Zrozumienie i poprawa sprawności sercowo-naczyniowej

Fitness cardio mierzy, jak dobrze twoje ciało może wykonywać rytmiczne, dynamiczna aktywność o umiarkowanej do wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Chociaż ćwiczenia cardio są świetne do spalania kalorii i utraty wagi, poprawia również sprawność układu krążenia.

Twoja kondycja cardio odnosi się do tego, jak dobrze twoje serce, płuca, a organy konsumują, transport, i używaj tlenu podczas treningu. Twoja ogólna sprawność zależy od relacji między układem sercowo-naczyniowym, Układ oddechowy, i układ kostny.

Gdy wszystkie te systemy współpracują ze sobą efektywnie, zwiększasz sprawność fizyczną. Jedynym sposobem nauczenia tych systemów współpracy jest konsekwentne ćwiczenie.

Treningi cardio to jedno narzędzie w walce z bezczynnością i otyłością, ale korzyści rozciągają się na całe twoje życie. Im bardziej jesteś sprawny, im więcej poradzisz sobie z takimi sprawami jak nadążanie za dziećmi, wykonywanie długich dni pracy na podwórku, lub inne projekty domowe.

Pomiar kondycji cardio

Aby poznać swój poziom sprawności, musisz to zmierzyć. Jednym ze sposobów jest po prostu śledzenie własnych treningów. Śledź swoją aktywność, jak długo to robisz, i jak ciężko pracujesz. Następnie możesz poszukać trendów.

Możesz użyć czujnika tętna, aby upewnić się, że pracujesz w docelowej strefie tętna lub możesz zwracać uwagę na tempo odczuwanego wysiłku. Użyj skali od 1 do 10, aby dopasować swoje samopoczucie na różnych poziomach intensywności. Ćwiczenie w spokojnym tempie byłoby poziomem 2 lub 3. Jeśli sprintujesz na całość, to byłoby bliższe 10.

Wykonując przez chwilę te same treningi i śledząc te elementy, zobaczysz, że z biegiem czasu możesz iść dłużej i mocniej.

Bardziej złożone testy przemawiają do doświadczonych ćwiczących, Profesjonalni atleci, lub osoby, które lubią rywalizować w wyścigach. Testy mogą dać ci dokładne obliczenie takich rzeczy, jak twój VO2 max, czyli maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może zużywać i wykorzystywać. Testy te mogą również pomóc w ustaleniu maksymalnego tętna, co jest ważną częścią wszystkich głównych obliczeń docelowych stref tętna.

Niektóre opaski fitness i smartwatche, które mierzą tętno podczas odpoczynku i wysiłku, mają wbudowane testy sprawności i wyniki. Na przykład, Modele Fitbit z monitorowaniem tętna dają wynik cardio fitness. Zegarki sportowe Garmin GPS i niektóre ich opaski fitness będą zgłaszać pułap tlenowy.

Możesz wykonać trzyminutowy test krokowy lub test chodu Rockport bez skomplikowanego sprzętu. Spróbuj wykonać jeden lub oba te testy co kilka tygodni, aby zobaczyć, jak sobie radzisz. To może być motywujące, gdy widzisz, jak te liczby się zmieniają. Posiadanie czegoś namacalnego, na co można spojrzeć, jest często potężniejsze niż samo poznanie tego w umyśle.

Testy na bieżni

Testy na bieżni mogą określić Twoją sprawność sercowo-naczyniową. Są one zwykle podawane przez profesjonalistę na siłowni lub w laboratorium i mogą obejmować pracę z bardzo dużą intensywnością.

• Stopniowany test wysiłkowy obejmuje długą serię interwałów na bieżni podczas monitorowania ciśnienia krwi i rytmu serca.
• Test protokołu Bruce'a obejmuje również pracę na bieżni podczas pomiaru tętna, ciśnienie krwi, i postrzegany wysiłek są monitorowane.

Oba te testy są dokładne, ale mogą być kosztowne. Istnieją inne testy, które możesz wykonać samodzielnie, które nie wymagają EKG ani ciśnieniomierzy.

3-minutowy test krokowy

Trzyminutowy test krokowy jest jedną z najprostszych metod. Dzięki temu testowi używasz 12-calowego kroku i metronomu, stoper, lub aplikację metronomu na telefon komórkowy.

Wchodzisz i schodzisz do metronomu przez trzy minuty, następnie usiądź i mierz tętno przez jedną pełną minutę, licząc każde uderzenie. Wspaniale jest korzystać z monitora tętna lub aplikacji do pomiaru tętna, dzięki czemu możesz zobaczyć każde uderzenie. Sprawdź poniższe wykresy, aby poznać swoje oceny.

Oceny dla kobiet na podstawie wieku

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Świetny	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Dobry	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Powyżej średniej	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Przeciętny	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Poniżej średniej	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Słaby	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Bardzo ubogi	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Oceny dla mężczyzn na podstawie wieku

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Świetny	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Dobry	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Powyżej średniej	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Przeciętny	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Poniżej średniej	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Słaby	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Bardzo ubogi	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Test chodu Rockport

Test chodu Rockport jest jeszcze prostszy niż inne. Dla tego, rozgrzewasz się, a potem idziesz milę najszybciej jak potrafisz, na bieżni lub na zewnątrz.

Rejestrujesz swoje tętno i czas treningu, a wyniki wprowadzasz do kalkulatora Rockport 1-milowego marszu, aby sprawdzić swoją pozycję. Najlepiej zrobić ten test na torze, aby dokładnie wiedzieć, jak daleko jedziesz.

Poprawa sprawności cardio

Poprawa sprawności cardio jest prosta, jeśli nie zawsze łatwe do zrobienia. Sposobem na poprawę cardio jest regularne robienie tego. Konsekwencja to sposób, w jaki budujesz wytrzymałość i sprawność fizyczną i jest na to wiele sposobów, w tym następujące.

Szkolenie w stanie stacjonarnym

Ten rodzaj cardio polega na bieganiu, pieszy, za pomocą maszyny eliptycznej, lub wykonywanie innej aktywności cardio w umiarkowanym tempie przez co najmniej 20 minut. Budujesz wytrzymałość w całym ciele, a także w sercu i płucach, aby móc dłużej wytrzymać podczas cardio.

Zacznij od tego, czym możesz zarządzać, nawet jeśli jest to mniej niż 20 minut. Dodaj kilka minut do każdego treningu, aby ćwiczyć coraz dłużej, utrzymując umiarkowane tempo. Gdy będziesz mógł ćwiczyć nieprzerwanie przez 30 minut, możesz zacząć pracować na różnych poziomach intensywności.

Trening interwałowy

Obejmuje to jazdę szybko lub mocno, a następnie wycofanie się, aby odzyskać siły, powtarzając te interwały na czas treningu. Trening interwałowy może pomóc szybciej zbudować wytrzymałość niż trening stacjonarny, zwłaszcza jeśli wytężasz się znacznie ponad swoją strefę komfortu, na poziomie około 9 w postrzeganej skali wysiłku.

Wykonywanie treningu interwałowego raz lub dwa razy w tygodniu może zwiększyć twoją wytrzymałość i spalanie kalorii. Nawet lepiej, te treningi są często krótsze i pasują do napiętego harmonogramu.

Mieszać i łączyć

Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie sprawności jest łączenie treningów stacjonarnych i interwałowych przez cały tydzień. Zbyt długi trening interwałowy może spowodować kontuzję lub przetrenowanie, a zbyt długi trening stacjonarny może być nudny.

Jeśli jesteś początkującym, rozpocznij trzy lub cztery treningi w tygodniu i skup się na dwóch treningach stacjonarnych, takich jak podstawowy trening wytrzymałościowy i jeden trening interwałowy, np. trening interwałowy dla początkujących.

Słowo od Verywell

Sprawność fizyczna to umiejętność radzenia sobie ze wszystkim w swoim życiu z wytrwałością i energią. Cotygodniowa praca nad kondycją cardio to świetny sposób, aby wszystkie inne czynności wydawały się łatwiejsze.

[Zrozumienie i poprawa sprawności sercowo-naczyniowej: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037736.html ]