Najważniejsze wskazówki dotyczące ćwiczeń podczas ciąży

Pilates Anytime niedawno poprosił naszych ekspertów ds. fitnessu w okresie przedporodowym i poporodowym o najważniejsze wskazówki dotyczące ćwiczeń w czasie ciąży. Poniżej znajdują się ich sugestie dotyczące lepszego samopoczucia podczas ciąży i poza nią. Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, aby upewnić się, że możesz ćwiczyć.

„Ciąża to idealny czas na ponowne wprowadzenie się w ciało i wytworzenie nowych nawyków” – mówi Wendy Foster, instruktorka pilates i założycielka Mamalates z Portland w stanie Oregon. „Może regularne ćwiczenia to dla ciebie nowość i chcesz zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby mieć zdrowe dziecko. Jeśli tak, zacznij od bezpiecznych, świadomych ruchów wielkości kęsa i włącz je do swojego codziennego życia”.

Może to być krótkie spacery i skupienie się na oddychaniu, znalezienie rutyny rozciągania się w pozycji siedzącej, leżącej lub stojącej, aby przeciwdziałać stresowi dolnej części pleców spowodowanego ciążą, lub rozpoczęcie krótkiego treningu siłowego górnej części ciała, aby być przygotowanym na noszenie dziecka i cały jego sprzęt.

Foster wskazuje, że kobiece ciało podczas ciąży wytwarza hormon zwany relaksyną, który ułatwia proces porodu poprzez zwiększenie wiotkości (giętkości) miednicy. Chociaż jest to ważne dla porodu, może stwarzać ryzyko nadmiernego rozciągania się podczas ćwiczeń, co prowadzi do kontuzji.

„Kiedy ćwiczysz przez całą ciążę, pamiętaj o zasadzie 70 procent” — mówi Foster. „Pozostanie w strefie 70 procent podczas skręcania, sięgania lub zginania pomoże ci zachować stabilność podczas ciąży i macierzyństwa”.

Według Carolyne Anthony, założycielki i dyrektor kreatywnej The Center for Women’s Fitness w Chicago, Illinois, ważne jest, aby określić, co chcesz zyskać dzięki praktyce ruchu prenatalnego. „Po co ćwiczysz? Aby czuć się dobrze, zachować formę, czy przygotować ciało na narodziny dziecka?” ona pyta. Być może jest to połączenie tych, a nawet wszystkich trzech.

„Jeśli Twoim celem jest przygotowanie ciała do ciąży, porodu i macierzyństwa, musisz zrozumieć zmiany, przez które przechodzi Twoje ciało, i znaleźć sposoby, aby je wspierać” – mówi Anthony.

W tym celu przedstawia następujące wskazówki:

• Nie skupiaj się na wzmacnianiu jednej części ciała (takiej jak dno miednicy) tak bardzo, że zaniedbujesz inne grupy mięśni.
• Nadaj priorytet ruchowi całego ciała, który jest skoordynowany z oddechem.
• Stwórz łatwość poruszania się. Nie obciążaj się oporem.
• Zamiast zmuszać się do cięższej pracy, szukaj możliwości otwarcia i uwolnienia ciała w ramach przygotowań do porodu.

Czasami najbardziej korzystna dla przyszłych matek jest zmiana mentalna, a nie fizyczna. To może być tak subtelne, jak przeformułowanie tego, jak patrzysz na ćwiczenia.

„Moją najważniejszą sugestią dla ćwiczących w okresie prenatalnym jest wykorzystanie tego czasu na doskonalenie umiejętności” – mówi Georgia Burns, OTA/PTA, doula i założycielka Pilates Mechanics w Toronto w Kanadzie. „Zamiast skupiać się na sile, możemy skupić się na precyzji. Spróbuj spojrzeć do wewnątrz, aby znaleźć delikatny rytm w każdym ćwiczeniu”.

Burns zauważa, że ​​kołysanie i rytmiczne ruchy mogą pomóc w przeniesieniu układu nerwowego w bardziej zrelaksowany stan. To jest również kluczowe w pracy.

Samo odcięcie się od luzu może być najskuteczniejszą formą dbania o siebie. W końcu twoje ciało ciężko pracuje, rozwijając człowieka.

„Kiedy byłam w ciąży z moim pierwszym dzieckiem, byłam zaskoczona, jak szybko straciłam oddech podczas ćwiczeń” – mówi kalifornijska instruktorka Pilates Carrie Macy Samper z Los Angeles, dyrektor ds. edukacji Pilates w Equinox i twórca Equinox Pilates. Programy szkolenia nauczycieli.. „Wtedy dowiedziałam się, że kobiety w ciąży mają średnio o 50 procent większą objętość krwi. Moje serce pracowało ciężej, aby pompować cały ten płyn. Kiedy dodałem do tego pilates, oczywiście zabrakło mi tchu”.

Jeśli, tak jak Samper, byłaś przyzwyczajona do wykonywania silnego, energicznego i wymagającego treningu przed ciążą, konieczność ograniczenia praktyki może być upokarzającym doświadczeniem.

„Ważne jest, aby poruszać się w sposób, który sprawi, że poczujesz się dobrze, gdy jesteś w ciąży, a nie nadążać za tym, co robiłeś wcześniej” – mówi Samper. „W miarę postępu ciąży zmienią się również Twoje potrzeby i możliwości treningowe. Czułem się znacznie bardziej odłączony od mojego Powerhouse, z oczywistych powodów, a to oznaczało, że mój trening Pilates wydawał mi się bardziej fragmentaryczny”.

Poza przystosowaniem się do fizycznych ograniczeń ciężarnego ciała, ciąża wpływa na samoocenę i obraz ciała. Nawet zawodowy przeprowadzka, taki jak Samper, nie był odporny na emocjonalne wzloty i upadki zamieszkiwania w zmieniającym się ciele.

„Wszyscy oczekują, że będziesz tak szczęśliwa, gdy jesteś w ciąży, a kiedy jesteś szczęśliwa z powodu pojawienia się małego dziecka, brak pełnej kontroli nad swoim ciałem lub wyglądem jest stresujący” – mówi. „Poznałeś swoje ciało takim, jakim było, w moim przypadku, 38 lat i nagle rośniesz w miejscach, których nigdy wcześniej nie miałeś”.

Sugestia Samper:„Spróbuj potraktować ten okres swojego życia jako inny rozdział i skup się na niesamowitych rzeczach, które robi twoje ciało, aby stworzyć nowe życie” – mówi.

[Najważniejsze wskazówki dotyczące ćwiczeń podczas ciąży: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050003.html ]