10 rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem biegania w terenie

Najważniejsze wskazówki dotyczące biegania po szlaku dla początkujących

Czy jesteś doświadczonym biegaczem specjalizującym się w krótkich lub długich dystansach, 5 km, 10 km, półmaratonach lub maratonach i czujesz się gotowy, aby przebiec swój pierwszy szlak? Marzysz o wyjściu poza swoje granice, poczuciu przyjemności biegania na łonie natury? Jeśli tak, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci skutecznie trenować i przygotować się na nowe doświadczenie biegania.

Co to jest szlak?

Przede wszystkim ważne jest, aby położyć pewne fundamenty:nie, trasa nie jest biegiem maratonu obok pola kukurydzy, ani nie jest to wędrówka po lesie. Biega po szlakach, ścieżkach lub pagórkowatych trasach w lasach lub w górach. Zwykle jest klasyfikowany jako szlak, gdy odległość wynosi od 21 km do 80 km i znany jako Ultra-Trail w przypadku tras powyżej 80 km. Łatwe, prawda?!

Bieganie w terenie – wymagająca dyscyplina

Jeśli chcesz przeprowadzić próbę wyłącznie po to, by cieszyć się przyrodą, aby trochę ujędrnić nogi i bez wcześniejszego treningu, lepiej pomyśl jeszcze raz! Szlak to nie wędrówka po lesie; to ciężkie bieganie, zazwyczaj na (bardzo) długie dystanse, po nierównym terenie i rzeczywiście wymaga dużo intensywnego i wykształconego przygotowania. Mamy więc nadzieję, że nie masz żadnych fałszywych pretensji do skakania na szlaku, ponieważ jest to „trend”, bez przestrzegania kilku warunków wstępnych… rozgrzej nogi, trenuj umysł i przygotuj się na trochę zranienia .

Który szlak do wyboru?

W przypadku tego pierwszego szlaku nie wybieraj Supermana, nie ma nic gorszego niż przecenianie swojej siły i odkładanie się na ponowne próby. Wybierz krótki dystans, z kilkoma, ale niezbyt wieloma technicznymi pasażami. Warto pamiętać, że różnica wysokości 100 m to około 1 km dodatkowego czasu wysiłku, więc podczas pierwszego wyścigu ustaw tempo sprzyjające podbiegowi, aby „przetestować wody”, aby nie zawieść się wolniej niż przeciętny czas. Po dotarciu do drugiego szlaku możesz zacząć próbować podnosić poprzeczkę! Poniżej znajduje się mała zapowiedź harmonogramu nadchodzących szlaków.

Szkolenie adaptacyjne

Znaczne różnice w wysokości, stopień techniczny niektórych fragmentów, nieunikniona różnorodność terenu, brak zapasów… To tylko kilka rzeczy, które sprawiają, że szlak różni się od poprzedniego bieganie w wyścigach i dlaczego nie można się do nich przygotować w ten sam sposób. Może jesteś zmęczony asfaltem lub szansą na zmierzenie się z najlepszymi Kenijczykami, które cię podniecają? To dobry początek, ale aby zmierzyć się z najlepszymi na swoim pierwszym szlaku, będziesz musiał podnieść poziom, nie przekraczając punktu krytycznego.

Po pierwsze, ucierpi częstotliwość Twoich treningów, zwłaszcza jeśli zamierzasz biegać długodystansową trasą! W przypadku krótkiej 20-kilometrowej trasy wystarczą trzy wyjścia w tygodniu, ale w przypadku dłuższej trasy, której nie polecamy jako pierwszego wprowadzenia do biegania w terenie, oczekujesz od 4 do 6 sesji treningowych w tygodniu. Tarzanie się przed telewizorem będzie musiało poczekać do następnego życia, ale kluczem do dobrego biegacza jest posiadanie mentalnej i niezawodnej motywacji, prawda? Nie trać więc z oczu swojego celu i ruszaj w drogę!

Zaleca się również przyzwyczajenie ciała do terenu, który napotkasz na szlaku, aby zapewnić dobre wyczucie nadchodzącego wyścigu lub sesji.

Sprzęt

Wyrzuć swoje zmęczone stare buty do biegania! Aby dać sobie jak najwięcej okazji na pierwszym szlaku, koniecznie kup parę butów terenowych. Wybierz nowe buty, tak jak w przypadku biegania po szosie, w zależności od rodzaju Twoich stóp, kroku i Twojej sportowej przeszłości. Te konkretne buty muszą oczywiście zostać przetestowane podczas treningu, nigdy po raz pierwszy w dniu wyścigu, chyba że chodzi o podejmowanie niepotrzebnego ryzyka.

Podobnie jak w tradycyjnych dyscyplinach biegowych, niezbędny będzie również rodzaj stroju, który nosisz, kup dobrej jakości koszulkę techniczną, polar, wiatrówkę, spodenki i legginsy do biegania, aby chronić cię przed nieuniknionym napotkaniem jeżyn.

Kolejnym niezbędnym elementem wyposażenia jest dobry wiatroszczelny plecak, który pomieści Twoje zapasy, pojemnik na wodę i będzie wygodnie i bezpiecznie leżał na plecach.

Zarządzanie zapasami

Podobnie jak w wyścigu drogowym, tankowanie po drodze jest niezwykle ważne i kluczowe dla bezpiecznego i udanego wyścigu. Pomimo tego, że podczas półmaratonu 26 maja przemierzyłem kilka „pozaziemskich” typów, którym jakoś udało się biec bez żadnych zapasów i żeli energetycznych, a bez wątpienia z dużo większym doświadczeniem niż ja!

Jeśli chodzi o szlak, tankowanie jest wręcz kluczowe! Na dystansach ponad 25 km moc jest niezbędna, jeśli nie jesteś gotowy na to, jakbyś się wypalił! Dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się o zaletach i wykorzystaniu konkretnych materiałów eksploatacyjnych, jeśli w ogóle, po prostu wiedzieć, co spakować. Pij dużo, od 400 do 800 ml na godzinę, używając napojów energetycznych z dodatkiem elektrolitów i staraj się jeść żel lub batonik co 30 lub 40 minut. Wszystkie niezbędne informacje znajdziesz w przewodniku tankowania BA-BA.

Rozgrzewka

Rozgrzewka przed pierwszym szlakiem jest niezbędna, jeśli nie chcesz ryzykować kontuzji podczas wyścigu. Jeśli trasa ma mniej niż 40 km, rozgrzej się, biegając od 15 do 25 minut, a następnie wykonaj kilka ćwiczeń skoncentrowanych na treningu, a na koniec wykonaj kilka sprintów lub ruchów wybuchowych. W końcu nadszedł czas, aby dołączyć do wszystkich na linii startu!

Wyznacz cel

Żadne dwa wyścigi nie są takie same, ale biegacz będzie silniejszy psychicznie, jeśli wcześniej wyznaczy sobie pewne cele, pod warunkiem, że są one realistyczne. Oznacza to, że strona internetowa VO2.fr stwierdza:„ Wyznaczanie celu miejsca docelowego nie jest wskazane, ponieważ nie możesz kontrolować wyników innych osób. Skoncentruj się na kryteriach swojej wydajności, takich jak tętno, krok, oddychanie, tankowanie”.

Zjazdy i podjazdy

Można już wywnioskować, że bieganie w terenie jest niezawodnym spalaczem ud, głównie ze względu na dramatycznie pofałdowany teren, którego zawsze można się spodziewać! Dlatego konieczne jest, aby szkolenie było szeroko przygotowane do tego przed imprezą. Wiedza o tym, jak łatwo zarządzać szwami i kontrolować oddychanie, jest jednym z kluczy do Twojego sukcesu, nawet jeśli oznacza to konieczność tymczasowego spowolnienia chodzenia.

Dowiedz się, jak radzić sobie z wysiłkiem i jesteś w połowie drogi, a także wiedząc, jak kontrolować schodzenie w dół, co może wydawać się łatwe, ale jest to umiejętność sama w sobie i kluczowa, jeśli chcesz przekroczyć linię mety w jednym kawałku.

Najlepsza strategia na Twój pierwszy szlak

Kiedy przychodzi czas na odkrycie pierwszego szlaku, konieczne będzie dostosowanie tempa wyścigu do napotkanych trudności, upewnij się, że nie ruszaj zbyt szybko i postaraj się wcześniej poznać trasę i dowiedzieć się, gdzie leżą problematyczne odcinki, będzie to ogromna zaleta!

Czujesz się gotowy do udziału w swoim pierwszym szlaku? Życzymy powodzenia, a przede wszystkim mamy nadzieję, że będziesz się świetnie bawić!

[10 rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem biegania w terenie: https://pl.sportsfitness.win/sporty-ekstremalne/Inne-Sporty-ekstremalne/1018049652.html ]