uwagę na to, czego potrzebuje.

[Jak skonfigurować program cardio: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037739.html ]