Wszystko, co musisz wiedzieć o Cardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to ćwiczenia, które zwiększają tętno. Chociaż niektórzy używają go wyłącznie do odchudzania, cardio ma również inne zalety. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest ten rodzaj ćwiczeń, korzyści jakie oferuje, i jak stworzyć bezpieczną i skuteczną rutynę sercowo-naczyniową.

Co to jest cardio?

Ćwiczenia cardio, co czasami określane jest mianem ćwiczeń aerobowych, to dowolna aktywność rytmiczna, która podnosi tętno do docelowej strefy tętna. To strefa, w której spalasz najwięcej tłuszczu i kalorii.

Niektóre z najczęstszych przykładów cardio obejmują chodzenie, Jazda rowerem, i pływanie. Jednakże, nawet prace domowe, takie jak odkurzanie i mopowanie, mogą kwalifikować się jako ćwiczenia cardio.

Częścią tego, co odróżnia cardio od innych rodzajów ćwiczeń, takich jak trening siłowy, jest to, że opiera się na zdolności organizmu do wykorzystania tlenu podczas sesji treningowej. Zdolność lub pojemność cardio danej osoby może się różnić w zależności od wielu czynników.

Badania opublikowane przez American Heart Association donoszą, że genetyka ma od 20 do 40% wpływ na to, co możesz zrobić w zakresie cardio. Także, kobiety mają zwykle o 25% niższą wydolność kardio niż mężczyźni, a dla obu płci, ta zdolność ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem.

Nie oznacza to, że twoje geny seks, lub wiek uniemożliwią poprawę zdrowia układu krążenia. Ale warto wiedzieć, że istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na to, jak (i ​​jak dobrze) twoje ciało reaguje na ćwiczenia cardio.

Znalezienie odpowiedniej intensywności dla strefy treningu tętna

Korzyści z Cardio

Niewiele jest czynności, które możesz wykonywać przez krótki czas, które mają wszystkie korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, jakie oferuje ćwiczenia cardio. Niektóre ze znanych zalet cardio obejmują:

• Spala tłuszcz i kalorie, dzięki czemu łatwiej schudnąć
• poprawia jakość snu, zwłaszcza jeśli ćwiczenie jest umiarkowane lub intensywne
• Zwiększa pojemność płuc, lub ilość powietrza, jaką mogą pomieścić twoje płuca
• Poprawia Twoje życie seksualne, zwiększając zdolność organizmu do podniecenia, poprawa wizerunku ciała, a nawet potencjalnie pomaga w leczeniu dysfunkcji seksualnych związanych z lekami
• Zwiększa gęstość kości podczas ćwiczeń cardio z obciążeniem, takich jak wędrówki lub wchodzenie po schodach
• Obniża stres, częściowo poprzez poprawę umiejętności radzenia sobie z problemami w pozytywny sposób
• Promuje dobre samopoczucie, i może nawet pomóc złagodzić depresję i stany lękowe
• Poprawia pewność siebie w wyglądzie i samopoczuciu
• Zmniejsza ryzyko zawału serca, wysoki cholesterol, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, i niektóre formy raka
• Daje dobry przykład dla ludzi wokół ciebie, zachęcanie ich do ćwiczeń z Tobą
• Wzmacnia serce, aby nie musiało tak ciężko pracować, aby pompować krew

Jak wybrać ćwiczenia cardio

Pierwszym krokiem w wyborze odpowiedniego treningu cardio jest ustalenie, jakie rodzaje aktywności lubisz. Zastanów się, co pasuje do Twojej osobowości i co czujesz się komfortowo w swoim życiu. To jest kluczowe, ponieważ jeśli nie podoba ci się ćwiczenie, jest mniej prawdopodobne, że pozostaniesz przy tym na dłuższą metę.

Jeśli lubisz wychodzić na zewnątrz, bieganie, Jazda rowerem, a spacery to dobry wybór. Jeśli wolisz chodzić na siłownię, masz dostęp do wielu opcji w postaci rowerów stacjonarnych, orbitreki, bieżnie, maszyny do wiosłowania, wspinacze, basen, i więcej.

Chcesz zwiększyć tętno w domu? Możesz wykonywać ćwiczenia cardio w domu, takie jak skakanka, pajacyki, jogging w miejscu, i burpees. Inną opcją jest zakup własnej bieżni lub maszyny eliptycznej. Możesz również rozważyć użycie:

• Ćwiczenia na DVD
• Aplikacje fitness
• Treningi online

Możesz nawet nie wiedzieć, co lubisz. W tym przypadku, wypróbuj kilka różnych czynności, aby znaleźć tę lub te, które najbardziej Ci się podobają. Ten proces może być trafiony lub chybiony, więc nie bój się czegoś spróbować i, jeśli to nie zadziała, przejdź do czegoś innego.

Treningi dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, istnieje kilka treningów dla początkujących, które pomogą Ci zacząć. Obejmują one:

• Cardio dla absolutnie początkujących :Ten program pozwala wybrać dowolną maszynę lub czynność, z którą czujesz się komfortowo.
• Trening eliptyczny dla początkujących :Trenażer eliptyczny doskonale nadaje się do budowania siły przy niewielkim uderzeniu (co oznacza, że ​​jest łatwiejszy dla stawów).
• Trening na rowerze stacjonarnym dla początkujących :Ten 20-minutowy trening na rowerze stacjonarnym jest świetny, jeśli chcesz ćwiczyć bez wpływu.

Inną opcją jest rozpoczęcie od około 10 do 20 minut energicznego marszu o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że powinieneś być na poziomie 5 lub 6 na postrzeganej skali wysiłku od zera do 10, gdzie siedzenie wynosi zero, a najwyższy możliwy poziom wysiłku to 10.

Jak długo powinien trwać trening cardio?

Władze zdrowia zalecają, aby większość ludzi wykonywała 150 minut ćwiczeń cardio tygodniowo. Wspaniałą rzeczą w cardio jest to, że nie musisz ćwiczyć przez godzinę, aby uzyskać korzyści.

Nawet sesje tak krótkie jak 10 minut wliczają się do Twoich cotygodniowych minut ćwiczeń cardio. Więc, zastanów się, ile musisz zrobić w tygodniu i podziel to w sposób, który ma dla Ciebie sens.

Jeśli dopiero zaczynasz, podzielenie sesji na 10-15-minutowe części może wydawać się mniej przytłaczające. Zwiększ swój czas o 5 minut, gdy ćwiczenie zacznie wydawać się łatwiejsze. Pracuj na swój sposób do 30-60-minutowych sesji.

Ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz?

Częstotliwość treningów cardio

Odpowiedź na to, jak często wykonywać treningi cardio, zależy od wielu czynników. Wśród nich jest Twój poziom sprawności, harmonogram, i cele.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, chcesz być zdrowszy, nie mam dużo wolnego czasu, i nie martwią się utratą wagi, trochę ćwiczeń każdego dnia może ci pomóc. Jeśli ćwiczysz regularnie od lat, są przyzwyczajeni do chodzenia na siłownię jednorazowo 60 minut, i bardziej skupiają się na budowaniu mięśni niż spalaniu tłuszczu, cardio 3-4 razy w tygodniu prawdopodobnie wystarczy.

Myśląc o częstotliwości, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę intensywność. Treningi cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności można zwykle wykonywać codziennie. Ale jeśli trenujesz o wysokiej intensywności, będziesz potrzebować więcej dni odpoczynku między treningami. Mieszanie tych dwóch pomaga ci pracować z różnymi systemami energetycznymi, a także zapobiega wypaleniu.

Wytyczne dotyczące częstotliwości cardio

Częstotliwość Twoich treningów będzie zależeć od Twojego poziomu sprawności i harmonogramu. Podstawowe wytyczne to:

• Dla ogólnego stanu zdrowia , spróbuj umiarkowanie intensywnego cardio 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, lub energicznie intensywne cardio przez 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu. Możesz także zrobić miksturę.
• Aby schudnąć i/lub uniknąć odzyskania wagi , być może będziesz musiał wykonywać więcej niż 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby osiągnąć swoje cele.
• Aby utrzymać zdrową wagę ciała , potrzebujesz około 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń cardio jest niedopuszczalne i może w rzeczywistości przynieść odwrotny skutek. Jest punkt malejących zwrotów, więc zachowaj rozsądek (3 do 6 dni w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności), zróżnicować intensywność, i nie zapomnij wziąć dni odpoczynku w razie potrzeby.

Kiedy życie staje na drodze

Co się stanie, jeśli nie będziesz postępować zgodnie z wytycznymi? Jeśli nadal pracujesz nad budowaniem wytrzymałości i kondycji, przejście do częstszych ćwiczeń może zająć kilka tygodni.

Jeśli przeszkadza Ci napięty harmonogram lub inne przeszkody, postaraj się ćwiczyć jak najwięcej dni. Spróbuj krócej, bardziej intensywne treningi obwodowe, aby jak najlepiej wykorzystać czas, który masz. Wypróbuj te szybkie treningi:

• 10-minutowy trening cardio o niskim natężeniu :Trening o niskiej intensywności, który nie wymaga żadnego sprzętu i wykorzystuje własną masę ciała jako opór
• Spal 100 kalorii w 10 minut :Sześć opcji treningu pomaga zachować ciekawość

Pamiętaj, że jeśli nie możesz postępować zgodnie ze wskazówkami z powodu napiętego harmonogramu, możesz mieć problemy z osiągnięciem celów odchudzania. Jeśli nie możesz wykonać pracy wymaganej do osiągnięcia swoich celów, być może będziesz musiał zmienić swój styl życia. Lub, jeśli to nie działa, Zmień swój cel, aby dopasować się do tego, gdzie jesteś w trakcie ćwiczeń lub utraty wagi.

Intensywność ćwiczeń cardio

Kiedy już przyzwyczaisz się do ćwiczeń (i masz do 30 minut ciągłego ruchu), możesz zacząć pracować nad intensywnością. To, jak ciężko pracujesz, jest kluczowym czynnikiem w Twoim treningu ze względu na:

• Spalanie kalorii :Intensywność jest bezpośrednio związana z liczbą spalonych kalorii.
• Łatwość monitorowania :Monitor tętna lub postrzegana skala wysiłku ułatwia monitorowanie intensywności ćwiczeń.
• Oszczędność czasu :Zwiększenie intensywności powoduje spalanie większej ilości kalorii, gdy masz mało czasu.
• Zmiana :Intensywność to łatwa do zmiany część treningu bez konieczności szukania nowego ćwiczenia.

Jak ciężko powinieneś pracować?

Twój najlepszy poziom intensywności ćwiczeń zależy od kilku czynników, w tym poziom sprawności i cele. Istnieją trzy różne poziomy intensywności, na których możesz skupić się podczas treningów, i możesz nawet włączyć wszystkie te poziomy do tego samego treningu:

• Kardio o wysokiej intensywności :To mieści się w zakresie od 70% do 85% Twojego tętna maksymalnego (MHR), lub 7 do 8 w postrzeganej skali wysiłku. Ten poziom wydaje się trudny i sprawia, że ​​nie masz tchu, by dużo mówić. Jeśli jesteś początkującym, wypróbuj trening interwałowy dla początkujących, aby pracować ciężej przez krótsze okresy.
• Kardio o umiarkowanej intensywności :Umiarkowana intensywność mieści się w zakresie od 50% do 70% twojego MHR (poziom 5 do 6 na postrzeganej skali wysiłku). Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej często zaleca ten poziom intensywności w swoich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Jest to poziom, na który zwykle chcesz strzelać podczas treningów.
• Kardio o niskiej intensywności :Ten rodzaj ćwiczeń jest uważany za poniżej 50% twojego MHR, lub około poziomu 3 do 4 w postrzeganej skali wysiłku. Jest to dobry poziom do pracy podczas rozgrzewki lub podczas innych czynności, jak chodzenie, w ciągu dnia.

Jak obliczyć docelowe tętno

Pamiętaj, że obliczanie docelowego tętna nie jest w 100% dokładne. Możesz użyć kombinacji odczuwanego wysiłku i tętna, aby znaleźć zakres, który Ci odpowiada.

Cardio do utraty wagi

Podczas gdy wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów sugerują, że większość ludzi wykonuje 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, ilość ćwiczeń potrzebnych do schudnięcia jest często większa. Jeśli chcesz stracić więcej niż 5% masy ciała, możesz potrzebować 300 minut tygodniowo lub więcej.

Te wytyczne stwierdzają, że aktywność o umiarkowanej intensywności to każda aktywność, która przyspiesza tętno. Jednakże, wskazują również, że włączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności często zapewnia lepsze wyniki osobom z nadwagą lub otyłością.

Pomocne może być również dodanie treningu oporowego do cotygodniowego treningu cardio. Działa poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej. Mięśnie stwarzają większe zapotrzebowanie na energię w Twoim organizmie, co oznacza więcej spalonych kalorii zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń.

Połącz cardio ze zdrową dietą, a możesz jeszcze bardziej przyspieszyć utratę wagi. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają spożywanie owoców, warzywa, ziarna, niskotłuszczowa nabiał, chude białko, i zdrowe oleje przy ograniczeniu dodatku cukru, tłuszcz nasycony, sód, i alkohol.

Słowo od Verywell

Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń, porozmawiać z lekarzem. Upewnij się, że ćwiczenie jest dla Ciebie bezpieczne. Także, słuchaj swojego ciała. Jeśli powie Ci, że robisz za dużo, czas zmniejszyć intensywność, częstotliwość, lub czas trwania sesji ćwiczeń.

Cokolwiek robisz, pamiętaj, aby treningi cardio były proste. Po prostu zacznij gdzieś i postaw sobie za cel robienie czegoś każdego dnia, nawet jeśli jest to 5 minut spacerem. Spróbuj robić to o tej samej porze każdego dnia i zaplanuj to w swoim kalendarzu. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej.

[Wszystko, co musisz wiedzieć o Cardio: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037735.html ]