6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o diastazie odbytu i jak pilates może pomóc

Zaskakujące 60 procent matek po porodzie doświadcza diastasis recti, rozdzielenia brzucha między dwiema stronami mięśnia prostego brzucha, ale większość oczekujących matek nie zdaje sobie sprawy, że ich brzuch się rozdziela, dopóki nie pojawi się dziecko.

„To się stanie, gdy dziecko stanie się większe” — wyjaśnia Carrie Macy Samper z Los Angeles, krajowy menedżer ds. treningu pilates w firmie Equinox, odnosząc się do momentu pojawienia się po raz pierwszy diastasis recti — „ale tak naprawdę nie można tego stwierdzić, ponieważ twoja skóra jest tak rozciągnięta. . Nie możesz powiedzieć [że go masz], dopóki po urodzeniu nie zobaczysz tego „poochoczego”.

„Istnieje coś, co nazywa się linea alba”, wyjaśnia dalej Samper, „jest to twarda tkanka łączna, która łączy sześciopak. To, co dzieje się z diastasis recti, polega na tym, że linia biała albo rozdziera się, albo ciągnie i rozciąga się tak bardzo, że staje się bardzo słaba, a obie strony odbytnicy rozchodzą się”.

Dla wielu kobiet diastasis recti jest naturalnym skutkiem rosnącego guza. „Występuje z powodu ucisku w jamie brzusznej spowodowanego ciążą, ponieważ rozszerzasz się, a rzeczy muszą się rozciągać i ciągnąć” – dodaje Samper. Dlatego kobiety, które rodzą bliźnięta lub trojaczki, będą prawdopodobnie bardziej rozdzielone niż matki samotnych dzieci.

Stopień, w jakim Twoje mięśnie brzucha się rozdzielają, ma znaczenie. Kiedy masz diastasis recti, „stwarza to mniejszą ochronę od środka na zewnątrz ciała, co może powodować przepuklinę” – mówi Samper. Wtedy nadszedł czas, aby zaangażować lekarza.

6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o diastasis recti i pilates

Ale zachowaj spokój, jeśli jesteś jedną z ciężarnych, które cierpią na tę chorobę, istnieją środki ostrożności i działania, które możesz podjąć przed, w trakcie i po ciąży, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnego przypadku rozstępu prostego.

1. Jeśli planujesz zajść w ciążę, zrób sobie przerwę od przysiadów.

Chociaż istnieje składnik genetyczny decydujący o tym, czy możesz rozwinąć diastasis recti, prawdopodobieństwo separacji zależy również od stanu twoich brzucha przed zajściem w ciążę. „Jeśli robiłeś wiele przysiadów i masz stonowany odbyt, jest on mocniejszy, a te tkanki są już ściągane”, mówi Samper, „a kiedy zaczynasz zwiększać nacisk [z powodu ciąży], mogą łatwiej się rozerwać ”. Tak więc robienie kryzysu po kryzysie, nawet przed poczęciem, może działać przeciwko tobie.

2. Odpowiednie ćwiczenia prenatalne (ahem, pilates) mogą być profilaktyczne.

Nie krępuj się trzymać się swojej zwykłej rutyny w trymestrze (o ile jesteś na to gotowy, ze wszystkimi nudnościami i zmęczeniem, których możesz doświadczać!), ale wprowadzaj poprawki, gdy twój brzuch się rozszerza. „W ciągu trzech miesięcy, kiedy zaczniesz pokazywać, przestań wykonywać zginanie do przodu i przytrzymywać deski przez długi czas, ponieważ nie ma nic do zyskania z pracy mięśnia prostego brzucha” – wyjaśnia Samper. „Twoje brzuchy próbują się rozluźnić i rozprężyć, aby zrobić miejsce dla dziecka, ale [pracując w odbytnicy] zaciskasz go”.

Zamiast tego Samper zaleca:„Chcesz ćwiczyć swój poprzeczny brzuch, aby zapewnić wsparcie wokół brzucha i pomóc wypchnąć dziecko”.

Silny poprzeczny brzuch, najgłębsza warstwa brzucha, która tworzy „gorset” wokół tułowia, zapewnia większe wsparcie tułowia i plecom nie tylko podczas pilatesu, ale także podczas innych aktywności. „Kondycjonowanie Pilates daje ci tę świadomość i pomaga zrozumieć, co jest dobre, a co złe dla twojego ciała, gdy wykonujesz inne formy fitness”.

Inne świetne ćwiczenia prenatalne zalecane przez Sampera obejmują wszystkie ćwiczenia boczne, takie jak deski boczne.

3. Zrelaksować się! Codzienne ruchy prawdopodobnie nie spowodują rozdzielenia brzucha.

Czas odetchnąć zbiorowym westchnieniem ulgi. „Niewiele można zrobić, aby zapobiec diastasis recti podczas ciąży, poza wykonywaniem ćwiczeń, które mogłyby ją zniechęcić” – mówi Samper. Krótko mówiąc, Twoje codzienne czynności nie powinny powodować żadnego obciążenia.

Jest jeden (mały) wyjątek:„Skręcenie i podniesienie czegoś spowoduje ucisk na brzuch, ponieważ tkanki się rozciągają, a następnie wywierany jest nacisk”. Więc po prostu bądź ostrożny – i spraw, aby Twoja druga połówka lub przyjaciel wykonali ciężkie podnoszenie.

4. Sprawdź swoje mięśnie brzucha przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń poporodowych.

„Przeważnie kobiety tak naprawdę nie wiedzą, że mają diastasis recti, dopóki ktoś im tego nie powie” – zauważa Samper. Zaleca znalezienie eksperta, takiego jak instruktor Pilates przeszkolony w ćwiczeniach poporodowych, aby zbadać obszar brzucha.

Jak będzie się czuł i jak będzie wyglądał? „Zazwyczaj czujesz „rozprysk” w środku, że nie jest ciasno wokół środka i że rzeczy się poruszają” – mówi Samper. „Kiedy [klient] wykonuje ab, czuje się odłączony i będzie widoczny „namiot” lub występ w przeciwieństwie do płaskiej tkanki. Jeśli wykonujesz pracę brzucha, a obszar wystaje, prawdopodobnie jest to przepuklina, a to wypychają twoje narządy wewnętrzne i jelita. Jeśli będziesz wykonywać [te ruchy], może to spowodować ból pleców i niestabilność miednicy”.

Dobrą wiadomością jest to, że „test” jest prosty i delikatny. „Osoba leży i jest zrelaksowana”, przekazuje Samper, „a tester wkłada palce w brzuch tuż nad pępkiem. Niezależnie od tego, jak głęboko palce [testera] mogą się zanurzyć, a jeśli wyczują jakieś zagłębienie, oznacza to separację. Jeśli nie masz separacji, poczujesz gładszą tkankę”.

Samper mówi, że nawet jeśli masz diastasis recti, może to być „bezpieczne i w porządku”. To nie jest [zazwyczaj] coś strasznego, co musisz naprawić”.

To powiedziawszy, jeśli przestrzeń jest większa niż szerokość twoich palców, musi zostać oceniona przez lekarza, aby ustalić, czy konieczna jest operacja. „Każdy więcej niż jeden palec jest problemem lub czymś, czym chcesz się zająć”, dodaje Samper.

5. Pilates może być bardzo pomocny dla kobiety po porodzie.

Kiedy ćwiczysz Pilates, skupiasz się na aktywacji poprzecznego brzucha, który może odgrywać ważną rolę w leczeniu rozstępu. „Pilates wprowadza świadomość do poprzecznego brzucha, uczysz swoje ciało samodzielnego zamykania luki, w przeciwieństwie do konieczności poddania się operacji” – mówi Samper.

Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia Pilates są najlepsze dla klientki po porodzie? „Myślę, że główną ideą jest to, że możesz wykonać dowolne ćwiczenie Pilates”, mówi Samper, „musisz tylko upewnić się, że osoba rozumie, jak zaangażować mięśnie poprzeczne brzucha, jak„ gorsetować” brzuch. Na przykład paski do ciągnięcia, gdy siedzisz na długim pudełku, jest świetne, ale musisz upewnić się, że klient siedzi wysoko, „zapina gorset” wokół talii, angażując pośladki itp.”

Inne ulubione ćwiczenia Samper w okresie poporodowym to między innymi sprężyny na ramionach, zginanie boczne, wiosłowanie na reformatorze, wszystko, co stoi na pionowym torsie, takie jak rozszerzanie klatki piersiowej, klęcząca syrenka, skręcanie ramion na Cadillacu, praca nóg na fotelu reformatorskim lub krześle Wunda. ćwiczenia na krzesełku do karmienia, kopnięcie z boku i mini łabędź.

6. Unikaj zgięcia do przodu przed i po dziecku.

Jeśli masz diastazę, „nie chcesz robić zgięcia do przodu w Pilates, dopóki nie zamkniesz luki”, radzi Samper. „Jeśli używasz tylko mięśnia prostego brzucha [czyli tych sześciopakowych mięśni] podczas setki lub serii pięciu, pogarszasz sytuację”.

Inne ćwiczenia, których należy unikać:„Przeważnie każdy ruch, który spowoduje dodatkowe ciśnienie w jamie brzusznej, jak trzymanie deski, pompki, przysiady” – wyjaśnia. „[Ćwiczenia takie jak] bieganie, skakanie na skakance lub zajęcia cardio mogą powodować pojawienie się innych objawów. Ale kiedy już uzyskasz wystarczająco silny poprzeczny brzuch, możesz to zrobić, ponieważ wspiera on ruch”.

Unikaj również podnoszenia ciężkich ciężarów w tym czasie, zwłaszcza podczas kucania lub wykonywania martwego ciągu.

Podsumowując, jeśli w czasie ciąży zauważysz jakiekolwiek pręgi, przerwę między brzuchem lub jakiekolwiek „namioty”, szczególnie podczas ćwiczeń, zachowaj trochę ostrożności, odwiedź lekarza i znajdź specjalistę od pilatesu w okresie prenatalnym. Jest prawdopodobne, że będziesz w stanie kontynuować praktykę Pilates bez pogarszania stanu. Jako dodatkowy bonus, Twoja praktyka Pilates pomoże Ci zachować dobrą kondycję i zdrowie podczas ciąży, przygotować się do porodu i odzyskać siły po narodzinach dziecka.

[6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o diastazie odbytu i jak pilates może pomóc: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050024.html ]